Witam ćwiczę 3 miesiące i mam zamiar zmienić plan, wcześniej próbowałem 5 dni treningu w tygodniu ale to dawało odwrotne skutki oto nowy plan zmodyfikowany:

Cel: Masa

Poniedziałek:
Klatka
Wtorek:
Biceps&Triceps
Środa: wolne
Czwartek:
Barki
Piątek:
Plecy&Przedramie



Poniedziałek
[Klata]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi skos 3s 10-8-6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3s 10-8-6
- rozpiętki płasko 3s 8p


Wtorek
[1.Biceps + 2.Triceps]
1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p
1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
1. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p
2. wyciskanie jednorącz hantli w siadzie 3s 8p
2. wyciskanie "fransucskie" hantli leząc 3s 8p.
2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

Środa – wolne…

Czwartek
[Barki]
- wyciskanie sztangielek 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- unoszenie ramion w przód 3s 10p
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p
- szrugsy (kaptur) 3s 10p


Piątek
[1.Plecy + 2.Przedramie]
1. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s 10p
1. unoszenie tułowia z opadu 3s 10p
1. podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 10p
2. zwijnanie 3s 10p (tzn. cięzar zawieszony na linie zwijanie i rozwijanie go)
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10p
2. wzniosy sztangi nadchwytem 3s 10p

niestety nie mam drążka do podciągania...

jeszcze pytanko czy odrazu po treningu mozna wykonywać a6W? ;-) dzień w dzień i nie będzie to kolidować z siłownią??
Jestem na cyklu Kreatyna Vitalmax + Dextroza Vitalmax + HMB Treca tabs.

Cytat

Możesz.

Plan z podwieszonego :D.Proponuje zamienić piątek z wtorkiem,poobcinać ilość serii 10 na duże partie,5-7 na małe i zacząć ćwiczyć nogi ;]

Dzięki ~Grzegorz za odpowiedź, i Wszystkiego Naj Naj Naj.. ;-)

Witam oto mój następny Trening do oceny na II etap :)

Cel: Masa

Poniedziałek:
Klatka&Triceps
Wtorek:
Barki&Przedramie
Środa: wolne
Czwartek:
Plecy&Nogi
Piątek:
Biceps


Poniedziałek
[Klata]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 (2s 10p)
- wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6 (2s 10p)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3s 10-8 (2s 10p)
- rozpiętki skos 3s 8p (2s 10p)
[Triceps]
- wyciskanie jednorącz hantli w siadzie 3s 8-10p (2s 5-7p)
- wyciskanie "fransucskie" hantli leząc 3s 10-12p (2s 5-7p)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10p (2s 5-7p)

Wtorek
[Barki]
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p (2s 10p)
- unoszenie ramion w przód 3s 10p (2s 10p)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p (2s 10p)
- unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p (2s 10p)
[Przedramię]
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10p (2s 8-10p)
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3s 10p (2s 8-10p)
- zwijnanie 3s / maks

Środa wolne…

Czwartek
[Plecy]
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s 10p (2s 10p)
- unoszenie tułowia z opadu 3s 10p (2s 10p)
[Nogi]
- wspięcia na palce w staniu 2s 10-15p
- odwrotne wspięcia w staniu 2s10-15p
- przysiady ze sztangielkami 2s 15-20p

Piątek
[Biceps]
- ćwiczenie „21” 2s
- uginanie ramion ze sztangielkami stoją z wykrętem 3s - 8-10p (2s 5-7p)
- naprzemienne uginanie ramion młotkowo/skos 3s 8p (2s 5-7p)
- uginanie ramienia o kolano 3s 8p (2s 5-7p)

Brzuch dni wolne i czasem Treningowe a6W :)

Użytkownik Pablossxt edytował ten post 07 czerwiec 2006 - 19:58

Miałeś chyba poobcinać ilość serii, a tego nie widze zbytnio. Tak jak powiedział Grzeggorz duże około 10 małe 5-7

Na czerwono zaznaczyłem obcięte serie oraz zmniejszoną ilość powtórzeń:) ćwiczenia dobrze dobrane ?:) powtórzenia tak mają wyglądać?

