Cześć wszystkim,

Ćwiczę w domowych warunkach i używam do tego sztangielek w konfiguracji 5-12,5 kg. Proszę Was o ocenę planu i ewentualne poprawki/czego brakuje. Priorytet masa

Poniedziałek

klatka:
-rozpiętki 12,10,8
-wyciskanie sztangielkami 12,10,8,8
-pompki z nogami na wzniesieniu 3x30

triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz 10,8,6
-wyciskanie oburącz 8,8,6

Wtorek

plecy:
-drążek szeroko 10,8,8
-przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10,8

biceps:
-uginanie ramienia w siadzie (tradycyjnie) 12,10,8,8
-uginanie chwytem młotkowym stojąc 12,10,8,8

Środa

nogi:
-przysiady ze szatangielkami 25,20,15
-wykroki z hantlami 12,12,10

barki:
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,8
-arnoldki 12,10,8,8

Piątek

klatka (to samo co w pn):
-rozpiętki 12,10,8
-wyciskanie sztangielkami 12,10,8,8
-pompki z nogami na wzniesieniu 3x30

biceps (to samo):
-uginanie ramienia w siadzie (tradycyjnie) 12,10,8,8
-uginanie chwytem młotkowym stojąc 12,10,8,8



Jeszcze przedramiona, ćwiczę 1-2 razy w tyg. uginanie w 2 uchwytach, zazwyczaj 30,25,15 (3 kg)

Profil.

18 lat, 178 cm, 64 kg, ćwiczę koło 2 lat, nieregularnie, dużo pływam i biegam... ogólnie suchar jeszcze trochę

Użytkownik pawelppk edytował ten post 04 sierpień 2009 - 17:36

Jeżeli robisz jakąś partię dwa razy w tygodniu to objętość dzielisz na dwa. Biceps max 5 serii na jednym treningu klatka, max 6 serii.( 12 na duże, 9 na małe). W klatce daj rozpiętki na koniec, za mało ćwiczeń na plecy (dodaj 2 ćwiczenia) i nogi.

Ćwicz pon,wt,czw i piątek a nie trzy dni pod rząd.

Użytkownik kuba6699 edytował ten post 04 sierpień 2009 - 17:40

Jesli zalezy ci na zbudowaniu masy to od razu powiem ci ze nic z tego nie bedzie
pozostaje isc na silke