klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 10,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej 10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,8,6


(Biceps+triceps-superseria)+przedramiona
1) uginanie sztangielek młotkowo+wyciskanie francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz (10,8,8,6
2)Uginanie sztangielek z supinacja +wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc (10,8,6.6
3)Uginanie sztangi prostej stojąc + prostowanie z hantlami w opadzie (10,8,6
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6

2)Plecy+Barki
Plecy:
1.Podciąganie w nachwycie 4 serie max
2.Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,8
3.Wiosłowanie sztangielką 10,10,8


Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy(14,12,10,8
2)Wznosy sztangielek w opadzie(14,12,10,8
3)Podciąganie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8
4.)Wznosy sztangielek bokiek 14,12,10,8
+kaptury:
Szrugsy 4 serie 12,10,8,8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Co sądzicie o tym planie dla poczatkującej osoby?Dodam ze plan jest ukladany dla kolegi który cwiczy troche juz czasu i ma tylko czas 2 razy w tygodniu na siłownie.Co byscie poprawili w tym planie?Czekam na jakąkolwiek podpowiedz:)

Użytkownik fans888 edytował ten post 07 kwiecień 2010 - 01:19

na 24 miesiace stazu zdaje mi sie ze plan za latwy pokombinuj z cwiczeniami na barki za duzo s dales

Ja dodam od siebie, żeby zwiększyć ilość powtórzeń na przedramiona i łydki, np. na 30-25-20. Przedramiona i łydki są trochę inaczej zbudowane, więc potrzebują też trochę innego treningu.
Pozdro

Zamiast wyciskania sztangielek na ławce poziomej dałbym cos na rozciągnięcie klaty np przenoszenie sztangielki za głowe w leżeniu .Przy bicu i tricu przyciąłbym ilość seri z 4 na 3 w danej superserii .Do pleców dodałbym martwy ciąg.Na łydki dodaj jeszcze 1 cwiczenie. A i plecy z nogami na 1 treningu to niezbyt dobrze

Użytkownik Imadło1986 edytował ten post 07 kwiecień 2010 - 09:04

za dużo serii na barki, rozpiętki, po wyciskaniu wszelkim, nogi trochę bym zmiejszył, o jedno ćwiczenie ogólnie jest ok

Użytkownik kuklinowski4 dnia 7-04-2010, 10:20 napisał

A dlaczego ma dac na nogi 1 cwiczenie mniej ? Dlaczego tak uważasz?

a moze byc taka progresja na barki 12,10,8 albo 14,12,10?a moze byc takie połączenie w 3 dniu nogi+brzuch np?
a na przedramiona np 30,25-20 moze byc taka progresja czy za duzo na przedramię

Użytkownik fans888 edytował ten post 07 kwiecień 2010 - 10:56

Generalnie włokna mięsniowe naramiennych potrzebują większej liczby powtórzń w serii 10 - 12 ale tak naprawdę nie ma sztywno przyjętych norm Trenuj poprostu z różną liczbą powtórzeń i obserwuj jak to działa na twoje Muscle Nogi + brzuch może być , lepsze to niż plecy + uda na 1 treningu Podobnie jest z przedramionami - zaaplikuj im zakres 15- 20 pow i obserwuj zmiany Z czasem sam dojdziesz do tego ile Twoje mięsnie potrzebują pow Pozdro