Ja bym poprostu wywalił po jednym ćwiczeniu w każdej partii mięśni (3ćw na duże i 2 na małe) a w nich zrobiłbym po 3 serie ale to twój wybór

Partie masz lipnie połączone plecy+nogi i jeszcze ten sam biceps w piątek :D Czemu tak skromnie na plecy i nogi?

~Grzegorz jak byś mi radził to połączyć? co do pleców nie chcę zbytnio obciążać kręgosłupa "martwymi cągami itp" do nóg tyczy się to samo. Moze jakieś propozycje?

a jak bym dał w
Czwartek
Plecy&Biceps
Piątek
Nogi&Brzuch ?

Cytat

Będzie ok.

Witam wracam po 2 Tygodniowej przerwie z nowym planem oto i on:

Cel: Masa



Poniedziałek:
[1.Klata]
Wtorek:
[1.Plecy&2.Uda]
Sroda:
wolne...
Czwartek:
[1.Biceps & 2.Triceps]
Piątek:
[1.Barki & 2.Przedramie]

Poniedziałek
[1.Klata]
1.wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
1.wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6
1.rozpiętki płasko 3s 8p

Wtorek
[1.Plecy & 2.Uda]
1.Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 10
1.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10
1.Szrugsy 3s 10p
2.Martwy Ciagn na prostych nogach 4s 12-8
2.Skłony Ze Sztanga Trzymaną na Karku "Dzien Dobry" 3s 15-10p

Środa wolne

Czwartek
[1.Biceps & 2.Triceps]
Superseria:
1.uginania ramion stojąc ze sztanga- 3s 8p
2.wyciskanie francuskie leżąc-5serii 3s 8p
Superseria:
1.uginanie ramion naprzemienne-3s 8p
2.wyciskanie francuskie jednorąc-3s 8p
Superseria:
1.uginania ramion na skoskie 3s 8p
2.pompki w podporze tyłem 3s max

Piątek
[1.Barki & 2.Przedramie]
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
1.Wyciskanie sztangielek 3s 10p
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8
2.Zwijanie 3s max
2.Podchwytem 3s10p


Mam problemy z barkami tzn. coś ciężko mi idzie siła a najgorzej to z unoszeniem hantelek na boki? Moze byscie mieli jakiś pomysł na polepszenie osiągów ?:)
a Plan ogólnie dobry?

Cytat

Spróbuj wyciskania żołnierskiego,unoszenie na boki albo sobie daruj albo zmniejsz ciężar W obecnym układzie triceps trenowany dzień przed barkami może mieć niekorzystny wpływ na trening barków.

Nie podoba mi się ten wtorek..Proponuje,jeśli chcesz łączyć plecy i nogi na jednym treningu:
przysiad 3s
mc na prostych nogach 3s
wiosłowanie/półsztanga 3s
przenoszenie hantla 3s
szrugsy 2-3 s

Lepiej by było gdybym zamienił Wtorek z Czwartkiem?


Poniedziałek:
[1.Klata]
Wtorek:
[1.Biceps & 2.Triceps]
Sroda:
wolne...
Czwartek:
[1.Plecy&2.Uda]
Piątek:
[1.Barki & 2.Przedramie]

Wyciskanie żołnierskie to wyciskanie sprzed głowy?


Jeszcze Łydki bym sobie dorzucił do Poniedziałku
Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 3x 20-15
- odwrotne wspięcia w staniu 3x 20-15

a do Ud:
2.Martwy Ciagn na prostych nogach 4s 12-8
2.Skłony Ze Sztanga Trzymaną na Karku "Dzien Dobry" 3s 15-10p
2. Przysiady z obciązeniem

Tak by mogło być?

Cytat

Za duże obciążenie dla kręgosłupa,proponuje zostawić tak jak ja napisałem.

Jeśli chodzi o rozkład partii,proponuje
pon:klatka
wt:plecy+uda
czw:barki
piatek/sobota:biceps,triceps

Z łydkami mozesz tak zrobić.