Witam

Musiałem sobie ułożyć nowy plan bo ćwiczę już jednym od 4 miesięcy ale też musiałem oddać hantle kumplowi dlatego mój plan musi być troche ograniczony ponieważ ćwiczę w domu i mam ławeczkę sztangę ciężary i ekspander ;/ Proszę o wyrozumiałość i poprawki w planie.

Poniedziałek:


Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6

Łydki:

Wspięcia na palce w staniu 20/15/10/10

Środa:

Plecy:

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Martwy ciąg 10/8/6

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z ekspanderem 12/10/8/6

Przedramiona:


Uginanie ramion podchwytem w siadzie 12/10/8/6
Uginanie ramion nachwytem w siadzie 12/10/8/6


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6

Nogi:

Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/7
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/7

Kaptury:

Szrugsy 12/10/8/7

nie jestem znawcą ale dodał bym do klatki roszpiętki i może jakieś przenoszenie
francuskie jest ekstra i pompki też ok ja robie zamiast pompek sztangą wąski chwyt
na plecy super jest unoszenie jej w skłonie robisz siodełko i ciągniesz sztange do klatki
bicepsa robie też nadchwytem
do nóg robie jeszze wykroki dobrze buduje tył nogi i rozciąga

ogólnie mi sie poodoba

Rozpiętki nie bardzo bo nie mam sztangielek ale dzieki.

W piątek zrób najpierw nogi potem potem barki,nie uważasz że na nogi 2 ćwiczenia to za mało,to duża grupa mięśniowa i potrzebuje znacznie więcej do rozwoju to samo się tyczy klatki.A teraz pytanie do zipo4 nie uważasz że robienie nadchwytem bicepsa bardziej angażuje przedramię...?

Użytkownik Marcin_50 edytował ten post 14 sierpień 2009 - 10:00

masz więcej serii na trica niż na klate
bic tric 6-7 serii nie więcej
tak to jest ok

Użytkownik Marcin_50 dnia 14-08-2009, 08:59 napisał

tak masz racje zgadzam sie z tobą
przedramie nabija sie super ale na bicepsa napewno też ma wpływ a skoro po bicepsie robi przedramie to napewno nie zaszkodzi.

Ja sobie martwy ciąg w moim wieku darowałem (chyba, że małym ciężarem), nie chcę zbytnio obciążać kręgosłupa podczas wzrastania, zamiast jego robię prostowniki na ławeczce, ale Ty zapewne ćwiczysz na domowej siłce więc takiej nie posiadasz.