Plan na masę do oceny - siłownia w domu

#1 seba1986

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 134
Rejestracja: 23 01 2011
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Szczecin
Staż [mies.]: 0

Napisano 26 styczeń 2011 - 14:57

Witam,
przygotowałem plan ćwiczeń na masę który można śmiało wykonywać w domu.
Prosze o ocenę.

Poniedziałek

klata/triceps

1.Wyciskanie hantli na ławce prostej. 4 x 12
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej. 4 x 12
3.Rozpiętki na ławce prostej. 4 x 10
4.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 x 10
5.Naprzemienne wyciskanie hantlami 4 x 10
na ławce prostej.
6.Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10
oburącz.
7.Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10
jednorącz.
8.Przenoszenie hantli za głowę na 4 x 10
ławce prostej.

Środa

plecy /biceps

1.Rotacja ramion w leżeniu przodem. 2 x 12
2.Podciąganie hantli w opadzie. 3 x 10
3.Przyciąganie hantli w klęku 3 x 12
jednonóz na ławce prostej.
4.Rąbanie hantlem. 3 x 12
5.Martwy ciąg hantlami. 4 x 12
6.Unoszenie przedramion. 4 x 12
7.Unoszenie przedramion pionowo. 4 x 12
8.Jednoszesne prostowanie i zginaie 3 x 8
ramion.

Piątek

barki/nogi

1.Wyciskanie hantlami siedząc. 4 x 12
2.Rozpiętki w leżeniu przodem 3 x 12
na ławce skośnej.
3.Unoszenie hantli bokiem. 4 x 10
4.Unoszenie hantli przodem. 3 x 10
5.Przyciąganie hantli do brody. 4 x 12
6.Wykrok z hantlami. 3 x 10
7.Przysiady z rękami za głową. 3 x 20
8.Przysiady z hantlami. 3 x 12

Jestem otwarty na wszelkie poprawki.

The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow.

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

ActivLab MACHINE MAN COMBO - 240 kaps. + Glutamine Xtra 450g + Top 10 90 kap. (akurat w wyprzedaży, tylko - 103,00 zł)

ActivLab Creatine 500g (akurat w wyprzedaży, tylko - 35,00 zł)

Gaspari BCAA 6000 - 360 tabl (2x180) (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł)

OstroVit WPC 80 - 900g [nowa Ostrowia] (akurat w wyprzedaży, tylko - 42,99 zł)

Interactive Mass-Tadon 2720g (akurat w wyprzedaży, tylko - 119,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Plan treningowy siła / wytrzymałość do oceny , Split 4-dniowy do oceny | Prosze o ocene i ewentualne poprawki , Cykl do oceny | ewentualnie do poprawy , Dieta do oceny | Proszę o pomoc , Plan treningowy na masę

#2 Mędruś

Się rozkreca

Grupa: Użytkownicy
Postów 276
Rejestracja: 28 04 2010
Wiek: 16
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 22

Napisano 26 styczeń 2011 - 14:59

dla ciebie FBW i dieta :)

Do góry of the page up there ^

#3 Kamil1943

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 75
Rejestracja: 10 10 2010
Wiek: 17
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Bronno
Staż [mies.]: 7

Napisano 26 styczeń 2011 - 15:01

Przede wszystkim FBW przez jakiś czas, dieta musi byc, gdybyś wystartował z takim treningiem od razu w bardzo szybkim tempie nabawiłbyś się kontuzji... i pauzowanie przez długi czas