Witam
Mam 17 lat, Waga 72kg, wzrost 177cm.Dieta w trakcie ukladania
Kiedys cwiczylem jakies 2 miesiace na mase ale musialem przerwac (choroba i wyjazd )
Teraz chcialbym zacząc na serio Od jutra. Cwicze w domu do dyspozucji mam : hantle, sztanga,stojaki,lawka prosta i regolowana, modlitewnik, element do blokowania ud.Prosze was o ocene i ewntualne korekty. Co dac na brzuch? Mile widziane kakies podpowiedzi. Z gory dziekuje


PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x12-10
- rozpiętki na skosie (+) 12/10/8
- przenoszenia za głowę 3x12
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac12/10/8
- franc. wyc. sztangi siedzac12/10/8

ŚRODA:
Biceps:
- uginania ze sztanga 3x 10-12
- uginania z hantla siedząc 3x 12-6
- uginania z sztangą na modlitewniku 3x 12-10
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- Wiosłowanie hantlom 12/10/8/8

PIĄTEK:
Barki:
- szrugsy 12/10/8
- unoszenia na boki 4x12-8
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/8
Nogi:
- przysiady 12/10/8/8
- wspięcia stojac 12/10/8/8
- wspięcia siedząc 12/10/8/8
Przedramię:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8/8
- zwijanie nachwytem 12/10/8/8

Po każdym treningu ABS lub A6W, co wybrać?

POZDRAWIAM

Zacznij od FBW albo ACT
http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html
http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html

Ułuż sobie plan na wzór tego co pisze w linkach i daj do sprawdzenia

Użytkownik TodiQ edytował ten post 11 październik 2009 - 11:30

* Na klatke po 3 serie a nie 4 w wyciskaniach.
* W tricepsie ost. ćwiczenie zamień na prostowanie ramion na wyciągu.
* Na biceps ostatnie cwiczenie zamień na jakieś z hantlami. 1ćw złożone + 2 izolowane powinny raczej być.
* Plecy tragedia. Zła kolejnośc i zle dobrane ćwiczenia. Daj tak:
1. podciąganie na drążku szerokim podchwytem/ ściąganie drążka na wyciągu górnym.
2. Wiosłowanie sztangą.
3. MC
4. Przyciąganie drążka na wyciągu siadem.
* Plecy rób przed bicepsem. Ogolnie najpierw duża partia, potem mała.
* BARKI... TRAGEDIA
1. Wyciskanie sztangi zza karku.
2. Arnoldki/wyciskanie hantli przodem siedząc.
3. Wznosy hantli bokiem.
4. Sam coś dorzuć na tył.
* Nogi... n/c
1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Prostowanie nóg na maszynie.
3. Uginanie kolan leżąc na brzuchu.
4. Wspięcia na palce.
* Szrugsy 4 x 16-12
* Przedramie względnie ok.

Ani ABS, ani A6W. POLECAM:
1. Unoszenie nóg w podporze 16/16/12
2. Skłony w leżeniu głową w dół 16/16/12
3. Spięcia w leżeniu 16/12/12
4. Skręty tułowia 16/16/12

Dwa pierwsze ćwiczenia wykonuje metodą ćwiczeń w parze. Robisz 16 pierwszego i odrazu 16 drugiego. I tak 3 serie -> 16/16/12.

TO JEST TYLKO TAKI OGOLNY ZARYS TRENINGU a najlepiej jakbys zrobił FBW na początku.

Użytkownik Tankiel edytował ten post 11 październik 2009 - 11:41

Czyli radzicie zacząć od FBW? Beda lepsze efekty?

zacznij od FBW tak jak pisza na poczatek znacznie lepsze zrob tak z 8 tygodni a jak beda niezle efekty to przeciagnij jeszcze potem wskocz na split albo FBW zmodyfikuj jakosc

FBW jednozestawowy bedzie najodpowiedniejszy dla Ciebie

Użytkownik Rzepka edytował ten post 11 październik 2009 - 15:40

Tzn. mam ćwiczyć na jednym zestawie? Nie wymieniać ich np: Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie ? I cały czas te same ćwiczenia na daną partie?

Na poczatku cwicz jednym zestawem, niektore cwiczenia bedziesz mogl stosowac zamiennie, uloz plan i daj do oceny to pomyslimy

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z karku 3s
Triceps:Prostowanie przedramion ze sztangą w 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztanga na modlitewnik 2s
Przedramię:Zginanie nadgarstków ze sztangą 2s
No i coś na brzuch po każdym treningu

Coś na prostowniki by się przydało

co proponujesz na tym sprzecie co nim dysponuje?

Martwy ciąg? "Dzień dobry".

Ok. I mogę zmienić te kwiczenia np. na biceps raz ze sztangą na modlitewniku raz z hantlom stojąc? Jeżeli tak to co ile zmiany? I na brzuch to co ''Tankiel'' radzi będzie dobrze?

Izolowane ćwiczenia to takie gdzie np na biceps, wykonujesz je jedną ręką, więc zrób tak:

* Uginanie ramion gryfem łamanym 10/8/6
* Uginanie ramion hantlami siedząc oburącz 10/10/8
* Uginanie ramion w siadzie o kolano 10/8/6

Brzuch bedzie na pewno dobrze, sam to robie i jest super.

Ok. Ale ja bede robil FBW i chodzi mi o to czy np. na klate mam caly czas jechac wyciskanie na plasko czy w nastepnym tygodni dac np rozpietki? I jezeli mam zmieniac to jak mam zmieniac to co trening czy co tydzień?

Trzymaj sie na razie jednego zestawu, bez żadnych zmian.

Cytat

Izolowane to takie gdzie pracuje tylko jedenstwa.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 11-10-2009, 21:36 napisał

No tak, ja wiem, ale generalnie wykonuję sie je hantlami, czy na wyciągu, bądź co bądź jednorącz.

Użytkownik Tankiel dnia 11-10-2009, 22:46 napisał

Nie do końca przecież wyciskania czy to na klatę,czy to na barki, MC/przysiad z hantlami to przecież też ćwiczenia wykonywane hantlami/jednorącz a wszystko to ćwiczenia złożone

No masz racje. Tak czy inaczej, niech kolega zrobi biceps 1xzłozone +2xizolowane.

Użytkownik Tankiel dnia 11-10-2009, 23:04 napisał

Teoretycznie, wszystkie ćwiczenia na biceps są izolowane (pracuje tylko jeden staw - łokciowy)