Witam prosze o sprawdzenie planu treningowego. Mój staż to 8 miesiecy z tym ze miałem przerwe na 4 miesiące. Teraz wznowiłem trening od miesiąca czasu , przez ten miesiąc jestem juz po ogolnorozwojówce. Chcialbym rozpocząc trening masowy.Z wyczytanych wiadomosci na forum trzymam sie załozen w swojej rozpisce:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Kazda partia raz w tygodniu ( chciaz wolałbym dwa, bo lubie katownie , ale cóz :) )
Porosze o wypowiedz doswiadczonych osób a nie sezonowców-akcja plaza :) POZDRAWIAM :)


Poniedzialek:
KLATKA
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x9
2)Rozpętki hantalimi na ławce poziomej 4X9
3)Wyciskanie hantli na ławce skosnej (ok 45 stopni) 3x9

BICEPS&TRICEPS(superserie)
1)wyciskanie francuskie sztagielki jednoracz na ławce poziomej 4X10( na ręke)
2) naprzemienne uginanie przedramion sztangielkami ze skrętem 4x10 (na ręke)
3) Wyciskanie francuskie sztangi na siedząco 3X10
4)BIceps gryfem prostym (podchwyt) 3x10

Wotrek:
BARKI
1)wyciskanie zza karku sztangi 4x9
2)wyciskanie sztangi z klatki piersiowej na siedząco 4x9
3) arnoldki sztagielkami 4x10

KAPTURY:
1)Podciąganie sztangielek wzdłóz tlowia do brody 3x10
2)Unosy barkow ze sztangą trzymana wzdłuz tlowia nieruchomo oburącz 4x15

Sroda
UDA:
1) Przysiad ze sztangą na barkach 4X10
2) wykrok ze sztanga na barkach 5x10 ( na noge)
LYDKI
1)Wspiecia na palcach ze sztangą na barkach 4x10(pod palcami nogi obciązenie aby zwiekszyc zakres ruchu a tym samym zakres pracy miesnia lydki )
2)Wspiecia na palcach ze sztagielką trzymana jednorącz 3x10- na noge (prawa -lewa reka z obiazeniem w zaleznosci od uzywanej nogi do cwiczenia)

Czwartek:
PLECY:
1) Podciaganie sztanegielek do brzucha w opadzie tłowia 4x9
2) Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia 4x9
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia na boki 3x9 (cwczenie trenuje takze tylni akton barku)
PRZEDRAMIE:
1)Unoszenie nadgarstkow ze sztagą trzymana oburącz-nadchwytem 3X10
2)1)Unoszenie nadgarstkow ze sztagą trzymana oburącz-podchwytem 3X10

do plecow dodaj martwy ciag

chyba bede musial zrezygnować z martwego , bo mialem juz male problemy z kregosłupem od tego cwiczenia , najwyzej słabiej beda rozwiniete prostowniki grzbietu :]

ale mc to jedno z wazniejszych cwiczen na plecy mozesz je wykonywac lekkimi ciezarami lub wprwadzic zamaist tego "dzien dobry "

ludzie niecha go wykonywac bo jak sie stoi przed lustrem to go nie widac ale zato jak ktos na cibei spojrzy z tylu i slobo bedzie rozwiniety miesne grzbietu iwesz jak to wyglada trzeba to cwiczcy

Pomyslimy :D:D

klatka : rozpietki na koniec treningu
biceps z tricepsem : zadne serie przeplatane nie potrzebujesz jeszacze takiego treningu
barki : wyciskanie z klatki i zza karku to tosamo ! proponuje tak: wyciskanie z klatki , unoszenie hantli bokiem i unoszenie hantli w opadzie
plecy : podciaganie na drazku lub sciaganie drazka ( wyciag gorny ale chyba korzystasz z domowej silowni) wioslowanie sztanga i dziendobry pozdrawiam
mrok88 wprowadz prawdziwe dane w profilu bo malo prawdopodobne mi sie one wydaja

Cytat

Użytkownik JOŁEK edytował ten post 09 marzec 2006 - 23:51

Cytat

i tu bym sie klucil
z tego co sie orietuje to wyciskanie z przodu idzie na przednie i boczne aktony a wyciskanie z za karku na tylne i boczne aktony

Użytkownik dekadan dnia 10-03-2006, 00:38 napisał

dekadan nie porywaj sie z motyką na słonce nie masz racji wiec lepiej sie nie kluc

Użytkownik dekadan dnia 10-03-2006, 00:38 napisał

Co to, to nie. Tylnych aktonów wyciskaniem zza karku sobie nie wycwiczysz - boczne i przednie tak

Ps. Do autora tematu : Posłuchaj rad Jołka + jeszcze jedno cwiczenie na grzbiet