Plan na masę - staż 1 rok

Ocena:

Strona 1 z 1

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć

#1 Krychu1

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 192
Rejestracja: 08 11 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 20+

Napisano 29 styczeń 2011 - 10:33

Cześć.

Oto plan.

Cytat

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- martwy ciąg (4 serie, 10-6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku (4 serie, maksimum)
- wiosłowanie końcem sztangi (3 serie, 12-8 powtórzeń)
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków [podchwytem] (3 serie, 15-12 powtórzeń)
- uginanie przedramion ze sztangą [nachwytem] (2 serie, 15-12 powtórzeń)
Kaptury:
- szrugsy hantlami (3 serie, 12-10 powtórzeń)

ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie sztangi, płasko (4 serie, 12-8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi, skos dodatni (4 serie, 12-8 powtórzeń)
- wyciskanie hantli, płasko (4 serie, 12-10 powtórzeń)
- rozpiętki, skos dodatni (3 serie, 15-12 powtórzeń)
Bicki:
- uginanie przedramion ze sztangą [ręce szeroko] (3 serie, 10-8 powtórzeń)
- uginanie przedramion ze sztangą [ręce ciasno] (2 serie, 10-8 powtórzeń)
- uginanie przedramion z hantlami [młotkowe] (2 serie, 12-10 powtórzeń)
- uginanie przedramion w oparciu o kolano (3 serie, 10-8 powtórzeń)

PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie żołnierskie (3 serie, 12-8 powtórzeń)
- unoszenie hantli bokiem siedząc (3 serie, 12-10 powtórzeń)
- face pulls (3 serie, 12-8 powtórzeń)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangą (3 serie, 10-8 powtórzeń)
- pompki na poręczach (3 serie, maksimum)
- wyciskanie francuskie sztangielką (3 serie, 12-8 powtórzeń)

Co o nim sądzicie? Obawiam się, że mam w pewnych miejscach za mało/dużo serii na konkretne partie.
Jeśli chodzi o trening klatki to czy czasami nie mam tam dublu (kilka ćwiczeń na ten sam mięsień)?
Czy warto zmienić wiosło sztangą na wiosło hantlami?

Użytkownik Krychu1 edytował ten post 29 styczeń 2011 - 10:36

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

ActivLab MACHINE MAN COMBO - 240 kaps. + Glutamine Xtra 450g + Top 10 90 kap. (akurat w wyprzedaży, tylko - 103,00 zł)

ActivLab Creatine 500g (akurat w wyprzedaży, tylko - 35,00 zł)

Gaspari BCAA 6000 - 360 tabl (2x180) (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł)

OstroVit WPC 80 - 900g [nowa Ostrowia] (akurat w wyprzedaży, tylko - 42,99 zł)

Interactive Mass-Tadon 2720g (akurat w wyprzedaży, tylko - 119,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Plan na masę - split 4-dniowy do oceny , Plan treningowy do oceny , Plan na masę do oceny. | Z priorytetem , Jaki plan treningowy na worek bokserski? | Ćwiczenia na worku bokserskim , Plan na mase, co myslicie?

#2 Jarzyn~

Pomocnik działu trening

Grupa: Pomocnik
Postów 6418
Rejestracja: 03 10 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Poddębice
Staż [mies.]: 33+

Napisano 29 styczeń 2011 - 13:57

Hantle płasko to prawie to samo to co sztanga płasko - dublowanie.

Nie ma nóg więc plan do bani.
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Nie udzielam porad na PW.

Do góry of the page up there ^

#3 Krychu1

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 192
Rejestracja: 08 11 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 20+

Napisano 29 styczeń 2011 - 14:52

Jarzyn nie moge ćwiczyć nóg (zapomniałem wspomnieć).
Czy reszta jest w miarę OK?

