Witam, założyłem dziś konto Ćwiczę 8 miesięcy z małymi przerwami. Zwykle ćwiczyłem według planów na masę, które dostawałem od kolegów. Teraz ułożyłem swój plan i chciałbym żebyście go ocenili i poprawili. Dodałem serię łączone dla urozmaicenia. Plan 4-dniowy. Na biceps i triceps znalazłem ciekawy plan.

Poniedziałek

Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6
3. Seria łączona : Przenoszenie sztangietki za głowę+Butterfly 2x

Środa

Biceps+Triceps:
Power/Rep range/Srock


Power: tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

Rep range: tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

Shock: tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

Piątek

Plecy +Barki
Plecy:
1. Seria łączona : Martwy ciąg+ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 2x
2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej(chwyt wąski) 4x 12,10,8,6
3. Przyciąganie uchwytu w siedzie(chwyt wąski) 4x 12,10,8,6

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc za karku 3x 12,10,8
2. Seria łączona: Wznosy sztangietek bokiem+wyciskanie handelkami 2x
3.Podciąganie sztangi do brody 3x12,10,8

Sobota

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12,10,8,6
2. Seria łączona: Wykroki do przodu ze sztangą+prostowanie nóg na maszynie
3. Wspięcia na palce stojąc



Oceńcie ten plan i poprawcie

odświerzam

Daj MC na prostych nogach , na dwugłowe ud .
Podobają mi się ten plan na bicka i tricka :D.

Trening dobry.
Jedno bym dodał - ćwiczenie na dwugłowy uda. Martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu...ćwiczeń jest kilka, wybierz jakieś i dodaj.


pzdr


PS ten plan na bica i trica jest naprawde ciekawy gdzie go znalazłeś?

dzięki za ocenę planu, to mój pierwszy plan jaki układałem samodzielnie wiec jestem wdzięczny za opinie
dorzucę jakieś ćwiczenia na nogi jeszcze

a plan na bica i trica znalazłem na :
http://http://www.kf...ezon-24748.html

http://http://www.kf...post__p__225761

Mój odnośnik

http://http://http://http://http://http://www.kfd.pl/biceps-i-triceps-lapa-na-sezon-24748.html

teraz link działać ;d

działa*

Dzięki za link