witam. Co sądzicie o tym planie ? W razie popełnionych błędów prosze o korekty. Z góry dziekuje i pozdrawiam


pon: klatka +przedramie+brzuch
1. wyciskanie sztangi na poziomej 8/6/6/4
2. wyciskanie sztangi skos w gore 10/8/8/6
3 wyciskanie hantli skos w dol 10/8/6
4. rozpietki 10/8/6

wt:
Biceps+triceps+

Superseria 1-uginanie ze sztangą łamana + wyciskanie w wąskim chwytem - 4x6-7
Superseria 2-uginanie ze sztangielkami młotkowo + wyciskanie francuskie lezac - 3x8-9
Superseria 3-uginanie z hantlami na skośnej supi + prostowanie na wyciagu - 3x10-11
Superseria 4-modlitewnik + uginanie ramion w opadzie tułowia - 2x12

czwartek: plecy+ kaptur
1. podciaganie na drazku 3x max
2. Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6
3. wyciag dolny waski uchwyt 10/8/6
4. Przyciaganie drazka do klatki 10/8/6
5. Martwy 8/6/4

kaptur 10/8/8/6

pt: barki+ nogi+ brzuch
1. Wyciskanie sztangi 8/8/6/4
2. Podciaganie sztangi do brody 10/8/6
3. Unosy hantli bokiem stojac 10/8/6
4. unoszenie bokiem na wyciagu 10/8/6

1. suwnica 10/8/8/6
2. uginanie kolan na maszynie 10/8/6
3. Uginanie kolan leżac 10/8/6

1. Za dużo na klatkę, daj ze 2 wyciskania a potem jakieś rozpiętki/bramę/przenoszenie.
2. Tric dzień po klacie to lipa, dodatkowo za dużo tych superserii, 3ćw po 3 serie spokojnie starczy.
3. Znowu za dużo, obetnij 1ćw.
4. Unoszenie bokiem na wyciągu zamieniłbym na unoszenie w opadzie tułowia, do tego poleciał lekko po ilości serii.
5. Dodaj coś na łydki.

Ogólnie propnowałbym raczej:
pon - klatka
wt - plecy
czw - barki nogi
pt - ramiona

niby po barkach, gdzie trochę pracuje również triceps, masz właśnie trójgłowy, ale to i tak wypada lepiej niż po klacie.

Nie nastawiaj się też tak bardzo na objętość, bo masę w splicie robisz raczej prostym, niezadługim i w miarę ciężkim treningiem. Ewentualnie jeśli nudzi Ci się split to daj np jakieś HST dla odmiany.

takie cos by pasowało w pon?
1. wyciskanie sztangi skos w góre lub na ławce poziomej ( wolałbym na skosie) 8,8,6,4
2. Wyciskanie hantli skos w dół 10,8,8,6
3. Rozpietki 10,8,8,6

a z tym wtorkiem to jest tak ze to radek słodkiewicz opracował ten plan i wszyscy go chwalą wiec chce spróbowac.

Użytkownik szparag0070 edytował ten post 10 październik 2010 - 21:06

Poniedziałek spoko, co do wtorku to na Słodkiewicza może faktycznie ten trening działa, ale on jest trochę bardziej doświadczony i większy do Ciebie . 12superserii to moim zdaniem trochę za dużo, 3 SS spokojnie wystarczą.

a jak dla mnie to za dużo cwiczen i serii na plec:) 3-max.4 cwiczenia spokojnie wystarczą.np.podciąganie,wioslowanie sztangą(ew.zamienic na sztangielke,na mnie lepiej działa) i mc.

a co myślicie o takim treningu ?

1 dzień - klatka
2 dzień - triceps i biceps
3 dzień - wolne
4 dzień - barki i plecy
5 dzien - wolne
6 dzien - klatka
7 dzień - triceps i biceps
8 dzień - wolne
9 dzień - barki i plecy
10 dzien - wolne
11 dzień - klatka
12 dzień - triceps i biceps
13 dzień - wolne
14 dzień - barki i plecy
15 dzien - wolne
16 dzien - klatka
17 dzień - triceps i biceps
18 dzień - wolne
19 dzień - barki i plecy
20 dzien - wolne
itd...

ze sie nie nadaje, a Ty nie wcinaj sie komuś w temat, tylko załóż swój w odpowiednim dziale