Witam. Jestem pierwszy raz na forum kfd, więc proszę o wyrozumiałość.
Przez kilka miesięcy ćwiczyłem w domu z użyciem ćwiczeń domatora, drążkiem (efekty średnie) i średnią dietą.
Nadal będę ćwiczył w domu tym razem z jako takim sprzętem.

Najbardziej zależy mi na rozwinięciu mięśni grzbietu i klatki, choć oczywiście całokształt jest najważniejszy. Moim prorytetem jest zdobycie jak największej masy mięśniowej.

Moje dane:
wiek: 19 lat
wzrost: 178 cm
waga: 73 kg

Mój sprzęt:
hantle: 3 x 2kg,
sztangielki (2 gryfy po ok. 2kg plus talerze 4 x 0,75kg oraz 4 x 1,25 kg)
ławeczka pozioma (tylko) własnej roboty
drążek do podciągania (w drzwiach)
podest do ćwiczeń na podudzia

TRENING NA MASĘ (6-8 tygodni)

1 dzień (Mięśnie Klatki i mięśnie podudzi)

KLATKA
rozgrzewka-rozciąganie
pompki klasyczne – 1 seria do max
wyciskanie sztangielek w leżeniu w poziomie:
* seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem – 12 powt
* 3 serie – 12,10,8 powt
pompki na taborecie (taboret po rękoma) – 2 serie: 12 powt, 10 powt
pompki na taborecie (taboret po nogami) – 3 serie: 12 powt, 10 powt, 8 powt,
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie:
* seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem – 12 powt
* 4 serie 12, 10, 10, 8 powt
PODUDZIA
wspięcie na palce w staniu:
* seria rozgrzewkowa 12 powt
* 4 serie 12, 10, 10 , 8 powt
odwrotne wspięcie w staniu: 3 serie: 12, 10, 10 powt
wspięcie na palce w siadzie:: 3 serie: 12, 12, 12 powt (równolegle, palcami na zewnątrz i do wewnątrz )

2 dzień PRZERWA

3 dzień (Mięśnie Grzbietu, bicepsy i przedramiona)

GRZBIET
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem): 3 serie: 8, 6, 6 powt
podciąganie na drążku podchwytem: 3 serie: 8, 6, 6 powt
Wznosy barków „Szrugsy”: 3 serie: 12, 10, 10 powt
Podciąganie (wiosłowanie) sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej:
3 serie: 12, 10, 10 powt
Podciąganie w opadzie (wisołowanie): 2 serie: 10, 8 powt

BICEPSY I PRZEDRAMIONA
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)
3 serie: 12, 10, 8 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
4 serie: 12, 10, 10, 8 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
3 serie: 12, 10, 8 powt
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 2 serie: 15, 15 powt
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 2 serie: 15, 15 powt

4 dzień PRZERWA

5 dzień (Mięśnie ud, tricepsy i mięśnie naramienne)

UDA
przysiady ze sztangielkami w rękach:
* 2 serie z mniejszym obciążeniem: 2 x 12 powt
* 3 serie: 12, 10, 8 powt
przysiad wykroczny:
* 1 seria z mniejszym obciążeniem: 10 powt
* 2 serie: 10, 8 powt
syzyfki (bez lub z małym obciążeniem): 2 serie: 10, 8 powt
wysoki step ze sztangielkami: 3 serie: 12, 10, 8 powt

TRICEPSY
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 3 serie: 12, 10, 8 powt
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie: 2 serie: 10, 8 powt
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2 serie: 10, 8 powt
Pompki w podporze tyłem: 3 serie: 10, 8, 6 powt

MIĘSNIE NARAMIENNE
Wyciskanie sztangielek: 3 serie: 12 ,10, 8 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie : 12, 10 , 8 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie: 10, 10 , 8 powt
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 1 seria: 10 powt

6 dzień PRZERWA

7 dzień PRZERWA


Mam jeszcze pytania:
Czy z treningiem na mase koliduje abs2 na brzuch (zaczynam 4 poziom) oraz bieganie(jeśli można to jak często, ile czasu i ewentualnie gdzie to wcisnąć)?
Po ilu treningach można dołożyć dodatkowe obciążenie?

Z góry dziękuję za pomoc.

z tym stażem trening obwodowy a nie split- FBW lub ACT.
Zainwestuj w obciążenie bo z tym 8 kg nakładu świata nie zwojujesz.
ABS rób spokojnie.
Bieganie zależy od Twojej diety.
Czym rzadziej i mniej intensywnie tym lepiej.

Edwin odpuśc sobie narazie porady A do autora to jak Wierus napisał trening FBW, brzuch możesz spokojnie robic, a nawet powiniennes, aeroby również możesz ale nie za często jeżeli chcesz przytyc. Pamiętaj że najważniejsza jest dieta. Dokup jakiś sprzęt i trochę kg jeżeli chcesz cwiczyc.

No dobra, ale czy z takim sprzętem dam rade robić FBW w domu, nawet jak dokupie obciążenie?