Zamieściłem mój plan przedtem ale zdecydowałem się go trochę poprawić czy to jest ok jechałem tym tydzień i czuję się dobrze ;]
Oceńcie to :

Poniedziałek: Nogi - barki - łydki
Środa : Klatka - biceps
Piątek : Plecy - triceps - przedramię

Nogi --
1. Przysiady 3x10
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10
3. Uginanie lecąc na maszynie 4x10
4. Uginanie na maszynie siedząc 4x10
5. Na łydki spięcia 3x12 ze sztangielkami w rękach

Barki --
1.Wyciskanie sztangielek 3x10
2. Szrugsy 3x10
3. Podciąganie sztangi do brody 3x10
4. Unoszenie sztangielek na boki 3x10

Klatka piersiowa --
1. Wyciskanie sztangi na płasko 4x10
2. Wyciskanie sztangi skos górny 4x10
3. Rozpiętki na maszynie 4x10
4. Unoszenie sztangielki z tyłu głowy 4x10

Biceps --
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x10/10/8
2. Uginanie o kolano 3x10/10/8
3. Uginanie przedramion stojąc styl młotkowy 3x10/10/8

Plecy --
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10
4. Wiosłowanie sztangielką 4x10

Triceps --
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10/10/8
2. Prostowanie przedramion na wyciągu / Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10/10/8 Nie wiem co kurde wybrać xd
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Przedramię --
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x10
3. Zwijarka 2razy

jeżeli dobrze ci się nim ćwiczy to cwicz dalej ;D

Cytat

Mam nadziej że to sarkazm.

Przeładowany.5 msc treningu i już maks. ilości serii w splicie,utnij do 12 na duze i do 9 na małe;)
W nogach wywal 4 ćw.Szrugsy na koniec.1 ćw w plecach jest na dwugłowe ud,rób MC na ugiętych.Dorzuć drążek jeśli masz;)
W tricku weź wyciąg i jako trzecie daj pompki odwrotne.
Popraw ja daj jeszcze raz;)

a tak tak Dante08 masz racje jakoś sie nie spojrzałem :D

Rradeks trzeba było przeczytać dokładnie plan,a potem się wypowiadać.

Nogi: obetnij serii w 3 i 4.
Barki: ćwiczenia się dublują i brakuje czegoś na tył. 3 lub 4 wyrzuć i daj unoszenie hantli w opadzie tułowia.
Klatka: rozpiętki wolnym ciężarem, 'Unoszenie sztangielki z tyłu głowy'-masz na myśli przenoszenie hantla? obetnij serii
Biceps: uginanie o kolano odpuść, daj uginanie z supinacją
Plecy: przytnij serii i rób normalny martwy ciąg.
Triceps: prostowanie na wyciągu nachwytem, jednego francuza się pozbądź i jeżeli masz możliwość daj poręcze.


Duże partie 4x3, małe 3x3 prz Twoim stażu w zupełności wystarczy.

Na małe jest 9 serii wiec o co chodzi . A na duże rozpiętki dam na 3 i unoszenie z tyłu ;]
Plecy to MC na 3 serie , te 4 ćwiczenie wywalę na nogi albo wykroki ;] A co do drążka nie mam :( Nie ma warunków żeby mieć , pomieszczenie jest dosyć małe tzn. niskie. Ale jakoś i bez tego się da żyć ;] Tricek dam wyciąg bo też o tym myślałem ale nie byłem przekonany xd a co do jednej wyciskania francuskiego jedną hantlą dam 2 serie i 2 serie pompek odwrotnych ;]

na małe serie 9powtórzeń a nie seri serie 2 lub 3 daj

Użytkownik **IMADŁO** edytował ten post 14 marzec 2011 - 23:20
Powód edycji Przestań pisac takie posty....

Że co??!!
Jakie 9 powtórzeń??


w klacie unoszenie to przenoszenie hantli zza głowy:)

Cytat

dokładnie to mam na myśli.
Rozpiętki na maszynie napisałem , ale mam zamiar robić raz tak raz tak ;p Co do unoszenie hantli w opadzie tułowia to chodzi mi o te unoszenie na boki , źle napisałem sorry nie chciało mi się do atlasu zerknąć ;p
A co do bicka supinacja stojąc siedząc , na modlitewniku ?
Na plecy normalny MC zrobię , a tricek obetnę ale poręczy nie ma kurde xd

Zamiast poręczy mozesz wykorzystać dwa taborety,tylko pamiętaj ze nogi musze być troszke wyżej niż reszta ciała;)
Co do bicka nie na modlitewniku tylko siedząc/stojąc.Twój wybór.

Supinacja stojąc.
Jeżeli nie masz poręczy to polecam wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. Musisz tylko pamiętać o odpowiednim obciążeniu i wyizolowaniu pracy tricepsa.

ok dzięki xd