PLAN NA MASE MONTRAY

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 12-8
- Ściąganie szeroko drazka za kark 3s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Biceps:
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 12-8
Uginanie hantlami "młotkowo" 3s 12-10
Uginanie hantlami z suplinacja stojąc 3s 12-8
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 15-10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 15-10


ŚRODA
Klata
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12-8 pow
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki na plaskiej 3s 12-10 (seria łączona)
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangi siedzac: 12-8
Prostowanie ramion na wyciagu 12-8
Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 12-8
Pompki w podporze tylem MAX 1s na spompowanie



PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
Barki :
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s 12-8
Szrugsy z hantlami 3s 12-10

Staz treningowy okolo 16-17 miesiecy.
Prosze o ocene i ewentualne sugestie co do planu.

Czemu zrezygnowałeś z podciągania na drążku i jakiegoś wycisku na barki, pompek na poręczach?
W barkach i tricepsie nie napisałeś serii

Użytkownik swiesu edytował ten post 22 marzec 2011 - 20:08

http://www.kfd.pl/prawda-o-zakwasach-czyli-czym-jest-doms-192.html

Użytkownik swiesu dnia 22 marzec 2011 - 20:05 napisał

Wiec tak...
Przed cyklem dalem rade sie podciagac, teraz wlasnie ostatni tydzien cyklu , doszlo masy i juz
ciezko sie podciagac.

Wyciskanie na braki - zastanawialem sie aby wrocic z klatki (teraz robilem zza karku) ale zainteresowalo mnie :
"Unoszenie ramion w przód ze sztangą" gdyz : rozbudowuje się dodatkowo obszar połączenia m. piersiowych z naramiennymi.

Co do seri to juz edytuje 1 post.