Witam wsystkich serdecznie troche pogrzebałem tutaj no i zmodyfikowałem plan na mase wedłóg informacji które tu znalazłem prosił bym o ocene
Dodam tylko tyle że jestem stary koń bo 22 rok mi leci,no a w ćwiczeniach jakoś ociągałem się zawsze pewnie dlatego że chudy jestem i wedłóg mnie przez wcześniejsze lata niemiałem co się brać za ćwiczenia,mam nadzieje że na początek plan ten bedzie ok + chce w niedłógim czasie wprowadzić też sobie diete na mase(zapytanie o nią w dziale diety dałem :P)



PONIEDZIAŁEK

1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

ŚRODA

1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
3. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

PIĄTEK

1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8

+ codziennie na brzuch ABS



Dodam,że niechce ćwiczyć nóg niewiem ale uważam że jest to zbędne ćwiczenie dla mnie,niechce być jakoś super napakowany ,ale poprostu żeby było widać że jakieś mięśnie mam :P

Na początek>To "ACT" z mojego podpisu.

Robisz wielki błąd nie ćwicząc nóg. Poczytaj na ten temat. Nikt nie każe Ci mieć ud jak warren. Na początek FBW albo ACT + dieta oczywiście. Prawidłowe odżywianie się to klucz do sukcesu w tym sporcie.

hmmm ATC wyglada dość ciekawie :P ok zastosuje te ćwiczenia,wkoncu trzeba się liczyć z głosem bardziej doświadczonych :) a jeszce jedno jak zastąpić to ćwicznie ?
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie


w planach mam ćwiczyć w domu,a nie na siłce itp,jest jakaś inna"domowa" metoda żeby zastąpić to ćwiczenie a żeby efekt był ten sam ?:>

http://www.youtube.c...h?v=q5sHnAS_oOs

okej wszystko jasne :) jeszcze czekam na ocenke diety :P a dodatkowo pytanko czy jak juz bym zakończył przygode z ACT to czy ten plan co podałem potem był by dobry czy juz za słaby lub za "mocny" ?

Potem > dalej programy całościowe już typu FBW.

ok wielkie dzięki za szybką odpowiedź :) temat do zamknięcia w sumie :) jeszcz raz dziękuje