Witam, mozecie ocenic ten plan. moje dane wiek 18, staz rok, cel masa. Chce wiedziec czy nie za duze podnosze ciezary jezeli na klatke np. najwiecej wezme 75kg. Podalem taki przyklad i dalem ciezary jakie podnosze bo nie wiem czy te ciezary zwiekszyc czy zmniejszyc?(slyszalem ze jak za duze ciezary to bardziej rosnie sila a nie masa, a malymi z kolei robi sie rzezbe). Dodam ze te ciezary mnie az tak bardzo wczasie treningu nie zmecza ale na drugi dzien sa zakwasy, wiec co zrobic? zwiekszyc ciezary tak bym przy ostatniej serii jakiegos cwiczenia ledwo mogl zrobic te ostatnie powtorzenie? Aha, jeszcze jedno, czy progresja jest dobra na male grupy miesniowe?

Poniedzialek(klata, biceps)
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6; Progresja (45kg),(47.5),(50),(52.5)
2.Wyciskanie na lawce skosnej 12,10,8,6; Prog. (35kg),(37.5),(40),(42.5)
3.Rozpietki na skosnej 3x10; (2x12kg)
4.Uginanie na modlitewniku 12,10,8; (?)
5.Uginanie ze sztanga lamana 12,10,10,8; (30kg)
6.Sklony w lezeniu glowa w dol(brzuch)lawka rzymska; (30razy),(25),(20)

Sroda(barki, nogi)
1.Unoszenie hanti bokiem 3x10; (2x7)
2.Podciaganie wzdluz tlowia 3x10; (35)
3.Wyciskanie sprzed glowy 12,10,8,6; Prog. (27.5),(30),(32.5),(35)
4.Przysiady 12,10,8; (45)
5.Uginanie w lezeniu 3x10; (?)
6.Prostowanie w siadzie 3x10; (27)
7.Wspiecia na palce 3x15; (65)
8.Sklony w lezeniu glowa w dol(brzuch) na l. rzymskiej; (30),(25),(20)

Piatek(plecy,triceps)
1.Martwy ciag 12,10,8; (50)
2.Podciaganie szerokim nachwytem 3xMAX; (6razy)
3.Wioslowanie polsztanga 3x10; (30)
4.Sciaganie drazka gornego neutralnie 3x12; (45)
5.Wyciskanie wasko 12,10,8; Prog. (40),(42.5),(45)
6.Uginanie francuskie do czola 12,10,8; Prog. (27,5),(30),(32,5)
7.Pompki na maszynie 3x10; (?)
8.Sklony w lezeniu glowa w dol(brzuch) l. rzymska; (30),(25),(20)

Ładnie
Jedyne co bym zmienił to w bicepsie modlitewnik dał jako drugie ćwiczenie tej partii, nie pierwsze i w barkach wyciskanie jako pierwsze. Jeśli masz podciąganie to wyciąg górny możesz zmienić na coś innego - np. poziomy.

Co do progresji - sprawa całkowicie indywidualna. Mimo to w większości można zauważyć, że progresję się stosuje.

Co do ciężarów. Tak - masz być zmęczony i ledwo dawać radę robić ostatnie powtórzenie. Sam ciężar nie wpłynie na cel treningu. Musi on być połączony z odpowiednia ilością powtórzeń, tak więc jest ok i myślę, że jeśli sie nie męczysz, możesz dołożyć, ale nie kosztem spadku ilości powtórzeń.

Aha i nogi ćwicz przed barkami

Użytkownik luksz edytował ten post 24 październik 2007 - 22:00

luksz dobrze prawi, ale ja bym zmienił jeszcze:
-podciąganie jako 1sze ćw na plecy.
-przy wspięcach możesz robić nawet po 20-25powtórzeń
-ewentualnie dorzuciłbym jedną serię do bicepsa.
ogólnie plan ułożony z głową, pozdro