Witam, staż 3 lata, wiek 21 lat waga 85kg, wzrost 180cm, suplementacja aktualnie xp+cp, dieta dopięta.

Od zawsze trenowałem planami masowymi, teraz chciałem lekko z upgrejdować swoją siłę w górę, przy czym masować się nadal.

Ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek
Nogi
- Przysiad 4x4 (przerwy 3 min.) + wspięcia łydek
- Prostowanie nóg leżąc 4x8-10 (przerwy 2 min.)
- Uginanie nóg siedząc 4x8-10 (przerwy 2 min.)

Barki
- Wyciskanie ŻW 4x4 (przerwy 2 min.)
- Unoszenie hantli na boki 3x (przerwy 1 min.)
- Unoszenie hantli w opadzie 3x (przerwy 1 min.)

Szrugsy 2-3s, brzuch+szyja

Środa
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 4x4 (przerwy 3 min.)
- Wyciskanie hantli skos 4x8-10 (przerwy 2 min.)
- Rozpiętki 4x8-10 (przerwy 2 min.)

Triceps
- Francuskie hantlem stojąc 4x4 (przerwy 2 min.)
- Franuskie leżąc 2x8-10 (przerwy 1 min.)
- Prostowanie hantla w opadzie 2x8-10 (przerwy 1 min.)

Brzuch+szyja

Piątek
Plecy
- MC 4x4 (przerwy 3 min.)
- WL 4x8-10 (przerwy 2 min.)
- Wyciąg 4x8-10 (przerwy 2 min.)

Biceps
- Uginanie sztangi stojąc 4x4 (przerwy 2 min.)
- Młotki 2x8-10 (przerwy 1 min.)
- O kolano z supinacją 2x8-10 (przerwy 1 min.)

Szrugsy 2-3s+przedramię 2-3s.

Proszę o wskazówki.

Trening a`la Levrone Dobrze jest.

Dzięki Grzegorz, lecz po namysłach jeszcze zmodyfikowałem plan, czy taki też jest wporządku?

Poniedziałek
Plecy
- MC 4x4
- WL 4x8-10
- Wyciąg 4x8-10

Barki tył
- Unoszenie hantli w opadzie 3x
- Podciąganie sztangi do brody 3x

Przedramię.

Środa
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 4x4
- Wyciskanie hantli skos 4x8-10
- Rozpiętki 4x8-10

Barki przód i bok
- ŻW 3x
- Unoszenie hantli na boki 3x

Piątek
Nogi
- Przysiad 4x4
- Prostowanie nóg leżąc 4x8-10
- Uginanie nóg siedząc 4x8-10

Ręce serie łączone
- Francuskie oburącz hantlem stojąc 4x4 (triceps)
- Uginanie stojąc sztangi 4x4 (biceps)
- Francuskie leżąc 2x8-10 (triceps)
- Młotki 2x-8-10 (biceps)
- Prostowanie hantla w opadzie 1x (triceps)
- Hantel o kolano z supinacją 1x (biceps)

W dni nietrenigowe: Brzuch + szyja.

Poradź.

Użytkownik Proteiny edytował ten post 23 kwiecień 2010 - 15:29

Też jest dobrze.

Witam.
Po co zakładac nowy post,kiedy również chciałbym skorzystać z tgo planu ale mam pare pytań:

Wtorek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 4x4 (przerwy 3 min.)
- Wyciskanie hantli skos 4x8-10 (przerwy 2 min.)
- Rozpiętki 4x8-10 (przerwy 2 min.)

Triceps
- Franuskie leżąc 4x4 (przerwy 2 min.)
- Francuskie hantlem stojąc 2x8-10 (przerwy 1 min.)
- Prostowanie hantla w opadzie 2x8-10 (przerwy 1 min.)

Czwartek:
Plecy
- MC 4x4 (przerwy 3 min.)
- WL--wiosłowanie końcem sztangi czy sztangą? 4x8-10 (przerwy 2 min.)
- Wyciąg 4x8-10 (przerwy 2 min.)

Biceps
- Uginanie sztangi stojąc 4x4 (przerwy 2 min.)
- Młotki 2x8-10 (przerwy 1 min.)
- O kolano z supinacją 2x8-10 (przerwy 1 min.)

Szrugsy 2-3s

Sobota:
Nogi
- Przysiad 4x4 (przerwy 3 min.) + wspięcia łydek
- Prostowanie nóg w siadzie 4x8-10 (przerwy 2 min.)
- Uginanie nóg leżąc 4x8-10 (przerwy 2 min.)

Barki
- Wyciskanie ŻW-żołnierskei z klatki???????????? 4x4 (przerwy 2 min.)
- Unoszenie hantli na boki 3x?????????? (przerwy 1 min.)
- Unoszenie hantli w opadzie 3x???????? (przerwy 1 min.)

Szrugsy 2-3s??????

Prosze o podpowiedź i wyjaśnienie
Z góry dziękuje

Na ramiona wywal po 1 ćwiczeniu.
Przy bicepsie zrezygnował bym z 4x4 a dał większy zakres pow 4x10-8

Wiosłowanie - sztangą
Żołnierskie z klatki

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 9-05-2010, 13:36 napisał

Ok,
Na triceps zostawić 4x4? czy tak jak biceps? W przypadku 4x 10-8 stosować przerwe 2min.?
Wywalam prostowanie w opadzie i młotki z bicepsa
Dzięki.

mozesz zostawić na triceps 4x4

Ok,
Wielkie dzięki :)