poniedziałek
klata + bic

klata
wyciskanie sztangi na płasko 12/10/10/8
wyciskanie sztangi skos górny 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek na płasko i skos górny 12/10/10/8
rozpiętki na płasko 12/10/8/6

bic
uginanie ramion pochwytem 12/10/10/8
uginanie ramion z sztangielkami 12/10/10/8
uginanie ramion z sztangielką w oparciu o kolano 12/10/10/8
uginanie ramion z sztangielkami siedząc z sublimacją

środa
barki+przedramię

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/10/8
Unoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/10/8

przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 15/15/10
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 15/15/10
zwijanie linki z ciężarkiem 12/10/8/

piątek
plecy+triceps+nogi

plecy

Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
Przenoszenie sztangi za głowę 12/10/8
dzień dobry 12/10/8
martwy ciąg 12/10/10/8
szrugsy wznosy z sztangielkami , ze sztangą z przodu i tyłu 20/15/10


triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc12/10/10/8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12/10/8

nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
Wspięcia na palce stojąc 15/15/10
Wykroki ze sztangą 15/10/8

sam ułożyłem taki jak coś jest nie tak proszę poprawić lub powiedzieć co nie tak

przeladowany. na plan na sile masz za maly staz

e tam nie będę czekał do 18 mógł byś napisać co zmienić

przytnij serii do ok. 12 serii na duze partie i 9 na male.
polacz partie klata+biceps/triceps (jedno albo drugie)
plecy+biceps/triceps
nogi+barki

może ktoś inny wypowie się o tym co zmienić

poprawiłem plan proszę teraz o ocenę i jak trzeba powiedzieć co nie tak





poniedziałek
klata + triceps

klata
wyciskanie sztangi na płasko 10/9/9/8
wyciskanie sztangi skos górny 10/9/9/8
wyciskanie sztangielek na płasko i skos górny 10/9/9/8
rozpiętki na płasko 10/9/8/6


triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 9/8/4
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9/8/8/4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9/8/8/4
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 9/8/8/4




środa
plecy+bic
plecy
Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6
Przenoszenie sztangi za głowę 10/8/8/6
dzień dobry 10/8/8/6
martwy ciąg 10/8/8/6
szrugsy wznosy z sztangielkami , ze sztangą z przodu i tyłu 15/10/10/6

bic
uginanie ramion pochwytem 9/9/8/6
uginanie ramion z sztangielkami 9/9/8/6
uginanie ramion z sztangielką w oparciu o kolano 9/9/8/6
uginanie ramion z sztangielkami siedząc z sublimacją 9/9/8/6

piątek


barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy /10/10/8/4
Wyciskanie sztangi zza głowy /10/10/8/4
Wyciskanie sztangielek /10/10/8/4
Unoszenie sztangielek w opadzie /10/10/8/4
Unoszenie sztangielki w leżeniu /10/10/8/4

przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 15/10/10/6
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 15/10/10/6
zwijanie linki z ciężarkiem 9/9/8/6

nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 10/9/6/4
Wspięcia na palce stojąc 15/15/10
Wykroki ze sztangą 15/10/8

Użytkownik ciken edytował ten post 22 maj 2010 - 20:26

Cytat

nie rob tyle cwiczen, 3-4 na duze i 3 na male partie starcza
do nog dodaj cos na 2glowe

