Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Pasiu.

Pasiu.

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    Witam. Chciałbym mieć cacy plan treningowy ale nie bardzo to ogarniam ;d.
    Mój sprzet to : ściskacz, 2 hantle po 5kg / regulowany ciężar, ręce, nogi, podłoga, ściana.
    Moge podać wszystkie ćwiczenia do których mam wystarczający sprzęt.
    Nie chce pokopać dni regeneracji, kolejności ćwiczeń itd. Chce sie dowiedzieć, czy ktoś się podejmie.
    Tylko prosze kogoś kto się na tym zna, a nie jest znawcą z neta ;f.
    Popatrzcie na swoją wiedze obiektywnie ;d
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51504 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Artykuły - trening domatora, są tam przykładowe plany.
    • 0

    #3
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Przydałby Ci się drążek.
    Tak czy inaczej układając plan zwróć uwagę na to aby na początku trenować duże grupy mięśniowe :

    -Nogi / (przysiad / glute ham raise)
    -Plecy / ( podciąganie na drążku)
    -Klatkę / ( pompki - z ewentualnym obciążeniem)

    ... a następnie małe:

    -Barki / ( wyciskanie hantli z przed głowy, unoszenie ramion bokiem i w opadzie tułowia)
    -Łydki / ( wspięcia na palce - najlepiej z obciążeniem)
    -Triceps / ( pompki w podporze tyłem)
    -Biceps / ( unoszenie hantli, podciąganie na drążku podchwytem, dłonie obok siebie)
    -Przedramiona / (ściskacz)


    ... na koniec każdego treningu brzuch

    - Dolne / ( unoszenie nóg w leżeniu bądź zwisie na drążku)
    - Skośne / ( skrętoskłony z hantlą)
    -Górne / ( spięcia z hantlą trzymaną na piersi lub za głową)


    W nawiasach masz przykładowe ćwiczenia, które możesz zastosować. Jak chcesz możesz je zamienić na coś innego. Na duże partie rób 3 serie a na małe 2, z czasem będziesz mógł dorzucić po serii. Na brzuch rób po 3 serie. W nogach możesz wykonywać na zmianę przysiad z glute ham raise lub wykonywać je na jednym treningu. Zamiast przysiadu możesz wykonywać wykroki z hantlami a zamiast glute ham raise zginanie nóg w leżeniu na brzuchu, trzymając między stopami hantla.

    EDIT: Trening 3 razy w tygodniu, wraz ze wzrostem zaawansowania może być cztery.
    Na początek wykonuj go poniedziałek, środa, piątek. Z czasem będziesz mógł go wykonywać poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub po prostu co drugi dzień robiąc co 4 tygodnie 2-3 dni pauzy.

    Edytowany przez duch_ma, 19 sierpień 2011 - 10:35 .

    • 1

    #4
    Pasiu.

    Pasiu.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    Fajno, dzięki.
    No tak zapomniałem że mam drążek xd.
    Ogólnie to ćwiczenia i ilość powtórzeń mam w sumie przemyślane.
    O ćwiczeniach to myślałem:
    -Pompki
    -Brzuszki
    -Nożyce
    -Brzuski skośne
    -Przysiady(wykroczne, z obciążeniem)
    -Podciąganie
    -Podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie
    -Wyciskanie sztangielek w leżeniu
    -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
    -Wyciskanie sztangielek
    -Arnoldki
    -Unoszenie sztangielek bokiem w góre
    -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    -Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia
    -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
    -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
    -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
    -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
    -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
    -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
    -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
    -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
    -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
    -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
    -MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH


    To ćwiczenia które moge wykonać - mam wystarczająco sprzętu ;d.
    Tylko tak : podciąganie, pompki, brzuszki i przysiady robie według planu strony wruchu.
    Jednak dla mnie to mało i dokładam sobie np, brzuszki skośnie...
    I nie wiem : jak ułożyć plan, żeby każda partia mięśni miała wystarczająco dużo regeneracji.
    • 0

    #5
    Pasiu.

    Pasiu.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    I dodatkowa sprawa.. Trening ciągły zajmuje mi dużo czasu.. Można go rozwalić na 2 w dniu np ?
    • 0

    #6
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Zastosuj się do planu który ci podałem powyżej. Każde ćwiczenie wykonuj powoli i poprawnie technicznie. Jak chcesz możesz ułożyć sobie drugi zestaw i wykonywać je na zmianę. Trenuj 3x w tygodniu. Brzuch możesz trenować np. tylko w poniedziałek i piątek.

    Daj sobie spokój z planami typu 100 pompek itp. No chyba, że na niczym w życiu nie zależy ci tak jak na robieniu tylu pompek.

    Jeżeli będziesz trenował tak jak napisałem to trening nie będzie trwał jakoś specjalnie długo.
    Przerwy między ćwiczeniami 1-2 minuty.
    Bezsensem jest dzielenie treningu na 2 w ciągu dnia.
    • 1

    #7
    Pasiu.

    Pasiu.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    Ok, czyli wszystkie partie mięsnie w jednym dniu tak?
    • 0

    #8
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    Ok, czyli wszystkie partie mięsnie w jednym dniu tak?


