Pon klata + tric

wyciskanie hantli płasko 3x8-10
wyciskanie sztangi głową w góre 3x6-8
wyciskanie sztangi głową w dół 3x6-8
rozpiętki płasko 3x10
wyciskanie franc. sztangielek 3x10
pompki w podporze 4xMax

Może trochę sporo wyciskań, ale muszę popracować trochę nad dołem klatki, co do tricepsów, to po klatce są i tak już bardzo zmęczone, więc 2 ćwiczenia ładnie dokańczają ich pracę w tym dniu.

Wt wolne

Śr - barki + kaptury + przedramię

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
podciąganie sztangi do brody 4x10
"szrugsy" hantlami 4x10
uginanie nadgarstków nachywtem 3x10
uginanie nadgarstków podchwytem 3x10

Ten trening schodzi mi się najszybciej, w przyszłości planuję dodać do niego brzuch.

Czw wolne

Pt - Grzbiet + bic

wiosłowanie sztangą 4x10
wiosłowanie sztangielka 4x10
uginanie ramion ze sztangielką (suplinacja)3x8-10
uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
uginanie ramienie ze sztangielką w siadzie 3x10

Co do bicepsu to jestem zadowolony, jednak być może w grzbiecie powinienem dodać jeszcze jedno ćwiczenie, kiedys stosowałem podciąganie, ale chwilowo nie mam takiej możliwości, może jakieś propozycje?

- - -

Jestem aktualnie na cyklu mono i chciałbym jak nabardziej wykorzysztać tego potencjał, co do ćwiczenia nóg to nie zamierzam, genetycznie należą do dość dużych i wolę najpierw popracować nad górnymi częściami ciała. pzdr

Do grzbietu dorzuć ściąganie drążka wyciągu górnego.
Do trica dodał bym prostowanie na wyciągu.

Reszta wygląda spoko tylko gdzie masz trening nóg ?!?!?!?

Nie zapominaj o treningu brzucha,nóg i prostowników grzbietu są to bardzo ważne partie mięśniowe!