Staż: 3 miesiące po długiej przerwie, aktualnie miesiąc
Cel: Masa
Wiek: 19 lat

Piątek/Sobota
Nogi
1. Przysiady ze sztangielkami 3x6
2. Wykroki ze sztangielkami 3x8-10
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10-12
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x6
2. Podciąganie sztangielek do brody 3x8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8-10
4. Wznosy barków „szrugsy” 4x10-12

Środa
Plecy
1. Wiosłowanie sztangielkami 6x6
Biceps
1. Uginanie z supinacią 3x8-10
2. Uginanie uchwyt młotkowy 3x8-10

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 6x6
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3x8-10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielką 4x8-10
2. Przenoszenie sztangielki za plecy w siadzie 2x8-10

Niestety mam tylko ławkę poziomą i sztangielki. Proszę o skorygowanie planu. Podciąganie na drążku odpada, bo niestety nie podciągnę swojej masy ciała :(

Ćwiczenia typu wyciskanie, przysiady - stały, większy niż w przypadku innych ćwiczeń ciężar, zwiększany co tydzień-dwa
Pozostałe ćwiczenia stały ciężar:
1 tydz. - 8 powt.
2 tydz. - 9 powt.
3 tydz. - 10 powt.
4 tydz. - jeśli daję radę 10 powt. w 3 tygodniu, to dorzucam obciążenie
5 tydz. - 8 powt.
6 tydz. - 9 powt.
7 tydz. - 10 powt.
itd.

Może tak zostać? Progresja z serii na serię mi nie podchodzi.
Zastanawiam się, czy ilość serii jest odpowiednia, to pozostawiam Wam.

1. na pewno trening na mase ? moze najpierw troche redukcji ?
2. za mało cwiczeń na klate biceps plecy triceps. tez trenuje w warunkach domowych i można spokojnie pokombinować z taka ilościa sprzętu.
3.4 cwiczenia na duza partie po 3 serie a na male partie 3 cwiczenia po 3 serie.

Użytkownik Kolat16 dnia 15-05-2010, 18:02 napisał

1. Tak, a czemu nie? Redukcja później :)
2. Co do bicepsa, to dlaczego za mało? Czytałem, że 2 ćw. po 3 serie w zupełności wystarczy. Na triceps co można jeszcze dorzucić? Co dać do pleców?
3. Na pewno tyle serii z moim stażem? Musiałbym zredukować obciążenie

1. moim zdaniem lepsza byłaby redukacja ale niech wypowie sie o tym ktos bardziej ogarnięty.
2. dobre 2 cwiczenia ale lepsze 3 :) triceps - pompki w podporze tyłem. plecy - martwy ciąg PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ.
3. to zredukuj obciążenie - najważniejsza technika.

1. Na jakiej podstawie twierdzisz, że redukcja lepsza? :)
2. Wolałbym zostać przy 2ch ćwiczeniach, a przynajmniej przy bicku.

Cytat

Na plecy martwy ciąg ze sztangielkami da się?
Wiosłowanie jest. W leżeniu na ławce? Ale jakie ćwiczenie? Dzięki za rady, ale rozpisz bardziej przejrzyście :)

wiesz jak sie robi martwy ciag robisz to samo ułóż sztangielki tak aby optycznie wyglądało to sztange i dajesz - oczywiscie obciążenie nakladasz spore.
http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp - punkt 13
a co do pierwszego pytania to ok mozna na mase ale dorzuc jakies aeroby

Użytkownik Kolat16 edytował ten post 15 maj 2010 - 17:42

Aeroby mam w planach na sobotę. Ale na jakiej podstawie twierdzisz, że redukcja lepsza?

177 cm 82 kg MOIM zdaniem redukcja. jak nie masz sily sie podciagnac na drązku to o czyms to swiadczy. ale masa i aeroby tez moze byc.

Piątek/Sobota
Nogi
1. Przysiady ze sztangielkami 4x6
2. Wykroki ze sztangielkami 4x8-10
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10-12
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x6
2. Podciąganie sztangielek do brody 3x8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8-10
4. Wznosy barków „szrugsy” 3x10-12

Środa
Plecy
1. Wiosłowanie sztangielkami 4x6
2. MC ze sztangielkami 3x6
//Proszę o jakiś odpowiednik podciągania na drążku, czy wiosłować więcej serii?
Biceps
1. Uginanie z supinacią 3x8-10
2. Uginanie uchwyt młotkowy 3x8-10

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x6
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3x8-10
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielką 3x8-10
2. Przenoszenie sztangielki za plecy w siadzie 3x8-10

Poprawiłem nieco, jednak wolę zostać przy takiej ilości serii (podobnie jest w podwieszonym poście), po prostu czuję, że tyle serii ile zaproponowałeś to będzie dla mnie za dużo. Dalej nie mam ćwiczenia na plecy, nie wiem czy wiosłować więcej serii, czy jednak dodać ćwiczenie - jakie?

Co do redukcji - wolę przymasować, a potem zająć się redukcją. Moim zdaniem tak będzie łatwiej i bardziej się będzie opłacało, bo żeby zrzucać, to trzeba mieć raczej mięcho. Takie jest przynajmniej moje zdanie.

nogi: daj cos na 2glowe
plecy: dodaj przenoszenie sztangi/sztangielki za glowe lezac