    Nom. Trenując bez ciężarów to lepsza opcja zwłaszcza na początku. Jak się wkręcisz to będziesz mógł pomyśleć o siłowni lub o treningu dzielonym ale to nie jest już takie "hip hop" jak się dźwiga tylko własne kilogramy.
    • 0

    #9
    Pasiu.

    Pasiu.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    Wielkie dzieki, masz u mnie plusa.
    O to mi własnie chodziło.
    A jeśli chodzi o różnorodność ćwiczeń?
    Pisałeś że 2/3 serie kazda partie miesni ( zalezy jaka ).
    Czyli robie np. 3 serie podciągnięć.
    To co z innymi ćwiczeniami na plecy?
    • 0

    #10
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    Wielkie dzieki, masz u mnie plusa.
    O to mi własnie chodziło.
    A jeśli chodzi o różnorodność ćwiczeń?
    Pisałeś że 2/3 serie kazda partie miesni ( zalezy jaka ).
    Czyli robie np. 3 serie podciągnięć.
    To co z innymi ćwiczeniami na plecy?


    Innych ćwiczeń na plecy już nie wykonujesz tylko przechodzisz do ćwiczeń na klatkę i robisz np. 3 serie pompek i przechodzisz do barków.
    Na jednym treningu wykonujesz jedno ćwiczenie na jedną partie mięśniową. Ten plan który ułożyłem jest przykładowy na jego podstawie możesz ułożyć jeszcze dwa podobne zestawy zmieniając część bądź wszystkie ćwiczenia i stosować je zamiennie. Np jeżeli w poniedziałek robiłeś podciąganie na drążku to w środę możesz zrobić wznosy nóg i barów w leżeniu na plecach a w piątek jakieś wiosło hantlą lub szrugsy. Tak czy inaczej im bardziej podstawowe i cięższe ćwiczenie tym lepiej.

    Edytowany przez duch_ma, 19 sierpień 2011 - 16:01 .

    • 1

    #11
    Pasiu.

    Pasiu.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    A jeśli daje 3 serie to warto dac 12,10,8 zamiast 10,10,10 powtórzeń?
    Przez weekend napisze plan, dzisiaj nie mam czasu na ćwiczonka xd
    • 0

    #12
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    A jeśli daje 3 serie to warto dac 12,10,8 zamiast 10,10,10 powtórzeń?
    Przez weekend napisze plan, dzisiaj nie mam czasu na ćwiczonka xd


    To zależy już od ciebie. Ja np. teraz trenuję w zakresie 8-12 powtórzeń i nie stopniuje. W praktyce wygląda to tak, że dobieram ciężar z którym jestem w stanie wykonać 8-9 poprawnych technicznie powtórzeń.
    • 0

    #13
    Pasiu.

    Pasiu.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    A jakie najlepsze ćwiczenie na triceps z tych co wypisałem?
    • 0

    #14
    Pasiu.

    Pasiu.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1926 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 30
    Ok, oto mój plan treningowy:

    Ćwiczenia wykonywane w każdy poniedziałek, środe i piątek tygodnia

    PLECY
    Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie po ile wlezie ( musze zobaczyc ile dam rade pełnych - z wyprostu)
    NOGI
    Przysiady ultra mega zwyczajne (wiem co i ile, już wytestowałem)
    KLATKA
    Pompki - jak wyżej
    Rozpiętki - 3 serie po optymalnej liczbe powtórzeń ( napisze i dam znać )
    BARKI
    Wyciskanie sztangielek 2 serie =,=
    ŁYDKI
    Wspięcia na palce z obiążeniem 10kg(max) 2 serie =,=
    TRICEPS
    Francuskie 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 5kg
    BICEPS
    Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków 2 serie po 25powtórzeń z obciązeniem 5kg
    PRZEDRAMIONA
    Ściskacz ( pomiędzy brzuchami )
    Uginanie nadgarstków nachwytem 1 seria po XXX powtórzeń obciążenie 5kg
    =,= podchwytem =,=
    BRZUCH
    Brzuszki skośne 2 serie po 15 na każdą strone
    Spięcią brzucha kilka serii, łącznie około 200 wyjdzie ;d
    Nożycie pionowe oraz poziome po 1 serii 30 sekundowej.
    + zobacze czy dam rade z drążkiem, ponieważ musze ćwicząc na nim uginać nogi.

    Prosze o uwagi ;d
    Tyle ćwiczeń na mięsnie brzucha dałem, ponieważ dzień po ćwiczeniach nie czuje zmęczenia, mięsnie sa w pełni zregenerowane oraz te mięśnie mam dobrze rozwinięte i 200 spięć w 1 serii nawet nie jest dla mnie mega problemem ;d.

    I tak : chciałbym przybrać troche w klacie i łapie ( całej ). Dodatkowo wytrzymałość rzeźba xd. Przyrostu nie chce wielkiego, jeśli chodzi o PRZÓD tułowia to chciałbym aby klatka była bardziej wypukła od brzucha, a łapy troche przybrały. I czy przy takim trenigu jest szansa na jakiś przyrost?

    Edytowany przez ThePasiu, 19 sierpień 2011 - 22:17 .

    • 0

    #15
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    Albo jeden albo drugi temat, decyduj się, nie zakładaj zbędnie dwóch bo chaos robisz, taka rada na przyszłość. Zostawię Ci więc ten, który założyłeś pierwszy.

    http://www.kfd.pl/ja...cie-156698.html

    Zamykam.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko