Witam, skończyłem właśnie trening obwodowy, robiłem go przez miesiąc. Teraz chciałbym zacząć split 3 razy w tygodniu. Póki co ułożyłem sobie taki plan, celem jest masa. Mam chude przedramiona dlatego postanowiłem trenować je 2 razy. Proszę o sprawdzenie i korektę :).

Dzień 1 (poniedziałek):

Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4x12
- wyciskanie sztangielek skos 4x12
- rozpiętki płasko 4x12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3x12
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12

Przedramiona:
- uginanie nadgarsków podchwytem 2x20
- uginanie nadgarskow nadchwytem 2x20

Brzuch

Dzień 2 (środa):

Plecy:

- Martwy ciąg 4x12
- Ściąganie drążka zza pleców 4x12
- Ściąganie wyciągu dolnego 4x12

Biceps:

- Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 3x12
- Uginanie chwytem młotkowym siedząc 3x12

Brzuch

Dzień 3 (piątek):

Nogi:

- Przysiady na suwnicy 4x12
- uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
- Wspiecia na palcach 4x20

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
- Unoszenie sztangielek przodem 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
- Szrugsy 4x12

Przedramiona:
- uginanie nadgarsków podchwytem 2x20
- uginanie nadgarskow nadchwytem 2x20

Brzuch

daj na 2-3 miesiące FBW, dopiero potem splita, trening 2 razy w tygodniu przedramienia na razie nie da Ci lepszych efektów, nie na tym stopniu zaawansowania. wklej z podwieszonych plan FBW, dostosuj go do swoich możliwości sprzętowych...

ja bym radził jeszcze chociaż miesiąc pociągnąć ogólnorozwojówke a póxniej przystąpić do spilt, zajrzyj tutaj
http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Zapomniałem dodać, że przez dwa miesiące zanim zacząłem chodzić na siłownie, ćwiczyłem z kumplem trening obwodowy. Dostęp do sztangi, hantli i ławeczki był... Chciałbym zacząć coś nowego. Czy FBW w tym przypadku jest konieczny?

Konieczne nie jest, ale plan ma sporo brakow.

Ja na twoim miejscu zaczol bym od zmiejszenia ilosci powtorzen w seri... 12 to zbyt duzo aby myslec o masie

Lepiej w takim razie robić 10 powtórzeń w serii jednym ciężarem czy czy zmniejszać ilość z progresją?

Cytat

Jakie braki konkretniej masz na myśli?

ja jak zaczynalem to dla mnie najwieksza iloscia powtorzen w seri bylo 8 robiac 4 serie jednym obciazeniem. plan masowy cechuje sie mala liczba powtorzen

A co z treningiem łydek? Z tego co czytałem to na tą partie można wykonywać większa liczbe powtórzeń czy zostać przy tych 8?

I moglibyście też powiedzieć co zmienić w tym planie? Prócz ilości powtórzeń? :)

do pleców przydał by się drążek

Też tak myślałem tylko jest problem podciągne się max 5-6 razy... Nie miałem wcześniej gdzie się podciągać.

Użytkownik Lukson1326 dnia 05 luty 2012 - 20:46 napisał

5-6 razy wystarczy, robiąc 3-4 serie nawet jeśli w ostatniej podciągniesz się 2 razy to już dobrze, z czasem będzie lepiej, jeśli ćwiczysz z kolegą może Ci pomagać trzymając nogi.