witam chciałbym prosic o korekcje tego planu! Z górry dziekuje;)

Info o mnie:
staż 10 miesiecy
waga 75 kg
wczesniejsze plany : głownie masa
lat: 18




Program na Siłę

Trening 6 tygodni
3 razy w tygodniu
Odpoczynek między seriami max 2 minuty

Trening A ( Klatka , Biceps)

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. ( 6 ; 5 ; 4 ; 2 powtórzenia)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 30 stopni ( 10; 8 ; 6 ; 4 powtórzenia)
3.Przenoszenie hantli zza głowę ( 10; 8; 6 ; 4 powtórzenia)
4.Rozpiętki hantelkami na skośnej ławce, kąt 20 stopni (10; 8; 6; 4 powtórzenia)

Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną lub prostą (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
2.Modlitewnik – hantelką (10; 8; 6; 4 powtórzenia)
3.Uginanie ramion z hantelką, chwyt młotkowy (10; 8; 6; 4 powtórzenia)


Trening B (Klatka, Barki, Triceps)

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – mały ciężar 70 % max (4 x 5 powtórzeń)

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
2.Podciąganie sztangi do brody (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
3.Unoszenie bokiem ramion przy użyciu wyciągu, stojąc (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
4.Unoszenie bokiem ramion w opadzie tułowia (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
5.Kaptury hantlami lub sztangą (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie (6; 5; 4; 2 powtórzenia)
2.Triceps na wyciągu (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)


Trening C ( Klatka, Plecy, Triceps, Przedramiona)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – mały ciężar 70 % max ( 4 x 6 powt)

Plecy:
1.Podciąganie na drążku w szeroki uchwycie ( 4 x Max ilość powtórzeń)
2.Podciąganie hantli do boku w oparciu o ławkę (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
3.Przyciąganie drążka wyciągu w siadzie (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)

Triceps:
1.Zginanie ramion francuskie do czoła leżąc- mały ciężar 60 % max ( 4 x 8 powtórzeń)

Przedramiona:
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (10; 8 ; 6; 4 powtórzenia)
2.Zginanie nadgarstków z hantelką, hantelka z tyłu (10; 8 ; 6; 4 powt)

Ten trening z siłą ma niewiele wspólnego, zresztą jest cały do wymiany.

A Ty na drugi raz zakładaj tematy w odpowiednim dziale.

jestem tu nowy i musze sie połapac. A jakbys polecał??

Mogłbym prosic o poprawke?

A gdzie ćwiczenia na nogi?

to jest bez nóg. Bo miałem wypadek i nie moge narazie nóg robic.

To poczekaj aż będziesz mógł. Bez nóg nie ma sensu łapać się za poprawę siły.

a jakby miała wygladac rozpiska z nogami?
pon
klatka+biceps, nogi??

sroda
klatka,barki, triceps

pt
klatka 1 cwiczenie, triceps 1 cwiczenie, plecy przedramiona


takie cos by pasowało??

Ty chcesz klatkę 3 razy w tyg robić ?

tak wkoncu na siłe. W 2 i 3 dzien to lekkimi ciezarami.

trening klatki 3x w tygodniu odpada

klatka+triceps
plecy+biceps
barki+nogi