ogolnie cwicze od jakis 8 miesiecy i ostatnio zaczalem cwiczyc tylko w domu. moj sprzet to 2 hantle z regulacja obciazenia a moj plan ostatnio wyglada tak (jak macie jakies sugestie to z checia poslucham :)):

Poniedzialek (klatka + biceps):

KLATKA:
wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x10-12 - staram sie zwiekszac obciazenie w kolejnych seriach
wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
rozpietki na lawce poziomej 4x10

BICEPS:

uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka 5x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 5x10

Sroda (barki + triceps):

BARKI:

Wyciskanie sztangielek 4x12
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10

TRICEPS:

wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4x12
wyciskanie francuskie w siadzie 5x12

Piatek (plecy + przedramie):

PLECY:

podciaganie sztangielki w opadzie 5x12
martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4x10

PRZEDRAMIE:

zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 4x12
to wykonuje na przemian z
zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę poziomą 4x12

diety specjalnej nie posiadam, zadnych supli nie bralem jeszcze. staralem sie jesc produkty z wieksza iloscia bialka no i zeby nie bylo zbyt duzych przerw miedzy posilkami. w tym roku mialem maturke wiec srednio mi szlo cwiczenie szczegolnie miedzy lutym a majem, ale teraz mam zamiar zastosowac jakas diete redukcyjna + aeroby aby przez najblizszy miesiac zrzucic niepotrzebne kilogramy fatu a potem zaczac porzadniejszy niz dotad trening na mase z dieta.

akutalnie robie a6w przed treningiem.
wiem ze brakuje nog ale nie bardzo mialem jak robic w domu z takim sprzetem no i checi zabraklo :P

Troszkę lipa z samymi hantlami ćwiczysz ;/
Ale dobrze, ze walczysz ;p
Według mnie na plecy zaaaa mało, dodaj wzniosy barków i wiosłowanie- serie zredukuj by za wiele ich nie wyszło.
A na biceps, wydaje mi się jakbyś lepiej robił 3 ćwiczenia po np. 3serie, (jeśli chcesz już tyle).
Tak samo trika.

Ale ogólnie moim zdaniem rozłożenie treningu w następujący sposób jest lepsze:
klatka/triceps
Plecy/biceps
No i braki/przedramie

Szkoda, ze nóg nie ćwiczysz ;]

Użytkownik Kirios edytował ten post 19 maj 2006 - 21:39

no wlasnie wiem ze z plecami cienko ale nie mialem za bardzo pomyslow na nie. w sumie na biceps 3 cwiczenia tez tylko hantlami to nie wiem za bardzo co jeszcze. nogi moze teraz zaczne, bo zamierzam chcodzic sobie 1 raz w tygodniu na silke a reszte w domu robic. na silce bym robilc nogi + albo plecy albo klatke. jeszcze nie wiem co wybrac poza nogami.

Na triceps jedno ćwiczenie zastąp pompkami w podporze tyłem,do pleców możesz dodać jeszcze przenoszenie hantla i szrugsy na koniec.Imo niepotrzebnie tyle serii na mała partie :bic,tric,przedramię.Nogi koniecznie zacznij ćwiczyć

a ile pompek wtedy robic?? i ile serii bo nie znam sie na tym tak dobrze.

Ile dasz rade