Witam przedstawiam plan do oceny. Kto mi powie to jest siłowy, rzeźba, czy masa?
Jak myślicie jakie efekty z tego będą? Czy to kasza...? To plan do ćwiczenia w domu priorytet brzuch.
I tak po za tematem jakie radzicie multiwitaminy??


Poniedzialek:

Grzbiet:

Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej. 4 SERIE/ 12-15-15-15 POWTÓRZEŃ/ 10 KG HANTLE
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce 4 SERIE/ 12-12-15-15 P*/ 8-8-8-6 KG
Skłony tułowia w tył ze sztangielką w leżeniu 4 S*/12-12-15-15 P*/ 5KG
Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 5 S*/ 12 P*/12-14-15-15KG

BRZUCH:

Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 4 SERIE/ 12 Powtórzeń
Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 4 SERIE / 12 Powtórzeń
Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince 4x12

WTOREK:
(BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIONA)

Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 4x12-12-15-15 10KG
Jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków 3x12 10KG
Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji stojącej) 4x15 5kg
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem) 3x max

PRZEDRAMIE:
Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3x15 5kg
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 3x15 5kg

ŚRODA:
( UDA BRZUCH)

Półprzysiad ze sztangielkami 4x15-15-15-20 / 10 kg
Przysiad w wykroku ze sztangielkami 4x15 / 10 kg
Wchodzenie na stopień ze sztangielkami 4x20 / 15 kg


Brzuch:
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 4x12
Skręcanie tułowia w siadzie równoważnym 4x12
Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince 4x12


CZWARTEK
(KLATKA ŁYDKI BARKI)

Wyciskanie sztangielek z obrotem w leżeniu na ławce poziomej 4x15
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x15
Wyciskanie sztangielek w uchwycie neutralnym w leżeniu na ławce poziomej 4x15

Barki:
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 4x12
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15

Łydki
Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej 5x12

PIĄTEK:
(GRZBIET KAPTURY BRZUCH)
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4x12
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce 4x15
Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 4x12
Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji siedzącej 4x15

Brzuch:
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 4x12
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej z nogami skręconymi na boku 4x12
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 4x15


SOBOTA:
ROWER

NIEDZIELA
ROWER

Użytkownik Loooolek edytował ten post 09 sierpień 2009 - 22:21

trening slabiutki
plecy 2x w tyg bez sensu, zwlaszcza ze brak prostownika
biceps dzien po plecach - bez sensu
uda- brak 2glowego
klata -zdublowane cwiczenie, nie masz mozliwosci cwiczenia na skosie?
bary - nic na tyl
lydki- maly zakres powtorzen


masa, rzezba- wszystko zalezy od diety.
vitaminy, kazde dobre, mozesz wziac z olimpu a mozesz jakis bodymax
pzdr

Za wcześnie i za bardzo podzieliłeś trening - 5 razy w tygodniu, po co ?
Ułóż trening 3 razy w tygodniu składający się z podstawowych ćwiczeń na każdą partię czyli np: wyciskania na klatkę, wyciskania na barki, podciągania na drążku, wiosłowania, przysiad, martwy ciąg, uginania ze sztangą na biceps, francuskie wyciskanie na triceps, wspięcia na palce + ćw. brzucha.
Lepiej będzie jak zwiększysz ilość treningów aerobowych - rower czy bieganie 3-4 razy na tydzień

rzezba to nie machanie po 30 powtorzen czlowieku
tylko spalenie tluszczu zeby bylo widac miesnie
czyli aero dieta

Ja bym sie za wiele nie spodziewał po tym planie