Witam

Ułożyłem sobie plan na masę na 3 miesiące (wcześniej ćwiczyłem na siłe).

1.Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5 serii po 12 ruchów.
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 5 serii po 12 ruchów (zamiennie raz góra raz dół).
- Rozpiętki 3 serie po 10 ruchów.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 8 ruchów.
- Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4 serie po 8 ruchów.

2.Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10 ruchów.
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4 serie po 10 ruchów.
- Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 4 serie po 10 ruchów.
Nogi:
- Przysiady 5 serii po 12 ruchów.
- Wspięcia na palce siedząc 5 serii po 12 ruchów.

3.Piątek:

Plecy:
- Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 5 serii po 12 ruchów.
- Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 5 serii po 12 ruchów.
- Unoszenie tułowia 3 serie po 20 ruchów.
Triceps:
- Pompki francuskie 5 serii po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie w dół na wyciągu 4 serie po 8 powtórzeń.

Ćwiczę już 14 miesięcy czy ten plan jest ok ? Wcześniej miałem różne plany (za każdym razem robiłem inne ćwiczenia), teraz postanowiłem ułożyć porządny plan na masę dlatego chcę abyście go sprawdzili i nanieśli ewentualne poprawki. Czego jest za mało, a czego za dużo ?

Cytat

Wyciskań:klatka,barki Wiosłowań:plecy

Cytat

Mało na nogi.

Przydałoby się pokombinować z ilością powtórzeń,ciężarem.

A teraz ?

1.Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie po 12 ruchów.
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 12 ruchów (zamiennie raz góra raz dół).
- Rozpiętki 3 serie po 10 ruchów.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 8 ruchów.
- Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4 serie po 8 ruchów.

2.Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10 ruchów.
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3 serie po 10 ruchów.
- Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 3 serie po 10 ruchów.
Nogi:
- Przysiady 5 serii po 12 ruchów.
- Wspięcia na palce siedząc 5 serii po 12 ruchów.

3.Piątek:

Plecy:
- Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4 serie po 12 ruchów.
- Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 4 serie po 12 ruchów.
- Unoszenie tułowia 3 serie po 20 ruchów.
Triceps:
- Pompki francuskie 5 serii po 10 ruchów.
- Wyciskanie w dół na wyciągu 4 serie po 8 ruchów.

Ilość powtórzeń mam sprawdzoną jak dla mnie będzie najlepiej więc dlatego tak wybrałem. Na nogi myślę że wystarczy, ponieważ dodatkowo będe biegać i jeszcze dojdzie boks tajski.

ok jest, tylko zwiększ ilość ćwiczeń, a zmniejsz ilość serii na nogi, od biegania i tajskiego za bardzo sobie nóg nie rozwiniesz

-na barki zamiast któregoś z wyciskań dodałbyś wzosny ramienia w lezeniu bokiem (tylne i boczne aktony)
-może jakieś szrugsy?
-do pleców dodaj podciąganie w szerokim nachwycie/lub wyciąg z góry
-na nogi brak ćwiczeń na tył ud i przywodziciele

Co do podciagania to dodać to ćwiczenie czy zamienić z innym ? 4 serie wystarczą ? Po ile powtórzeń ?

Co to są te szrugsy ? Ćwiczę już trochę, ale z tym pojęciem się nie spotkałem jeszcze.

Co do nóg to jakie ćwiczenia polecacie ?

Użytkownik Vardi dnia 20-06-2006, 16:13 napisał

*dodaj (nie zamieniaj) / możesz w razie potrzeby obciąć serie wszystkich ćwiczeń w treningu grzbietu do 3 / podciąganie wykonujesz z max powtórzeń
*szrugsy: http://www.kfd.pl/atlas/plecy.htm#18 /możesz dodać do treningu barków
*nogi:

-przysiad ze sztangą 3 serie
-"syzyfiki" 3 serie
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie

-wspiecia na palce siedząc/stojąc ze sztangą 3 serie

A czy syzyfiki mógłbym zastąpić prostowaniem nóg w siadzie ?

Użytkownik Vardi dnia 20-06-2006, 19:38 napisał

oops...mała pomyłka - miałem na mysli "nożyce" a nie syzyfiki

1.Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie po 10/7/5/3
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 12 ruchów (zamiennie raz góra raz dół).
- Rozpiętki 3 serie po 10 ruchów.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 8 ruchów.
- Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4 serie po 8 ruchów.

2.Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10 ruchów.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 10 ruchów.
- Szrugsy 3 serie po 10 ruchów.
Nogi:
- Przysiady 3 serie po 12 ruchów.
- Nożyce 3 serie po 12 ruchów.
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12 ruchów.
- Wspięcia na palce siedząc 3 serie po 12 ruchów.

