PON KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8
2. Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x8
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x8
5. Buterfly 4x8
6. Maszyna wypych w przod 4x8
7. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x8

Wtorek BIC
1. Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 4x8
2. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4x8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x8
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x8
5. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami 4x8


ŚRODA: BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 4x8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 4x8
3. Unoszenie sztangi w tył na maszynie 4x8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8
5. Wypych barki w tył na maszynie 4x8
6. Linka w przód 4x8
7. Kaptury 4x8 sztanga


Czwartek: TRIC
1. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x8
2. Pompki na poręczach 4x8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem wew 4x8
4. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem zew 4 x8
5. lnka z z agłowy 4x8
6. Prostowanie przedramion na wyciągu linką 4x8


Piątek: plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatk 4x8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x8
3. Wiosłowanie końcem sztang 4x8
4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x8
5. Wiosłowanie sztangielką 4x8
6. Wyprosty tułowia na ławeczce 4x8

Do tego brzuch 3 ćwiczenia

1. sklony nogi w górze 4x60
2. podnoszenie nog do klatki na poreczy 4x30
3. zwykle z napieciem 4x50

codziennie zwijarka

na koniec orbitrek 30minut

Plan przeładowany, 28 serii na klatę

O Mein Got! Twój trening jest cięższy od legendarnego treningu Arnolda

Zajrzyj do podwieszonych i ułóż nowy plan. Radzę skupić się na wolnych ciężarach i jeśli jest to możliwe zrezygnować z wszelkiego rodzaju maszyn i innego rodzaju pierdół. Warto by było zacząć trenować nogi. Dlaczego dowiesz się również w podwieszonych działy trening dla początkujących.
A co najważniejsze obetnij ilość ćwiczeń i serii! W dużych partiach do 4, w małych do 3 wszystko razy 3.

Plan jak dla kulturysty z 20 letnim stażem Zmieniać, zmieniać

A mozecie pomóc?:] jakos ulozyc?
Rozumiem ze klata plecy 4cwiczenia po 4 powt
bic tric i barki po 3cwiczenia x 4 powt? i wtedy ciężar zwiększyć?

Co? Jakie 4 powtórzenia? Po 3 ćwieczenia i 4 serie na duże partie, na małe 3 ćwiczenia, 3 serie Jeśli chcesz robić na siłę, to rób progresję, czyli powtórzenia tak: 12, 10, 8, 6. Co serię większy ciężar

Użytkownik TuBosskiForJu edytował ten post 12 marzec 2011 - 22:29

Poszukaj w dziale podwieszonych masz tam sporo gotowych planów.

Użytkownik TuBosskiForJu dnia 12 marzec 2011 - 22:28 napisał

rozumiem ze chodzilo o mase? 12 10 8 6?

Niektórzy mówią, że masa jest tym samym, co siła. Jak dla mnie też Jeśli masz zastój to rób 12, 10, 8, 6, jeśli nie, to rób 4 serie po 8-10 powtórzeń

Użytkownik TuBosskiForJu edytował ten post 12 marzec 2011 - 22:38

Duże partie 4 ćwiczenia po 3 serie, małe 3 ćwiczenia po 3.
Zakres powtórzeń odpowiedni dla Ciebie.
Jedni powiedzą, że masę zbudujesz na 12-15, inni że na 10. Ćwiczysz już 8 mc, powinieneś wiedzieć mniej więcej co na Ciebie dobrze działa.

johny sniper, jeszcze zależy co na kogo działa :) Jednemu 12 serii na duże niewiele da, dla innego będzie to aż za dużo, a dla jeszcze innego będzie to w sam raz Sam musi wiedzieć, co dobrze na niego dziala

No tak. Ale jak sam widziales znajomy taki trening mi pokazał;d czy przy tak malej ilossci cwiczen jestem w stanie nabrac miesni niz przy poprzednim treningu? pozatym forum to dyskusja;] nie odsylajcie mnie do podwieszanych. Czy taki trening bedzie dobry? CEL MASA póki co dieta jest ale chcialbym aby ktos ocenil link "http://www.kfd.pl/dieta-80kg-do-oceny-137617.html"

PON KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8
2. Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x8
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x8
5. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x8

BIC
1. Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 4x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x8
brzuch


ŚRODA: BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 4x8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 4x8
3 Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8
4. Kaptury 4x8 sztanga
brzuch


aeroby orbitrek 30min


Czwartek: TRIC
1. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x8
2. Pompki na poręczach 4x8
3. linka z z agłowy 4x8
brzuch