Użytkownik Krychu1 edytował ten post 29 styczeń 2011 - 14:54

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#4 Jarzyn~

Pomocnik działu trening

Grupa: Pomocnik
Postów 6418
Rejestracja: 03 10 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Poddębice
Staż [mies.]: 33+

Napisano 29 styczeń 2011 - 16:55

A dlaczego nie możesz?
Nie.

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 29 styczeń 2011 - 16:58

Nie udzielam porad na PW.

Do góry of the page up there ^

#5 Krychu1

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 192
Rejestracja: 08 11 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 20+

Napisano 29 styczeń 2011 - 17:36

Miałem martwice kości piszczelowej (schlatter). To rozwija się w wieku dojrzewania i z reguły przy odpowiednim leczeniu znika po paru latach. Mi niestety nie znikło i musiałem mieć operowane kolano.

W takim razie co złego jest jeszcze w tym planie?

Użytkownik Krychu1 edytował ten post 29 styczeń 2011 - 17:46

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#6 Handzel

Się rozkreca

Grupa: Użytkownicy
Postów 618
Rejestracja: 28 07 2010
Wiek: 17
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Szczecinek
Staż [mies.]: 28

Napisano 29 styczeń 2011 - 17:55

trzymaj się 12 serii na duże i 8 serii na małe

Do góry of the page up there ^

#7 KRL

przypakowany murzyn przy samochodzie

Grupa: Spec
Postów 2818
Rejestracja: 25 05 2006
Wiek: 21
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Warszawa

Napisano 29 styczeń 2011 - 18:04

Skoro miałeś operowane kolano to może lepiej byłoby zamienić MC na coś innego? Dźwiganie dużych ciężarów, które są domeną ciągu poważnie obciąża kolano. Możesz dać np skłony na ławce rzymskiej, żeby prostowniki również popracowały.

Z klatki wyrzuć wyciskanie płasko hantlami bo jak mówi Jarzyn dublujesz ćwiczenia. Jeśli chcesz możesz dać skos hantlami.

Przy bicepsie wyrzuć jedno z uginań ze sztangą i zrób tak, żeby łączna ilość serii na tę partię wyniosła 8-9.

W barkach ok, aczkolwiek face pulls możesz zamienić na unoszenie sztangielek w opadzie lub podciąganie sztangi do brody.

Przy tricepsie znowu dublujesz, zamiast jednego z francuskich daj np wyciskanie wąsko czy pompki w podporze.

Chances make Champions

Do góry of the page up there ^

#8 Krychu1

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 192
Rejestracja: 08 11 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 20+

Napisano 29 styczeń 2011 - 18:14

KRL chciałem zmienić ale na tym samym forum gdy o to pytałem powiedziano mi że MC nie da się niczym zastąpić. Żeby zaoszczędzić na nogach chciałem właśnie zmienić chociaż te wiosło sztangą na hantle tylko nie wiem, czy to nie robi jakiejś większej różnicy.

Klata - OK.

Bicki - jak sądzisz, lepiej pozostawić uginanie wąsko czy szeroko?

Barki - OK.

Tricek - OK.

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#9 KRL

przypakowany murzyn przy samochodzie

Grupa: Spec
Postów 2818
Rejestracja: 25 05 2006
Wiek: 21
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Warszawa

Napisano 29 styczeń 2011 - 18:19

Bo MC jest specyficznym ćwiczeniem oddziałującym na bardzo wiele partii mięśni więc nigdy nie da się go w pełni zastąpić, ale skoro masz problemy z kolanami to odradzałbym taką zabawę. Skoro nie masz MC to proponowałbym raczej wiosłowanie sztangą, jako cięższe i bardziej wymagające ćwiczenie, którego brakuje Ci w treningu po odjęciu martwego ciągu. Ewentualnie możesz też robić na zmianę, tydzień hantlem a drugi tydzień sztangą.

W bicepsie proponowałbym normalne uginanie ze sztangą (spójrz w atlasie ćwiczeń), możesz też kombinować tak jak z wiosłowaniem czyli raz tak a raz tak.