3.Piątek:

Plecy:
- Podciąganie w szerokim nachwycie 3 serie po max powtórzeń.
- Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3 serie po 12 ruchów.
- Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 3 serie po 12 ruchów.
- Unoszenie tułowia 3 serie po 20 ruchów.
Triceps:
- Pompki francuskie 5 serii po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie w dół na wyciągu 4 serie po 8 powtórzeń.

Teraz trening jest ok ? Mam pytanie: czy pompki francuskie robić po 10 powtórzeń czy po max powtórzeń tak jak w podciąganiu na plecy ?

Jezeli jestes w stanie wykonac duzą ilość powtórzeń tych pompek to możesz zredukowac ich ilośc poprzez dodatkowe obciążenie (przypinane bezpośrednio do pasa treningowego ; przypinane łańcuchem do pasa treningowego ; przypinane bezpośrednio do łańcucha owiniętego wokół talii ; hantel trzymany pomiedzy stopami). Oprócz tego dodaj do barków coś na tylni akton (poniewaz jest on mało intensywnie angazowany podczas treningu, który napisałes) np. wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami lub odwrotne rozpiętki (maszyna) czy wznosy ramion ze sztangielkami leżąc bokiem.

1.Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie po 10/7/5/3
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 12 ruchów (zamiennie raz góra raz dół).
- Rozpiętki 3 serie po 10 ruchów.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 8 ruchów.
- Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4 serie po 8 ruchów.

2.Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 ruchów.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 10 ruchów.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10 ruchów.
- Szrugsy 3 serie po 10 ruchów.
Nogi:
- Przysiady 3 serie po 12 ruchów.
- Nożyce 3 serie po 12 ruchów.
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12 ruchów.
- Wspięcia na palce siedząc 3 serie po 12 ruchów.

3.Piątek:

Plecy:
- Podciąganie w szerokim nachwycie 3 serie po max powtórzeń.
- Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3 serie po 12 ruchów.
- Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 3 serie po 12 ruchów.
- Unoszenie tułowia 3 serie po 20 ruchów.
Triceps:
- Pompki francuskie 5 serii po 12 powtórzeń.
- Wyciskanie w dół na wyciągu 4 serie po 8 powtórzeń.

A jeśli nie wchodzi w gre dodatkowe obciążenie podczas pompek na poręczach ? To robić maksymalną ilość powtórzeń czy np. 12 ? Co do barków to serii za dużo nie będzie teraz ? Jest ok ?

Z barkami jest ok - w sumie 9 serii (kaptury to czworoboczne grzbietu - mięsień pleców).
A te pompki pompki rób jako ostatnie ćwiczenie i jedź na maxa (obetnij serie do 3-4).

1.Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie po 10/7/5/3
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 12 ruchów (zamiennie raz góra raz dół).
- Rozpiętki 3 serie po 10 ruchów.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 8 ruchów.
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4 serie po 8 ruchów.

2.Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 ruchów.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 10 ruchów.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10 ruchów.
- Szrugsy 3 serie po 10 ruchów.
Nogi:
- Przysiady 3 serie po 12 ruchów.
- Nożyce 3 serie po 12 ruchów.
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12 ruchów.
- Wspięcia na palce siedząc 3 serie po 12 ruchów.

3.Piątek:

Plecy:
- Podciąganie w szerokim nachwycie 3 serie po max powtórzeń.
- Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3 serie po 12 ruchów.
- Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 3 serie po 12 ruchów.
- Unoszenie tułowia 3 serie po 20 ruchów.
Triceps:
- Wyciskanie w dół na wyciągu 4 serie po 8 powtórzeń.
- Pompki francuskie 4 serie po max powtórzeń.

Myślę że to już ostateczna wersja mojego planu. Zmieniłem jeszcze jedno ćwiczenie na biceps. Wszystko ok ?

Vardi, mam w miare podobny staz treningowy do Ciebie i tez w sumie szukam planu na mase - czuje ze beda z niego wyniki, nic tylko sie brac do pracy.

eeetam, to zarabisty cytat )) AnimalPak, mam racje??

Pozdrawiam

Użytkownik capricorn dnia 29-06-2006, 14:22 napisał

Też mam nadzieje że z tego planu będą wyniki :) Wcześniejsze moje plany na masę były bardzo ogólne (nie sprawdzałem jakie ćwiczenie angażuje jaki akton itp.), ten jest pierwszy porządny. :) Dziękuję kolegom z forum którzy pomogli mi ułożyć ten plan, a w szczególności userowi eeetam. Pozdro.

Jest dobrze.

*tak to z Animala