witam, ćwiczę sztuki walki i również na siłowni chciałbym to połączyć w najlepszy możliwe sposób. Nie ukrywam, że chciałbym przybrać na masie chociaż wiem, że przy treningach SW, które są dość intensywne będzie ciężko. SW a konkretniej judo ćwiczę dwa razy w tyg.
Mój pomysł na plan jest taki:
w pon-trening SW. wto-siłownia śro- trening SW czw i piątek siłownia.
Plan na siłownię:
I dzień:
Plecy + biceps:
- ściąganie drążka 4x10-8
- wiosłowanie sztangą 4x10
- unoszenie tułowia z opadu 4x10

-uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami ze supimacją nadgarstka 3x10

II dzień
Klatka + triceps

- sztanga na prostej 4x10-8
- sztanga na skosie 3x10
- rozpiętki na maszynie 4x10

- francuskie 3x10
- prostowanie na wyciągu 4x10-8

III dzień
Nogi + barki

- przysiady 4x10
- wypychanie 3x10
- wspięcia 4x15

- wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-8
- arnoldki 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x10

Dodał bym ćwiczenia na dynamikę, na siłowni stracisz szybkość.