To mój pierwszy post na forum, więc chciałem się przywitać :)
Mój staż treningowy to pół roku - od października zeszłego roku.
Na początku kwietnia przypada zmiana planu i ułożyłem coś takiego.

Plan na masę

Czwartek – Klatka + Grzbiet + Brzuch
Sobota – Triceps + Biceps + Przedramiona
Poniedziałek – Barki + Nogi + Brzuch

Czwartek

K - Wyciskanie na płasko 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
K - Wyciskanie hantli na skosie 3 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
K - Motylek 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

G - Podciąganie nautralnie 3 x max
G - Ściąganie drążka do klatki 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
G - Martwy ciąg 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
B - Brzuszki głową w dół 4 x max

Sobota

B - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
T - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
B - Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
T – Pompki na poręczach 4 x 12
P – Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x max
P – Uginanie nadgarstków z hantlą 4 x 10

Poniedziałek

B – Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
B – Unoszenie hantli na boki 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

N – Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
N – Wyciskanie na maszynie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
N – Unoszenie łydek na maszynie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
B - Brzuszki głową w dół 4 x max


Proszę o ocenę i wszelkie wskazówki :)
Pozdrawiam i Wesołych Świąt :)

Kiepski lepiej będzie tak
Pon
Klata bic
Wtor
Barki nogi
Pio
Plecy tric

Użytkownik Pump dnia 22-03-2008, 17:37 napisał

Muszę ćwiczyć Czwartek-Sobota-Poniedziałek. W inne dni nie mam czasu.
Sama zamiana grup mięśniowych tak jak podałeś będzie ok?

Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Tak będzie OK

profil..

Z takim stażem również polecam narazie łączenie parti na treningu na zasadzie duża + mała. klatka + plecy może się okazać za ciężkim połączeniem dla Ciebie.

A metoda, żeby całe ręce zostawić sobie na osobną sesję?
Tym co podałeś już ćwiczyłem, ok, ale chciałem spróbować czegoś nowego.

Na razie poćwicz tak ze 3 miesiące potem sobie zmienisz na same łapy

Przeróbka tego co ułożyłem wcześniej.

Czwartek – Klatka + Triceps + Brzuch
Sobota – Grzbiet + Biceps + Przedramiona
Poniedziałek – Barki + Nogi + Brzuch

Czwartek

K - Wyciskanie na płasko 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
K - Wyciskanie hantli na skosie 3 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
K - Motylek 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

T - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
T – Pompki na poręczach 4 x 12

B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
B - Brzuszki głową w dół 4 x max

Sobota

G - Podciąganie neutralnie 3 x max
G - Wiosłowanie w siadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
G - Martwy ciąg 3 x 12 (ze zwiększaniem ciężaru)

B - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)
B - Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem ciężaru)

P – Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x max
P – Uginanie nadgarstków z hantlą 4 x 10

Poniedziałek

B – Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
B – Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

N – Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
N – Przysiady ze sztangą 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)
N – Unoszenie łydek na maszynie 4 x 12,10,8,6 (ze zwiększaniem obciążenia)

B - Unoszenie nóg w zwisie 4 x max
B - Brzuszki głową w dół 4 x max

Wyedytowałem

Użytkownik tomly edytował ten post 22 marzec 2008 - 19:03

przy plecach sciaganie zamien na wioslowanie
przy barkach daj cos na tylnie aktony
przy nogach dodaj przysiad

Wyedytowałem. Tak teraz patrzę i chyba będzie dobrze.
Na jakieś 2.5 miesiaca bym go zastosował.