Witam

Mam 15 lat i 76 kg suchej masy - łapa 37cm, klatka 104cm, barki 124cm, udo 57, talia 79-82cm. Staz to 4 miesiace (2 miesiace przed wakacjami i od pazdziernika 2010 juz cwicze). Jestem po krotkim fbw a teraz robie mase lecz musze zmienic trening bo jest dla mnie zbyt ciezki..

Moze mi ktos podac przykladowy plan na mase najlepszy dla mnie?

Klatka - 90KG
MC- 120 KG
Przysiad 100 KG
- jesli to wazne..

Do wykorzystania mam lawke, hantle, gryfy - krzywy, prosty i lekko krzywy, modlitewnik, wycig i 120 kg ciezaru.

Z gory dzieki.

Kox z Ciebie jak masz takie osiągi w wieku 15lat

Użytkownik Evil1992 edytował ten post 02 grudzień 2010 - 21:46

nie klamie, nie zalezy mi na tym- powaznie mam takie wyniki :)

Nikt planu Ci tutaj nie ulozy, uloz cos sam i daj do sprawdzenia, lub wez z podwieszonych http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Ciężki? To raczej dobrze. Nie dajesz rady z intensywnością czy obciążeniem?

Możesz wziąć split jakiś 3 dniowy z 9s na duże i 6s na małe partie:

http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Ogólnie nie schodź poniżej 8 powtórzeń i nie baw się w maxymalne ciężary bo nie ten wiek na to.

Co sadzicie o takim planie na mase?

PONIEDZIALEK:

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 10
Rozpietki lawka pozioma 3x 10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 3x 12
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10

SRODA:

Triceps:
Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 4x 8
Wyciskanie fracnuskie lezac 3x 12
Wyciskanie hantli zza glowy 3x 10

BARKI:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 12
Unoszanie hantli na boki w opadzie 3x 12
Arnoldki 3x 10
PIATEK:

Plecy:
Wioslowanie 4x 12
Sciaganie drazka w szerokim chwycie 4s 10
Martwy ciag 3x 10

Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 10

> Nogi i plecy razem odpadają
> Nogi do przebudowy, dodaj dwugłowy i łydki
> Na biceps i triceps daj mniej
> W barkach arnoldki zamień na unoszenie na bok