Plan jest przeznaczony dla osób z dużym stażem. Osobiście ćwicze na siłowni od 5lat z przerwami czyli będzie to jakieś 3lata ćwiczeń. Plan ten ma dać bardzo dużo siły pod wyciskanie na ławczeczce płaskiej. Klate robi się dwa razy w tygodniu zgodnie z planem "+25%".

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps
Klata:
-wdług planu "+25%"
Triceps:
-pompki szwedzkie (na poręczach) z obciążeniem =>4serie (8/6/6/6)
-wyciskanie wąsko (szerokość braków dla ochrony nadgarstków) =>4serie (8/6/4/2)

WTOREK: plecy + barki
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu do klaty =>3serie (10/8/6)
-sciąganie "kierownicy" do brzucha =>3serie (10/8/6)
-wiosłowanie hantlą =>3serie (10/8/6)
-wiosłowanie sztangą szeroko =>3serie (8/6/4-5)
-martwy ciąg (co dwa tygodnie)=>4serie (10/6/6/max)
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed klaty =>4serie (10/8/6/max)
-wyciskanie hantele z supinacją(obrotem) =>4serie (10/8/6/max)
-unoszenie hantele w bok =>2serie (10/10)
-unoszenie hantele siedząc (na tył barku) =>2serie (10/10)

CZWARTEK: nogi
4głowe:
-półprzysiady =>4serie (10/8/6/max)
-wyciskanie na suwnicy =>3serie (10/8/6)
-prasa do nóg =>4serie (10/8/8/6)
2głowe:
-maszyna =>3serie (10/10/8)
-martwy ciąg na prostych nogach =>3serie (10/10/10)
łydki:
-maszyna =>4serie (15/12/10/max)

PIĄTEK: klata + biceps
klata:
-wdług planu "+25%"
biceps:
-gryf łamany =>3serie (10/8/6)
-gryf prosty =>3serie (10/8/6)
-chwyt młotkowy =>3serie (10/8/6)
*ćwiczenia wynonuje na zmiane w jedenym tygodniu gryfem, a w kolejnym hantelkami
*co jakiś czas robie na modlitewniku


Duże partie: 12serii (w przypadku pleców co 2tygodnie 16serii)
Małe partie 8-10serii

Jest to mój piewszy plan, który sam stworzyłem. Zawsze robiłem wdług cudzych planów. Proszę go szczerze ocenić i powiedzieć co poprwić żeby był lepsz!

Czasami będę zmuszony ten plan robić tak: PONIEDZIAŁEK: klata + triceps WTOREK: plecy + barki PIĄTEK: klata + biceps SOBOTA: nogi

Może zamienić biceps z tricepsem z piatku na poniedziałek

Cały plan układasz tylko po to aby więcej wyciskać na klatę ? dobrze rozumiem ?

No w pewnym sensie tak daltego reszte partki robie w seriach 10/8/6 a nie 6/4/2 lub 5/5/5

Jak wygląda dokładna rozpiska tego planu +25 ?

http://http://www.kf...e-25-30862.html

podst pytania to :
1 czy umiesz sie odpowiednio ułożyć na ławie ? wygiąć grzbiet tak by powstał łuk miedzy pośladkami a barkami (dotykasz ławy pośladkami i barkami oraz głową , nie lędźwiami czyli nie leżysz jak na łóżku) dalej czy odpowiednio zapierasz sie stopami o ziemie ? jeśli nie stosujesz tego jeszcze to polecam rozciąganie : schodzenie po ścianie dłońmi stojąc do tej ściany tyłem, az zejdziesz dłońmi do ziemi i będziesz stał tylko stopami i dłońmi a kręgosłup masz wygięty w pałąk.
2. w jakiej fazie ruchu masz kłopot : wyprost od punktu martwego czy samo oderwanie gryfu od klatki ?
3. czy masz silne tricepsy ? barki ? czy kaltke ? (od tego zleżeć będzie technika :łokcie bliżej lub dalej od boków ciała....idt )
4. czy potrafisz zacząć ruch jakby zapierając sie stopami w ziemie dalej niczym prąd elektryczny idzie impuls do ud , przechodzi przez ledzwia i kręgosłup na zasadzie mocnego spięcia tych partii mięsni , idzie do barków i ..eksplodujesz gryf do góry najszybciej jak tylko potrafisz .
5. czy masz mentora w postaci dobrego trójboisty lub wyciskacza ?
6. plan który podałeś raczej nie nadaje sie do realizowania zadania : poprawa siły w ławie .
pozdrawiam