Chances make Champions

Do góry of the page up there ^

#10 Stefan1994

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 2
Rejestracja: 29 01 2011
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Majowo

Napisano 29 styczeń 2011 - 19:31

najlepszy sposob na mase to pasza od prosiakow

Do góry of the page up there ^

#11 BOSSY

REKREACJA

Grupa: Super Mod
Postów 19730
Rejestracja: 03 09 2004
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Dębica/Kraków

Napisano 29 styczeń 2011 - 19:46

Użytkownik Stefan1994 dnia 29-01-2011, 19:31 napisał

najlepszy sposob na mase to pasza od prosiakow

Stuknij się w łebek dziecko

SPECJALISTA DZIAŁU AMINOSTAR >> DZIAŁ AMINOSTAR

Skorzystaj z INDYWIDUALNIE ułożonego planu diety >> Plany.Suple.NET

Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!

Do góry of the page up there ^

#12 Krychu1

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 192
Rejestracja: 08 11 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 20+

Napisano 30 styczeń 2011 - 13:12

Temat nóg nie dawał mi spokoju. Poszedłem wczoraj prywatnie do ortopedy, skierował mnie na prześwietlenie. Po obejrzeniu zdjęć stwierdził, że wszystko dobrze się zrosło i nie widzi problemu w treningu nóg z nieprzesadzonym ciężarem. Powiedział nawet że dobrze jakbym ćwiczył, bo bym je wzmocnił.

Dodaje, więc do planu nogi. :)

Cytat

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- martwy ciąg (4 serie, 10-6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku (4 serie, maksimum)
- wiosło hantlą (4 serie, 12-8 powtórzeń)
Triceps:
- wyciskanie wąsko (3 serie, 10-8 powtórzeń)
- pompki w podporze (2 serie, maksimum)
- wyciskanie francuskie sztangielką (3 serie, 12-8 powtórzeń)

ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie sztangi, płasko (4 serie, 12-8 powtórzeń)
- wyciskanie hantli, skos dodatni (4 serie, 12-10 powtórzeń)
- rozpiętki, płasko (4 serie, 15-12 powtórzeń)
Bicki:
- uginanie przedramion ze sztangą [podchwytem] (3 serie, 12-8 powtórzeń)
- uginanie przedramion z hantlami [młotkowe] (2 serie, 12-10 powtórzeń)
- uginanie przedramion w oparciu o kolano (3 serie, 10-8 powtórzeń)

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady (4 serie, 12-10 powtórzeń)
- przysiady wykroczne (3 serie, 12-10 powtórzeń)
- wspięcia na palce stojąc (3 serie, 12-10 powtórzeń)
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków [podchwytem] (3 serie, 15-12 powtórzeń)
- uginanie przedramion ze sztangą [nachwytem] (3 serie, 15-12 powtórzeń)

SOBOTA
Barki:
- wyciskanie żołnierskie (3 serie, 12-8 powtórzeń)
- unoszenie hantli bokiem siedząc (3 serie, 12-10 powtórzeń)
- unoszenie hantli w opadzie (2 serie, 12-10 powtórzeń)
Kaptury:
- szrugsy hantlami (4 serie, 12-10 powtórzeń)

Użytkownik Krychu1 edytował ten post 30 styczeń 2011 - 13:13

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#13 KRL

przypakowany murzyn przy samochodzie

Grupa: Spec
Postów 2818
Rejestracja: 25 05 2006
Wiek: 21
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Warszawa

Napisano 30 styczeń 2011 - 14:15

Jest ok tylko:
-pompki w podporze dałbym na koniec, ładnie dobijają triceps
-w nogach dorzuć jakieś uginanie na 2głowe i ogólnie nie przesadzaj z początku z ciężarami
-w barkach dorzuć jedną serię wyciskania i unoszenia w opadzie.

Chances make Champions