mam od niedawna wlasna silownie i mam na niej 3 laweczki , gryf lamany , dwa proste , wyciag gorny , sztangielki , obciazenia 200 kg ... i czy dobry plan jak na taka silownie i czy cos zmienic

Poniedziałek-Sroda-Piatek

wszystko po 3 serie i 8 powtorzen

Klatka Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangi, skos górny
Rozpiętki na ławce skos górny
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym

Plecy Triceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztanga


Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Prostowanie przedramion na wyciągu [sznurki]

Barki Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w przód

Przysiad ze sztangą na barkach
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Wykroki ze sztangielkami

Użytkownik bads edytował ten post 19 lipiec 2010 - 12:35

dodaj cos na plecy i te ściaganie daj przed siebie
barki drugie ćw zamien na unoszenie na bok, ostatnie ćw zamien na unoszenie w opadzie
nogi dodaj uginanie nog

Użytkownik W@SK! edytował ten post 19 lipiec 2010 - 12:41

Do pleców dorzuć jeszcze jedno wiosłowanie jakieś. np końcem sztangi lub hantelką. Wyciskanie na klatke jedno zamień na sztangielke. Rób po 4 serie. Potem 2 serie rozpiętek i 2 przenoszenia. Reszta wydaje się być okej.

niewiem . moze

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

lub

Wiosłowanie sztangielką

lepiej daj wioslo a te sciaganie za siebie zamien na sciaganie do klatki

CZyli tak Po redukcji ;


Klatka Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangielki, skos górny
Rozpiętki na ławce skos górny
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym

Plecy Triceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztanga
Wiosłowanie sztangielką


Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Prostowanie przedramion na wyciągu [sznurki]

Barki Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
unoszenie w opadzie

Przysiad ze sztangą na barkach
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Wykroki ze sztangielkami
uginanie nog

Użytkownik bads edytował ten post 19 lipiec 2010 - 12:49

mc daj jako pierwszy
a w barkach 2 ćw zamien na unoszenie hantli na bok przeciez napisalem wyraźnie zebys to zmienił

Użytkownik W@SK! edytował ten post 19 lipiec 2010 - 13:35

Mc daj jako pierwsze cw lub ostatnie
Cw na nogi przed barkami daj
W barkach Masz 2 wyciski - niepotrzebnie - daj zamiast jednego z nich cos na akton boczny - może byc unoszenie ramion ze sztangielekami na bok
Cw na łydki po udach daj Uginanie nóg leżąc czy siedzac ? Masz 2 cw na czworogłowe to wypadało by dac cos na dwugłowego uda - daj uginanie leżąc