Poniedziałek: Klata / brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt na ławce prostej
3. Rozpiętki na łatce prostej
4. Wyciskanie hantelek na ławce prostej
5. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę i dół)
6. Rozpiętki na ławce skośnej (w górę i dół)
7 Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (w górę i dół)


Wtorek : Biceps / Triceps / brzuch

BICEPS

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą pod chwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą nad chwytem
3. Uginanie ramion ze sztangą "uchwyt młotkowy"
4. Uginanie ramion z hantelkami
5. Modlitewnik ze sztangą prostą
6. Modlitewnik ze sztangą "uchwyt młotkowy"
7. Modlitewnik z hantelkami

TRICEPS

1. Wyciskanie hantelki za głową
2. Ściąganie linek na atlasie
3. Wyprost ramion, wąski uchwyt na atlasie
4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
5. Wyprosty ramion w oparciu o ławkę
6. Wyprosty ramion z hantelkami w pochyle tułowia

Środa : Barki / Plecy / Kaptury / brzuch

BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy
3. Wyciskanie hantelek
4. "latanie" z hantelkami
5. Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą
6. Podciąganie hantelki w oparciu o ławkę

PLECY

1. Ściąganie za plecy z góry na atlasie
2. Ściąganie do klaty z góry na atlasie
3. Ściąganie na przemian z góry na atlasie
4. Przyciąganie do brzucha w siedzie na atlasie
5. Przyciąganie sztangi za jeden koniec do brzucha
6. Rozpiętki "do tyłu" stojąc w pochyle tułowia
7. Martwy Ciąg

KAPTURY

1. Spięcia kapturów z hantlami
2. Spięcia kapturów ze sztangą
3. Przyciąganie sztangi do brody
4. Ruchy okrężne przy spiętych kapturach hantelkami

Czwartek : Nogi / brzuch

1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki ze sztangą
3. Spięcia łydek

Piątek : Klata

Sobota : Biceps / Triceps

Niedziela PRZERWA ufff xD


AHA i wszystkie ćwiczenia robię "4 serie 12/12/10/8"

Trening masakra. Nawet Arnold nie robił tyle serii Polecam zapoznać się z podstawami treningu bo tak daleko nie zajedziesz

od pół roku na nim cwicze ;p

To zmien go jak najszybciej. Pamietaj ze powinno sie robic przerwy i nie zalecane jest cwiczenie tym samym planem przez 6 miesiecy.
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Użytkownik nOrbi. edytował ten post 16 kwiecień 2009 - 22:12