Witam wszystkich,

Chciałbym żebyście sprawdzili mój plan treningowy który sam układałem na podstawie różnych artykułów i wniosków które z nich wyciągnąłem. Rozmawiałem także z osobami z starszym stażem na siłowni na temat ćwiczeń.

CEL: masa i siła

Oto mój plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK

Klatka + biceps + przedramiona

Klatka:

- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangielek
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem

Przedramiona:

- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" [Max ile umiem]

ŚRODA

Plecy+ triceps

Plecy:

- Podciąganie na drążku do klatki 4x[max ile umiem]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- Przyciąganie (wiosłowanie) "rogów" wyciągu dolnego
- Wiosłowanie sztangielką

Triceps:

- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz


PIĄTEK

Barki+ Nogi+ kaptury

Barki:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangielek w przód
- Podciąganie sztangi do brody
- Wznosy barków "szrugsy"

Wykonuje w każdym ćwiczeniu 4 serie i 8 powtórzeń

Do każdego treningu wykonuje jeszcze ćwiczenia na brzuch:

- Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2x12
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 2x12
- Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 2x12


Dieta:
Staram się się odżywiać zdrowo
- jem dużo ryb ( szczególnie tuńczyka),
- chleb jasny zmieniłem na ciemny
- przed snem jem twaróg
- staram się jeść odpowiedni posiłek przed i po treningowy
- itd itp

Mój staż treningowy:

Ćwiczyłem około 7 miesięcy na domowej siłowni po czym miałem przerwę 4 miesięczną i zapisałem się na profesjonalną siłownie.

Jeżeli ktoś by mógł pomóc, doradzić co i jak jeszcze zmienić, udoskonalić bardzo bym był wdzięczny. Może ktoś znajdzie czas na przeanalizowanie mojego planu treningowego.

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

Użytkownik marc90 edytował ten post 19 sierpień 2010 - 08:59

Zapisz ilość serii.

Przy każdym ćwiczeniu wykonuje 4 serie po 8 powtórzeń oprócz tych które są zapisane.

Łukasz podał ilość serii z tym że za dużo tego bo wychodzi 16 serii na duże i 12 na małe. Niejeden średniozaawansowany by tyle nie robił
1 W dużych partiach jak i w małych wywal po jednym ćw i ćwicz 3 serie
2 W ćw izolowanych daj więcej powtórzeń np 12
3 Podaj trening nóg bo go nie widzę, nogi przed barkami i te barki za dużo ćw. Daj sobie 3 serie wyciskanie (np z klatki) potem po 2 serie izolowanych np unoszenie do przodu i na boki.
4 W plecach nie widzę MC jeśli tak bardzo go nie chcesz to rób "odwrotne brzuszki" na ławce

Zapomniałem napisać trening na nogi.
Niestety moje kolano odmawia mi już posłuszeństwa i przy większych ciężarach boli.

Dodam jeszcze ze przy każdej serii staram się zwiększać ciężar.

Nogi:

- Wypychanie nóg na suwnicy
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce stojąc

Użytkownik marc90 edytował ten post 19 sierpień 2010 - 09:35

Zamiast wypychania nóg na suwnicy możesz dać przysiad.
Nogi oczywiście adaj przed barkami :D

Przy przysiadzie strasznie mnie kolano bolało więc zmieniłem to na wypychanie na suwnicy i szczerze mówiąc nie bolało mnie. Sam nie wiem dlaczego tak mam.

Może zbyt duże obciązenie na przysiad wziołeś ?

Też może tak być. W piątek ćwiczę nogi to sprawdzę.
Jeszcze jedno małe pytanie. Na duże partie powinno być 12 serii a na małe 9 serii?

Ogólnie tak

Może teraz tak zostać?

PONIEDZIAŁEK

Klatka + biceps + przedramiona

Klatka:

- Wyciskanie sztangi płasko [3s x 8pow]
- Wyciskanie sztangielek [3s x8 pow]
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3s x8 pow]
- Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie [3sx 8 pow]

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [3s x8 pow]
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku [3s x 12 pow]
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem [3s x8 pow]

Przedramiona:

- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" [Max ile umiem]

ŚRODA

Plecy+ triceps

Plecy:

- Podciąganie na drążku do klatki 3x[max ile umiem]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [3s x8 pow]
- Przyciąganie (wiosłowanie) "rogów" wyciągu dolnego [3s x8 pow]
- Wiosłowanie sztangielką [3s x8 pow]
-"odwrotne brzuszki" na ławce [4s x 8 pow]

Triceps:

- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [3s x8 pow]
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [3s x 12 pow]
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz [3s x 12 pow]


PIĄTEK

Barki+ Nogi+ kaptury

Barki:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3s x8 pow]
- Unoszenie sztangielek w opadzie [3s x8 pow]
- Unoszenie sztangielek bokiem [2s x8 pow]
- Podciąganie sztangi do brody [3s x8 pow]
- Wznosy barków "szrugsy" [3s x12 pow]

Nogi:

- Wypychanie nóg na suwnicy [3s x8 pow]
- Uginanie nóg na maszynie leżąc [3s x8 pow]
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x8 pow]
- Wspięcia na palce stojąc [3s x12 pow]


Do każdego treningu wykonuje jeszcze ćwiczenia na brzuch:

Brzuch:

- Unoszenie nóg w zwisie na stojaku [2sx12pow]
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej [2sx12pow]
- Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc [2sx12pow]

Zastosowałem się do rad Piotra12. Może tak zostać? Możecie jeszcze sprawdzić czy ilość powtórzeń i serii jest dobra ponieważ z tym miałem największy problem.

> Daj więcej na uda
> W plecach wyciąg górny moim zdaniem niepotrzebny - zamiast niego lepiej 4x podciąganie.
> W barkach podciąganie do brody zbędne.
> Nogi przed barkami możesz dać
> W bicepsie przydałyby się hantelki w jakiejkolwiek formie

Ok dzięki. Zastosuje się do wszystkich porad. A co do ilości serii i powtórzeń nie masz zastrzeżeń?

Użytkownik marc90 edytował ten post 19 sierpień 2010 - 11:27