Witam. Oto mój plan, ułożony na miarę posiadanego przeze mnie sprzętu. Celem jest masa.

PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 8-10-12
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 8-10-12
- rozpiętki na skosie 3x 8-10-12
- pompki na poręczach 3x 8-10-12
2.Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 3x 8-10-12
- uginania na modlitewniku ze sztangielkami 3x 8-10-12
- uginanie w oparciu o kolano 3x 8-10-12

ŚRODA:
1.Barki:
- arnoldki 3x 8-10-12
- unoszenia na boki hantli 3x 8-10-12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8-10-12
- szrugsy sztangą 3x 8-10-12
2.Triceps:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8-10-12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 8-10-12
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim podchwycie 3x
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem – tył (do karku) 3x 8-10-12
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim podchwytem – przód (do klatki) 3x 8-10-12
- podciąganie końca sztangi 3x 8-10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10-12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x
- zw. nachwytem hantla 3x

SOBOTA:
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x 8-10-12
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-10-12
- prostowanie nóg w siadzie 4x 8-10-12
2.Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x
- wspięcia na palce siedząc 3x

Ćwiczenia na brzuch w tym planie pominąłem, z racji tego, że rozpocząłem plan A6W i codziennie wieczorem wykonuje kolejne zestawy ćwiczeń.

Proszę o ewentualną korektę.
Pozdrawiam.

Jedyne co bym zmienił to, barki wrzucił na piątek, a plecy i przedramiona na środę.

I na nogi dodał coś na dwugłowy. Np zginanie kolan leżąc na brzuchu zamiast hack.

A a6w to lipa, lepiej rób brzuch z ciężarami i bedzie duzo lepszy efekt.

Niektórzy twierdzą, że to ściema, a inny wręcz przeciwnie, gorącą zachęcają, dlatego mimo wszystko chciałbym sprawdzić na sobie tą magiczną szóstkę Weidera Tak się tylko zastanawiam, czy oprócz A6W nie wykonywać jeszcze planowych ćwiczeń na brzuszki w dni treningowe, tak powiedzmy lajtowo do 4 serii z obciążeniem... ? Nie powinno to chyba jakąś silniej zaważyć na regeneracji mięśni brzucha

A6W stanowczo wystarczy