Piątek: plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatk 4x8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x8
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 4x8
aeroby orbitrek
brzuch

Użytkownik Draxido edytował ten post 12 marzec 2011 - 23:03

Jasne, że tak. Pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej! Ćwicz 3x w tygodniu. Nie rozbijaj tego na 5, jak dla mnie nie jest to opłacalne

Chłopie przecież napisałem Ci, że w dużych partiach 4 ćwiczenia po 3 serie, w małych 3 po 3 wystarczą, a ty dalej swoje i 20 serii na klatę. Pompuj, pompuj może do wakacji wypompujesz. Mięśni nie nabierasz od ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń tylko od jedzenia i odpoczynku.

Czy ja robię 20 serii na klatkę? Napisałem tak?

PON KLATA+BICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x8
2. Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x8
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3x8


1. Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x8.
+ BRZUCH
+ZWIJARKA 3X

ŚRODA: BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 3x8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 3x8
3 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
4. Kaptury 4x8 sztanga
AEROBY 30minut
+ BRZUCH
+ZWIJARKA 3X


Czwartek: TRIC+NOGI
1. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x8
2. Pompki na poręczach 3x8
3. lnka z z agłowy 3x8

NOGI
1. Uginanie 3x10
2. Suwica leze
3. Stoje
4. przysiady
+ BRZUCH
+ZWIJARKA 3X

Piątek: plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatk 3x8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x8
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x8
AEROBY 30min
+ BRZUCH
+ZWIJARKA 3X


mYSLE ze teraz sie zastosowałem;D

Użytkownik TuBosskiForJu dnia 12 marzec 2011 - 23:42 napisał

Twój temat? Napisałem do autora.


Kolego Draxido 1 i 2 ćwiczenie w barkach się dubluje. Jedno z nich zastąp unoszeniem na boki lub podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia.
Triceps ok ale daj go razem z barkami.
Nóg nie kumam za bardzo. 1 to wyprosty na maszynie czy coś na dwugłowe? O co chodzi z tym staniem w 3? Przysiady daj jako pierwsze lub po wyprostach bo istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeżeli będziesz robił je jako ostatnie to się wywrócisz razem ze sztangą
W plecach jeden z wyciągów zamień na drążek, po 8 miesiącach na siłowni chyba nie masz problemu z podciąganiem? Wyprosty zamień na martwy ciąg, jest to świetne ćwiczenie, w którym pracuje znakomita większość mięśni.
Zwijarka wystarczy raz w tygodiu, możesz ją robić przy treningu pleców.

Jak sie dublują ? 1 na tyl barków 2 na przód.
Nogi:
1.przysiady z sztangą
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4. Wspięcia na palce stojąc

wszystko 3 x8

plecy dodam podciaganie

Użytkownik Draxido dnia 13 marzec 2011 - 00:30 napisał

Odsyłam do atlasu

PON KLATA+ BICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x8
2. Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x8
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3x8

1. Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x8.

+ BRZUCH
1.z uniesionymi nogami 4x60
2.nogi do klatki na poręczach 4x30
3.zwykłe z napięciem 4x50

Wtorek: NOGI
1.przysiady z sztangą 3x10
2.Hack na maszynie 3x10
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
4. Wspięcia na palce stojąc 3x10
+ BRZUCH

1.z uniesionymi nogami 4x60
2.nogi do klatki na poręczach 4x30
3.zwykłe z napięciem 4x50
+AEROBY 30 minut

czwartek: TRIC+ BARKI
1.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x8
2. Pompki na poręczach 3x8
3. linka zza głowy 3x8

1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3x8
2. Unoszenie sztangielek w bok 3x8
3 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
4. Kaptury 4x8 sztanga

+BRZUCH
1.z uniesionymi nogami 4x60
2.nogi do klatki na poręczach 4x30
3.zwykłe z napięciem 4x50

Piątek: plecy+ przedramię
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8
2. Podciąganie nachwytem na szeroko 3x8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x8
4. Martwy ciąg 3x8

1.Zwijarka 4x (1zwinięcie +30powtórzeń)

+ BRZUCH
1.z uniesionymi nogami 4x60
2.nogi do klatki na poręczach 4x30
3.zwykłe z napięciem 4x50
+AEROBY 30min


Zgodnie z waszymi sugestiami:] Czy taki trening bedzie odpowiedni?:] jak tam zaczynam od pon:]