Pon- Klata, triceps.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10 serii,
wyciskanie hantli na poziomie 3 serie,
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej(+) 8 serii,
wyciskanie hantli skos(+) 2 serie,
rozpiętki 6 serii,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 serie.


Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6 serii,
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie,
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie,
pompki na poręczach 8 serii,
pompki w podporze tyłem 5 serii,
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 5 serii,


Wt- Nogi, brzuch.
Nogi: Przysiad 10 serii,
syzyfki 3 serie,
prostowanie nóg w siadzie 6 serii,
uginanie nóg w leżeniu 5 serii,
przysiady wykroczne 5 serii,
nożyce 4 serie,
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie,
wspięcia na łydkach 6 serii.

Brzuch: skłony poziomo i skośnie 12 serii,
unoszenie nóg w zwisie 7 serii,
skłony boczne 4 serie,
skręty tułowia 10 serii,
unoszenia nóg w leżeniu 5 serii.

Sr- Wolne.


Cz- Biegam.


Pt- Barki.


Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii,
wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii,
wyciskanie sztangielek 5 serii,
arnoldki 5 serii,
odwrotne rozpiętki 6 serii,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii,
unoszenia ramion 3 serie,


Sobota- Plecy, biceps, przedramię.


Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem za kark 5 serii,
podciąganie szerokim uchwytem do klaty 5 serii,
podciąganie na chwytem 5 serii,
wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem 6 serii,
wiosłowanie wąskim uchwytem 6 serii,
wiosłowanie do klaty 3 serie,
podciąganie końca sztangi w opadzie 7 serii,
martwy ciąg 5 serii,
wznosy barków 3 serie.


Biceps: uginanie ramion stojąc 6 serii,
uginanie ramion chwytem młotkowym 5 serii,
uginanie ramion na modlitewniku 6 serii,
uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 5 serii,
uginanie ramion nachwytem 2 serie.

Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie,
uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie.


Niedziela - biegam.


Cel: wytrzymałość.

wow . Strasznie przeładowany ten trening. 12 seri max na duże partie(klata, plecy, uda) a na małe(bic, tric, barki) maksymalnie 9.

Użytkownik Bebe19991 edytował ten post 27 styczeń 2010 - 13:45

poczytaj tematy podwieszone i znajdz tam dla siebie jakis trening bo ten to jakas MASAKRA

Ale ja robię wytrzymałość, stosuję to już jakiś czas i mi to przeładowanie nie przeszkadza. No ale.. co zmienić?

Robienie wytrzymałości nie oznacza przeładowania treningu i to kilkakrotnie. Przetrenujesz się tak. Zmień trening jak najszybciej.

A jakbym zmniejszył serie o 30-50%? Byłoby ok?
A wytłumaczcie mi teraz czemu daję rade z takim treningiem i nie czuję się przetrenowany?

Użytkownik rampampam dnia 28-01-2010, 20:20 napisał

Przetrenowanie przychodzi z opóźnieniem. Przetrenować się możesz teraz a skutki dopadną Cię niebawem. Poza tym przetrenowanie to ryzyko a nie pewność przeładowanego treningu. To czy zaryzykujesz przetrenowanie się dla treningu to Twoja sprawa. Plus margines błędu spowodowany indywidualnymi cechami.

PS.
czytałem, że podobnie rzecz ma się z uczuciem pragnienia - gdy je czujemy to znaczy, że w organizmie brakuje już wody nie od momentu uczucia tylko już długi czas, stad należy pić regularnie a nie tylko czując pragnienie.

Użytkownik luksz edytował ten post 29 styczeń 2010 - 02:27

Pon- Klata, triceps.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 6 serii,
wyciskanie hantli na poziomie 3 serie,
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej(+) 5 serii,
wyciskanie hantli skos(+) 2 serie,
rozpiętki 6 serii,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 serie.


Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie,
wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie,
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie,
pompki na poręczach 5 serii,
pompki w podporze tyłem 4 serie,
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 2 serie,


Wt- Nogi, brzuch.
Nogi: Przysiad 6 serii,
syzyfki 3 serie,
prostowanie nóg w siadzie 4 serie,
uginanie nóg w leżeniu 3 serie,
przysiady wykroczne 2 serie,
nożyce 1 seria,
martwy ciąg na prostych nogach 2 serie,
wspięcia na łydkach 5 serii.

Brzuch: skłony poziomo i skośnie 5 serii,
unoszenie nóg w zwisie 5 serii,
skłony boczne 3 serie,
skręty tułowia 5 serii,
unoszenia nóg w leżeniu 5 serii.

Sr- Wolne.


Cz- Biegam.


Pt- Barki.


Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii,
wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii,
wyciskanie sztangielek 3 serie,
arnoldki 3 serie,
odwrotne rozpiętki 6 serii,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie,
unoszenia ramion 3 serie,


Sobota- Plecy, biceps, przedramię.


Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem za kark 5 serii,
podciąganie szerokim uchwytem do klaty 5 serii,
podciąganie na chwytem 5 serii,
wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem 6 serii,
wiosłowanie wąskim uchwytem 4 serie,
wiosłowanie do klaty 3 serie,
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie,
martwy ciąg 5 serii,
wznosy barków 3 serie.


