Plan "właściwy" już mam dzięki wam. Teraz stwierdzam, że po prawie pół rocznej przerwie nie ma sensu wejście na siłownie z prawdziwym planem na masę kreatyna i dieta... W czerwcu wejdę na siłownie z tym że przez cały miesiąc poćwiczę sobie lżej ażeby ciało się zaaklimatyzowało i przyzwyczaiło do wysiłku + dieta. Potrzebuje planu który będzie lżejszy. Zmotałem coś takiego w oparciu o tamten plan z tym że zmniejszyłem powtórzenia i pomieszałem kolejność :


Pon:
Plecy:
-wyciąg góra 3x 12
-wyciąg dół 3x 12
-unoszenie tułowia z opadu 2s x 12
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 3x 12
- podnoszenie hantla na brzegu ławki 3 x 12
+ brzuch

Wt:
Klata:
-wyciskanie płasko 4s x 12
-wyciskanie skos (głowa w dół) 4 x 12
-wyciskanie sztangielek (głowa go góry ) 4 x 12
Łydki:
-wspięcia na palcach 3s x 12

Czwartek:
Barki:
-arnoldki 2x 12
-wyciskanie sztangi zza karku 2s x 12
-wymachy hantlami na boki w opadzie tułowia przodem 2 x 12
Biceps:
-uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s x 12
-uginanie stojąc ze supinacją 3s x12

Piątek:
Triceps:
- ściąganie sznurka wyciągu 3s x 12
- wyciskanie zza głowy hantla 3s x 12 - jednorącz

Nogi:
-Przysiad 4s x 12
-prostowanie nóg na maszynie 4s x 10 10 8 8
-uginanie nóg w leżeniu 3s x 10
+ brzuch


Co o tym sądzicie?...

Po przerwie zwykła ogólnorozwojówka

Mogę prosić o jakiś przykład bo szukałem i nie znalazłem? :( Zresztą tam będą ćwiczenia których nie mogę wykonywać ... a co z tym planem moim?

http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

Zmodyfikuj wg potrzeb i pokaż.

Takie coś mam wykonywać przez cały miesiąc?

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max

Jeszcze nie robiłem ogólnorozwojowego więc szok.
Widzę że "mój plan" odpada?

Pon:
Plecy:
-wyciąg góra 3x 12
-wyciąg dół 3x 12
-unoszenie tułowia z opadu 2s x 12
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 3x 12
- podnoszenie hantla na brzegu ławki 3 x 12
+ brzuch

Wt:
Klata:
-wyciskanie płasko 4s x 12
-wyciskanie skos (głowa w dół) 4 x 12
-wyciskanie sztangielek (głowa go góry ) 4 x 12
Łydki:
-wspięcia na palcach z hantlami 2s x 15

Czwartek:
Barki:
-arnoldki 2x 12
-wyciskanie sztangi zza karku 2s x 12
-wymachy hantlami na boki w opadzie tułowia przodem 2 x 12
Biceps:
-uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12
-uginanie stojąc ze supinacją 3s x12

Piątek:
Triceps:
- ściąganie sznurka wyciągu 3s x 12
- wyciskanie zza głowy hantla 3s x 12 - jednorącz

Nogi:
-Przysiad 4s x 12
-prostowanie nóg na maszynie 4s x 10 10 8 8
-uginanie nóg w leżeniu 3s x 10
+ brzuch

sorry za dwa posty ...

Użytkownik Michaelg edytował ten post 28 kwiecień 2008 - 18:00

Cytat

tak, 2 - 3 razy w tyg. z co najmniej dniem przerwy między treningami.

Po powrocie do cwiczen zrob zwykło ogolnorozwojowke a pozniej mozesz wrocic do twojego planu bo jest calkiem dobry

Po lekkim dostosowaniu do mnie może tak być?

Cytat

i to jest jeden trening na jeden dzień tak? Czyli pon-środa-piątek w te dni ma tak wyglądać mój trening pokolei tak??

Może być. To samo pon-śr-pt