Co sadzicie o tym planie? Prosze nie zadawać pytań czemu nie ma grzbietu itp. bo odpowiedź będzie taka: "Nie ma i nie może być- to niestety nie moja wina, bo z chęcią bym plecki też ćwiczył ;/"
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Dzien 1
Klata:
wyciskanie płasko 5 serie(sztanga) 10-6
wyciskanie na skosie 4 serie(sztangielki) 10-6
Rozpiętki 3 serie 12-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 8 8 6
uginanie ramion w oparciu o kolano 3 serie 10 8
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie max
--------------------------------------------------------------
Dzien 2
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10-6
Kaczuszka 3 serie 10-6
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4 serie 14-8
Wyciskanie francuskie sztangielkami (siedząc) 3 serie 10-6
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie max
--------------------------------------------------------------
Dzien 3
Uda:
Przysiady ze sztangą 6 serie ~5-10
Przysiady wykroczne 4 serie ~5-8
Łydki:
Wspięcia stojąc 5 serie max
Wspięcia siedząc 3 serie max
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie max
---------------------------------------------------------------
Dzien 4
Klata:
Wyciskanie skosem ujemnym (sztangielki) 4 serie 10-6
Rozpiętki skosem ujemnym 3 serie 12-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc (sztangielki) 3 serie 10-6
Pompki w podporze tyłem 3 serie 10-6
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Przedramiona cwicze w nastepujacy sposob: podnosze ten ciezar co mam na sztandze, jak juz nie moge to zdejmuje, itd. - to jest dopiero jedna seria. Lacznie gdzies 3 razy zdejmowany jest ciezar
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
kaczuszka- nie wiem, czy znacie to cwiczenie, wiec krotko wyjasnie: pomiedzy przedramieniem, a bicepsem utrzymuje kat 90* i podnosze do gory na wysokosc barkow bez zmiany pozycji kata i odchylen w gore lub dol przedramienia
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeszcze UDA. Nie czepiajcie sie ze tylko 2 cwiczenia, bo nie mam warunkow za bardzo:
MC- robic nie moge
Wyprostow nog zadnych tez nie
A o wysoki step - sam nie wiem, czy to wchodzi jak ostatnio probowalem ;p;p;p
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
PS:
Wiem, ze napewno duzo osob bedzie sie czepiac co do czwartego dnia, ale sam nie wiem jak sie to sprawdzi. Wlasnie zamierzam to zrobic.
Powstal on tylko i wylacznie z tego wzgledu, iz chcialem triceps cwiczyc dwa razy i przy okazji cos do niego dorzucilem. Dodam jeszcze jak zapewne zauwazyliscie, ze w tym dni nie ma duzej intensywnosci treningowej.

Wiec ogolnie interesuje mnie opinia, co sadzicie o tym 4 dniu i o treningu na przedramienie, (zaznaczam iz mam b. male) czy dobrze, ze 3x w tygodniu i czy intensywny trening w miare to jest.
Bo plan wiem, ze ogolnie jest OK ;]

Użytkownik Kirios edytował ten post 10 wrzesień 2006 - 22:09

Zaraz pewnie do mnie się doczepią, że ot człowieczek ledwo 7 miesięcy stażu i już doradza innym. Ale co tam...

Według mnie nie jest źle. Moje uwagi:
1. Trzy razy w tygodniu na przedramię to chyba nie jest dobry pomysł. Idea na forum powtarzana niejednokrotnie - więcej nie znaczy lepiej. Tak więc ja bym najchętniej robił raz w tygodniu dwa ćwiczenia zamiast jednego trzy razy w tyg. Ewentualnie 2 razy (i to tez nie dzień po dniu) jak już tak bardzo chcesz.
2. Patrzac na ćwiczenia, serie i powtórzenia można wnioskować, że ćwiczysz na masę. W zwiazku z tym to co wyżej - klatka 2 razy w tygodniu chyba nie do końca dobry pomysł. Jeśli bardzo chcesz ćwiczyć 2 razy pamiętaj o odpowiednio długich przerwach miedzy dniem I i IV oraz IV i I. Do tego intensywnośc jednego treningu klatki nie powinna być bardzo duża. Przetrenowanie klatki to naprawde niemiła sprawa - przechodziłem przez to.
3. Do barków warto chyba dodać jakieś unoszenia hantli bokiem lub przodem (może zamiat tego podciagania sztangi, lub na przemian z tym?) - roważ taką możliwość dla czystej wygody i różnorodności

Użytkownik Kirios dnia 10-09-2006, 23:07 napisał

Moje rady:
Dzien pierwszy...klatka- za duzo wyciskania, za malo cwiczen rozciagajacych i modelujacych, przedramie niepotrzebnie po bicepsie.
Dzien drugi: wrzucilbym jedno cwiczenie na tyl barków 3 serie
Dzien trzeci: znowu za duzo cwiczen ekstremalnie przeciazajacych, przysiadow w zupelnosci wystarczy 4 serie pozniej uginania i prostowania, ew jakas maszyna, jesli nie masz mozliwosci to wykroki na malym ciezarze. Przedramiona bym wywalil.
Jesli chodzi o caloksztal treningu moje zdanie jest takie...poczatkujacy moze na nim wystartowac ale szybko sie "pozamiata", triceps 2 razy w tygodniu w tym zaraz po klacie, zabije nie tylko miesien ale stawy i wiazadla, jesli jeszcze Cie nic nie boli to juz za niedlugo raczej zacznie. Jesli chcesz trenowac jakas partie 2 razy w tygodniu ogranicz ilosc serii na trening do minimum, w innym wypadku szybko sie przetrenujesz i efektów nie bedzie wcale(nie licząc ujemnych).
Także na moje oko ten plan nie za bardzo jest ok...niestety.