Biceps: uginanie ramion stojąc 4 serie,
uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie,
uginanie ramion na modlitewniku 5 serii,
uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 3 serie,
uginanie ramion nachwytem 2 serie.

Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie,
uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie.


Niedziela - biegam.


Cel: wytrzymałość.




A teraz może być? Zmniejszyłem o jakieś 40% prócz pleców.

Dalej lipa. Weź zapoznaj się z podstawami treningu, bo to jest tragedia.

to jeszcze mniej?

40 serii na plecy to można robić w ciągu miesiąca a nie jednego treningu. Polecam wziąć coś gotowego, bo rozpisanie od podstaw może być uciążliwe z tego co widzę. Nie pytam jak ćwiczyłeś przez te 20 miesięcy...

Witam, ćwiczę już dość długo, ale jak widzę moja teoretyczna wiedza jest zbyt mała. Wykonuje na same bicepsy i tricepsy powiedzmy na oko z 40 serii na jednym treningu, a tu czytam, że max 9 Przecież taki trening trwa chyba z 20 min. Może robie źle, bo faktycznie coś mało rosnę, ale nie uważacie, że trening ma ktorym mogę wykonać powiedzmy 9 serii na jednym trening jest trochę za słaby? Przecież chyba mięśnie sie nie zdążą rozruszać- to jest powiedzmy trzy ćwiczenia po trzy serie na jedno- MAŁO

Użytkownik OreLone dnia 29-01-2010, 22:29 napisał

Jeśli trening wydaje Ci się słaby, to znaczy że nie potrafisz (lub nie jesteś w stanie) osiągnąć odpowiedniej intensywności.

20 min, coś koło tego masz rację + 40 min na duża partię i osiągamy idealny czas treningu.

Użytkownik luksz edytował ten post 29 styczeń 2010 - 22:32

To jak proponujesz mi ćwiczyć powiedzmy biceps, ile ćwiczeń po ile serii? Z tego co tu czytam musialem ulec przetrenowaniu ; D. Zawsze myślalem, że im więcej namacham się na treningu, tym lepiej, dobrze, że tu zajrzałem..

Najpierw to polecam lekturę artykułów z działu dla początkujących.

takie objętości trenigowe to w wiośłarstwie mój brat ma ale to inn sport w ogole

Użytkownik luksz dnia 29-01-2010, 22:28 napisał

Tak prawdę mówiąc to dopiero od miesiąca mam taki plan... , a wcześniej robiłem treningi robiłem w klubie(pod okiem trenera),a teraz właśnie zrobiłem sobie siłownie w domu, no i od razu przy tym plan treningowy. Trening w klubie był trochę inny, a mianowicie: robiliśmy po 4 serie i po 2 na ćwiczenia dodatkowe, czyli wychodziło jakieś 15 serii na duże mięśnie, a na małe to było tak samo tylko, że po 3 serie i jedna seria na dodatkowe, czyli było około 10.

Myślałem zrobić podobnie ze swoim planem, czyli około 16 serii na duże partie, i 12 na małe. Czy wtedy będzie ok?

Pon- Klata, triceps.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 serii,
wyciskanie hantli na poziomie 2 serie,
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej(+) 4 serie,
wyciskanie hantli skos(+) 2 serie,
rozpiętki 4 serie,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 serie.


Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie,
wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie,
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie,
pompki na poręczach 3 serie,
pompki w podporze tyłem 2 serie,
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 2 serie- to też do klaty,


Wt- Nogi, brzuch, łydki.
Nogi: Przysiad 5 serii,
syzyfki 1 seria,
prostowanie nóg w siadzie 4 serie,
uginanie nóg w leżeniu 3 serie,
przysiady wykroczne 2 serie,
nożyce 1 seria,
martwy ciąg na prostych nogach 2 serie,

Łydki: wspięcia na łydkach 6 serii

Brzuch: skłony poziomo i skośnie 4 serie,
unoszenie nóg w zwisie 4 serie,
skłony boczne 2 serie,
skręty tułowia 4 serie,
unoszenia nóg w leżeniu 4 serie.

Sr- Wolne.


Cz- Biegam.


Pt- Barki.


Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie,
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie,
wyciskanie sztangielek 2 serie,
arnoldki 2 serie,
odwrotne rozpiętki 5 serii,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie,
unoszenia ramion 2 serie,


Sobota- Plecy, biceps, przedramię.


Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem za kark 3 serie,
podciąganie szerokim uchwytem do klaty 3 serie,
podciąganie na chwytem 3 serie,
wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem 3 serie,
wiosłowanie wąskim uchwytem 3 serie,
wiosłowanie do klaty 2 serie,
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie,
martwy ciąg 5 serii,
wznosy barków 3 serie.


Biceps: uginanie ramion stojąc 3 serie,
uginanie ramion chwytem młotkowym 2 serie,
uginanie ramion na modlitewniku 3 serie,
uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 2 serie,
uginanie ramion nachwytem 2 serie.

Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie,
uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie.


Niedziela - biegam.

Jak powiedziałem w klubie tamten plan, to wszzyscy zaczęli się śmiać- czy jednak mieliście racje. Proszę o sprawdzenie tego planu.

To się nie nadaje, weź coś z gotowych planów. Za dużo!!! Dublujesz ćwiczenia.