1.mostek robie mniej wiecej 10-12cm piesc pionowo wchodzi i to przy 90% CM (przy max tez pewnie taki) zapieram sie krawędziami stóp (patrz na stopy http://www.powerlift...210a_06mpwl.jpg ) chwytem najlepiej mi sie wyciska jak linie 81cm na gryfie trzymam palcem serdeczyn dosyć wąsko patrząc na zdjęcia jak wyciskają
2.kłopot mam największy tak mniej więcej 4-8cm nad klata
3.właśnie nie wiem wąsko 90kg wyciskam 2 razy a tak jak do klaty to ze 4/5
4.nie zabardzo wiem o co chodzi
5.powiedzmy ze mam sasiada byłego trojbojiste-amatora, ktory w wieku ~45lat nadal chodzi na silke i jezdzi na zawody w wyciskaniu
6.dlaczego?
dzięki

Użytkownik dodomaster2 edytował ten post 29 styczeń 2012 - 23:19

2.możesz dać link do zdjęć/filmu jak to zrobić bo nie wiem czy o to chodzi co ja myśle
3.barkim mam silne wnioskuje to z tego ze cwicze z kolega ktory wyciska 10kg wiecej ale przy barkach wycisku gryf/hante ostatnia serie ze 2/3razy gdy ja podniose z 6-8 opuszczajac nizej niz on a z tricepsem jest juz odwrotnie on ma silniejszy. Jak mam ukladac lokcie przy silnych barkach a jak przy silnych tricepsach?!?

Spróbuj wyciskania z zatrzymaniem izometrycznym w 3 punktach - google.
A plan ułóż pod siłę, podstawowe ćwiczenia z dużym ciężarem i małą ilością powtórzeń w serii.

Jeżeli masz silne barki sztangę przy wyciskaniu łapiesz szerzej, jeżeli tricepsy węziej.

no robie te wyciskanie krytyczne od 50% do 90/95% CM przytrzymuje nad klata potem 1-5cm i potem 5-10cm po 2powtorzenia i na ostatnim ciezarze ze 3-4serie

Próbowałeś siódemkowania ?

http://www.kfd.pl/si...nie-157330.html

Siódemkowanie nie na siłę.

Użytkownik dodomaster2 dnia 30 styczeń 2012 - 14:54 napisał

Jakie rezultaty?

- ćwiczenie na poprawienie siły

ode manie
1. fajnie ze umiesz sie ułożyc na ławie ( ze nie lezysz jak na łózku)
2. inaczej niz u mnie ( majac kłopot z docisnieciem do góry poprawiałem sile docisku tricepsów w wązkim wysciskiu ) doszedłaem blisko w normalnym chwycie 200kg
3. ? taj ajk pisze Kolega mocne tricepsy : weziej, mocne bary : szerzej , choc jak piszesz ze masz kłopot w połowie tzn ze masz równie sinle tricepsy jak barki (czyli najtrudniej w martwym punkcie )
4. napisałem jak to wyglada , chodzi o fazy napiecia mięsni skąd idzie siła , zawsze idzie najpierw z nóg .... i td jak pisałem skup sie jak bedziesz robił wyciskanie i pomyśl od czego zaczynasz : od wbicia nóg w ziemię ... z chwiła kiedy zaczynasz ruch z klaty w góre >
5. fajnie ze masz mentora
6. za mocny trening na inne grupy, zapytaj sie mentora skoro jest/byl wyciskaczem

tak pisząc nie da sie niczego nauczyc, to jakbysmy uczyli sie prowadzic samochod piszac w necie
cwiczyłem tez ta metoda o której mówi męzczyzna na filmiku - polecam sprawdza sie
powodzenia

Użytkownik IHS TEAM edytował ten post 30 styczeń 2012 - 20:28

Filmy pana Jana Łuki widziałem chyba wszystkie mam nawet subskrycje na youtube. Ale dzięki

IHS TEAM Trening co pokazuje Pan wyżej opiera się tylko na 4s 2x w tygodniu, żadnych innych ćwiczeń na klatkę wtedy się nie wykonuje?

Sory za podłączenie do tematu, mam nadzieje że nie masz nic przeciwko

jesli zalezy ci na wyniku to robisz jedynie lekko pomocnicze na tricepsy lub barki (zaleznie co jest słabsze) i nic wiecej, cała energia idzie w to jedyne cwiczenie. mozna np robić ławkę tą metoda plus całe ciało lekko a na 2 miesiące przed zawodami robisz juz tylko samą ławę.

No to ja mam do zawodów 7tygodni to tylko te wyciskanie robić pon i piatek? czy tak lekko po 7-8serii na reszte?

tylko wyciskanie, nie rusz niczego innego.powodzenia