DIETA: LOW CARB

wiek:19
waga:80kg
wzrost: 183cm
zapotrzebowanie kaloryczne: 3248kalorii
odjęłem sobie 900 i wyszło mi 2348kalorii
białko- 216g
tłuszcze- 56g
ww- 160g


I posiłek:
zielona herbatka i
płatki owsiane 50g [183kalorii] B6g T3,6g WW34,6g
mleko 0,5% 100g [39kalorii] B3,5g T0,5g W5,1g
3 jajka gotowane [196,2kalorii] B17,6 T13,7g WW0,9g
2 ogórki 200g [26kalorii0 B1,4g T0,2g W5.8g
białko 40g.

Podsumowanie posiłku: 444kalorie B28g T18g W46g


II posiłek: [przedtreningowy]
ryż brązowy 50g [161kalorii] B3,55g T0,95g WW38,4g
pierś z kurczaka 200g [148,5kalorii] B32,3g T2g WW0,0g
3ogórki kiszone [19,8kalorii] B1,8g T 0,2g WW3,4g
po 3 posiłku kawka...
Podsumowanie posiłku: 379kalorie B48g T4g W42g

III posiłek [potreningowy]
carbo 60g.
białko 40g.


IV posiłek:
tuńczyk w wodzie 120g[115kalorii] B25.2g T1,4g WW0,0g
ryż brązowy 50g [161kalorii] B3,55g T0,95g WW38,4g
cebula 120g [36kalorii] B1,68g T0,48g W8,28g
ogórek 100g [13kalorii] B0,7g T0,1g W2,9g
pomidor 100g [15kalorii] B0,9g T0,2g W3,6g
Podsumowanie posiłku: 340kalorii B32g T3g W53g

V posiłek

twaróg chudy 100g [99kcal] B19,8g T0,5g WW 3,5
szczypiorek 5g [1,4kalorii] B0,2g T0,0g W0,2
oliwa 10g [88kalorii] B0g T10g W0g
pomidor 100g [15kalorii] B0,9g T0,2g W3,6g
Podsumowanie posiłku: 207kalorii B21g T11g W8g

PODSUMOWANIE DIETY: 1370kalorii Białko:216g Tłuszcze: 36g Węglowodany: 149g
trochę mało kalorii


TRENING:

PONIEDZIAŁEK:
Nogi:PrZYsiady z sztangą na barkach 3s 15p.
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3s 15p.
Klatka:Wyciskanie Sztangielek ławka skośna 3s 15p.
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 2s 15p.
Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na prostej 2s 15p.
Biceps:Uginanie młotkowe 2s 15p.

ŚRODA:
Nogi:wspięcia na palce 3s 15p.
Plecy:ściąganie wyciągu do klatki 3s 15p.
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka prosta 3s. 15p.
Barki:wyciskanie sztangielek 2s 15p.
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 15p.
Biceps:uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s. 15p.

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 15p.
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:rozpiętki ławka prosta 3s 15p
Barki:podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 15p.
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s 15p.
Biceps:Uginanie młotkowe 2s 15p.

OPRÓCZ TEGO CODZIENNIE RANO I PO TRENINGU ORAZ W DNI NT AERO(ROWER) 40-60 min. (jaki puls najkorzystniejszy??)

Z supli to BCAA, LipoBurn, Białko(UNS) i być może CLA

poprawione według zaleceń Luksz'a...

Użytkownik m0m0s edytował ten post 17 lipiec 2010 - 21:33

pomoże ktoś??

> Nie rób przysiadów i MC na jednym treningu.
> Zmniejsz serii (wywal po jednej) na małe partie