Cel: Masa (mój staż 18miesięcy)

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- przysiady z obciążeniem 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac z obciążenie 3x 20-15
- wspiecia na palce siedząc z obciążeniem 3x 20-15
3.Brzuch
- unoszenia nog 4x
- nożyce pionowe 4x
- brzuszki 4x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- młotki 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8
- wiosłowanie (sztangielek) 4x12-8
2.Triceps:
- franc. wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- ściąganie drążka do karku 3x 12-8
- ściąganie drążka do klatki 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Kaptury
- szrugsy sztangą stojąc 3x10-8

Autor: torbi_1975

jak dla mnie za dużo serii na małe partie (biceps, barki itd) w porównaniu do dużych partii. Ogólnie skup się na nogach - ilość serii przysiadów zwiększ o 2-3 serie bo trochę głupio to wygląda. Widać po planie, że raczej skupiasz się na górnej połowie ciała. W plecach dublujesz martwy na prostych, jeśli masz priorytet tył uda to ok, ale jeśli chcesz po prostu robić martwy to rób normalnie i użyj większego obciążenia..
nie zapomnij o dużej ilości jedzenia :)
pozdr.

Naturalne ze konkretna dieta jest.
Do tego dochodzą suplementy:
geiner: pvl mutant mass
kreatyna: vitalmax mono
aminokwasy: olimp anabolic amino 5500
zma: olimp tribusteron 90

Głównie chodzi mi o górne partie mięśni szczególnie:
barki,klatka,triceps,biceps,plecy.To mój główny priorytet

Niestety ćwiczę w domowej siłowni i mam ograniczone możliwość wyboru ćwiczeń.
Mój sprzęt to:

Ławka z regulacją na skos oraz przyrząd do uginania nóg
sztanga prosta
sztanga łamana
hantle
wyciąg górny z ławeczką
120kg obciążeń.

Proszę o pomoc w urozmaiceniu ćwiczeń
z góry dzięki :)

Jeśli chcesz cos naprawde zroznicować, to moze sprobuj sobie czegos nowego niz taki typowy split.

Jeśli chcesz cos naprawde zroznicować, to moze sprobuj sobie czegos nowego niz taki typowy split.