Jeśli zależy Ci na siłe to proponuje 5x5. Bardzo dobry trening w którym masz na każdą partie mięśni jedno ćwiczenie podstawowe (5 x 5) i dwa ćwiczenia uzupełniające po 2 serie aby "dobić" mięsień. Do tego jednego ćwiczenia musisz sobie wymierzyć ciężar. Dokładniej mówiąc bierzesz sobe ciężar maksymalny który podniesiesz 6 razy i ani razu więcej. Następnie wyliczasz od niego 70% i ćwiczysz tym ciężarem 5 x 5. Oczywiście co tydzień zwiększasz ciężar dla tego ćwiczenia o 5%. Na przykład: w uginaniu ramion z sztangą podniesiesz maks. 6 razy 40kg. 40kg - 100%, x - 70%, x=(40 * 70) / 100 = 2800 / 100 = 28kg. 5% z 40kg to 2kg. W takim układzie w pierwszym tygodniu będziesz robił uginanie 5 x 5 ciężarem 28kg, zaś za tydzień zwiększysz go o 2kg (30kg). I tak dalej będzie zwiększał ciężar co tydzień o te 2kg, przez 8 tygodni. Uwierz mi widać duże efekty w sile, mało masy przybywa, można powiedzieć ze prawie w ogóle, i pięknie ci się podkreśla definicja wszystkich mieśni. Podam Ci trening którym sam ćwiczyłem:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
+wyciskanie sztangi płasko 5 x 5
+wyciskanie hantli skos (+) 2 x 12 - 10
+rozpiętki płasko 2 x 12 - 10
Biceps:
+uginanie ramion z sztangą 5 x 5
+uginanie na modlitewniku z sztangą 2 x 12 - 10
+uginanie w podporze o kolano 2 x 12 - 10

WTOREK:
Plecy:
+przyciąganie drążka wyciągu 5 x 5
+martwy ciąg 2 x 12 - 10
+wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 12 - 10
Triceps:
+pompki na poręczach 5 x 5
+prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12 - 10
+wycisk sztangi wąsko 2 x 12 - 10

CZWARTEK:
Nogi:
+przysiady z sztangą na barkach 5 x 5
+przysiady wykroczne 2 x 12 - 10
+prostowanie nóg z hantlą 2 x 12 - 10
Łydki:
+wspięcia na palce z sztangą 4 x 20

PIĄTEK:
Barki:
+wyciskanie sztangi zza głowy 5 x 5
+arnoldki 2 x 12 - 10
+unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 x 12 - 10
Przedramiona:
+zwijanie sztangi podchwytem 4 x 18 - 12
+uginanie nadgarstków nachwytem 4 x 18 - 12

EDIT:

Przerwy pomiędzy seriami 5 x 5 rób 2 - minutowe. Zaś pomiędzy seriami dwóch pozostałych ćwiczeń uzupełniających, 1min. 10sek.(oczywiście ta 1min i 10 sek. z zmianą ciężaru, nie że zmienisz sobie spokojnie ciężar i dopiero odliczasz przerwe).

Użytkownik TheGodfather edytował ten post 22 maj 2010 - 22:26

TheGodfather a tą minutę i 10 (dokładnie tyle i ani sek więcej jak mniemam) wziąłeś? Na jakiej podstawie akurat tyle anie na przykład minutę i 9 sekund? Czemu wszystkie partie w takiej samej objętości? Po co takie wyliczanie (6 razy i od tego 70% - skąd akurat takie wyliczenia?) skoro można od razu 60% CM i wyjdzie mniej więcej to samo.

A autor zdublował temat i robi bajzel na forum!

TheGodfather
Plan podany przez Ciebie jest błedny...
zly dobor cwiczen, rozklad moglbyc lepszy, cwiczenia podstawowe zle dobrane. Tez mi się nie widzi robienie 5PM tylko 2 min przerwa, 1 min 10 s nie wiem skad wziąłes? Przerwy są za krotkie aby odbudowac "energie" przed kolejna seria.

Erector_Spinae może ty mi ułożysz plan n a siłę

Użytkownik ciken dnia 23-05-2010, 11:06 napisał

Czy Ty umiesz czytać co się piszę do Ciebie?

Na trening na siłę jest dla Ciebie za wcześnie i nikt Ci tu nie będzie takowego układał.
Zresztą forum nie służy od układania treningów (czyli robienia wszystkiego za Ciebie) tylko od pomagania, doradzania, nakierowania

dobra spoko