Jestem po dwu miesięcznym treningu rozwojowym. W tym tygodniu go skończyłem i ułożyłem sobie plan na masę. Proszę o poprawki.
We wszystkich ćwiczeniach robię po 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
I nie chodzę na profesjonalną siłownie tylko ćwiczę w domu. Mam ławeczkę, sztangę, 4 hantle i ok. 60 - 70kg obciążenia

Dzień 1
Klata + Biceps

Wyciskanie sztangi, skos górny/poziom (co tydzień zmiana)
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Rozpiętki na ławce, skos górny
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Dzień 3
Plecy + Kaptury + Triceps

Podciąganie na drążku do klatki
Wiosłowanie końcem sztangi
Martwy ciąg
Szrugsy

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Pompki w podporze tyłem


Dzień 5
Barki + Przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Arnoldki
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangi w przód


Uginanie nadgarstków nachwytem
Uginanie nadgarstków podchwytem


Dzień 6
Nogi

Przysiad ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami

Jedziesz dalej FBW dwa zestawy, 2miesiące pojedziesz i wtedy na jakiegoś splita możesz wejść

Dzień 1
Klata + Biceps

Wyciskanie sztangi, skos górny/poziom
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Rozpiętki na ławce, skos górny / Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (tu zamieniaj sobie, co tydzien)


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Dzień 3
Plecy + Kaptury + Triceps

Podciąganie na drążku do klatki
Wiosłowanie końcem sztangi
Martwy ciąg
Szrugsy

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Pompki w podporze tyłem albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc


Dzień 5
Barki + Przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub Arnoldki
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia


Uginanie nadgarstków nachwytem (na przedramiona daj okolo 15 powtorzen)
Uginanie nadgarstków podchwytem


Dzień 6
Nogi

Przysiad ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangielkami
Uginanie nog w lezeniu z hantlem miedzy stopami
Wspięcia na palce ze sztangielkami (w lydkach i piszczelach daj zakres okolo 20 powtorzen)
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami

Dziękuje za odpowiedź. I mam jeszcze jedno pytanko. Na plecy mam się podnosić na drążku (3 serie 12/10/8), ale jestem w stanie wykonać za jednym razem ok. 5-7 podciągnięć. Więc jak wykonywać to ćwiczenie??

To wykonuj tyle, ile maxymalnie mozesz lub wykonujesz ile mozesz sam, a potem korzystasz z pomocy asekuracji (kogos, kto Cie trzyma za nogi lub jakiegos stolka, krzesla, lawki, od ktorego sie odpychasz by zrobic jeszcze dodatkowe powtorzenia). Oczywiscie nie napisalem tam, ale na wszystkie te cwiczenia po 3 serie tak jak pisales

OK. Wielkie dzięki. Pozdrawiam

Ile czasu przerwy mam zrobić między ćwiczeniami?? Bo między seriami wiem, że przy dużych partiach 120s, a przy mniejszych 90s.
I jak odpowiednio dobrać ciężar?? Bo przy ogólnorozwojówce robiłem po jednym ćwiczeniu na daną partię ciała więc podnosiłem więcej, a przy tym planie??

Użytkownik TodiQ dnia 26-09-2009, 17:38 napisał

Teoretycznie możesz robić takie, jak napisałeś. Jednak w dużej mierze przerwy zależą od tego, jaką kto preferuje intensywność treningu. Posprawdzaj, jakie przerwy najbardziej Ci pasują, jednak nie rób ich zbyt długich, żeby trening nie trwał 2h.

Użytkownik TodiQ dnia 26-09-2009, 17:38 napisał

Staraj się dobrać go tak, żebyś mógł nim wykonać ok 10-12 powtórzeń, z zapasem na ~2 kolejne. Przy partiach takich jak przedramiona/łydki możesz zwiększyć zakres do 15-20.