Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pietrro

Pietrro

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 228 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 13
    Witam, wlasnie konczymy z kolegami ogolnorozwojowke i wymyslilem taki oto plan, co wy na to:

    ----------- PONIEDZIALEK ----------

    klatka:

    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 normalny ciezar 6x +10% obc
    - Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 2x10 normal 6x +10% obc
    - Przenoszenie sztangielki na lawce poziomej za glowe 3x10
    - Rozpietki glowa w dol 3x8 przerwy 5s.

    Plecy:

    - Martwy ciąg 3x10 1x6+20% obc
    - sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x10
    - szrugsy 4x15
    - wioslowanie 3x10
    - dzien dobry 2x8



    ---------- SRODA ----------


    barki:

    - Wyciskanie sztangi w siadzie (tydzien sprzed glowy tydzien zza glowy) 3x10
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 2x6 +20% obc

    przedramiona:

    - zwijanie obciazenia na linke 3x10
    - uginanie nadgarstkow podchwytem do palcow 4x10



    ----------PIATEK ----------

    biceps:
    - uginanie ramion sztanga prosta w szerokim uchwycie 3x8
    - Uginanie ramion na wyciagu dolnym podchwytem 3x10
    - Uginanie ramion sztangielkami stojac z uchwytem mlotkowym 4x10
    - Uginanie sztangielka na modlitewniku 1x6 +20%-30% obc

    triceps:

    prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10
    wyciskanie francuskie wyciagu dolnego siedzac 3x10
    prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10



    PS nog nie dodaje bo biegam na rowerku;) pozdr
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Mocno przeładowany, spróbuj tego: http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html


    EDIT: Co do nóg pamiętaj że rowerek nie oddaje w żaden sposób treningu siłowego.

    Edytowany przez Fox_, 13 listopad 2008 - 11:55 .

    • 0

    #3
    Pietrro

    Pietrro

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 13

    Mocno przeładowany, spróbuj tego: http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html


    EDIT: Co do nóg pamiętaj że rowerek nie oddaje w żaden sposób treningu siłowego.


    No wiem,ze jest ostry ale chce szybko dojsc do formy, ten z linku wydaje sie ok ale ja chce hardcore;) no i ja jestem endomorfikiem z pokaznym brzuszkiem piwnym hehe wiec chyba ostry trening bardziej wskazany bedzie, hmm a jak ogranicze liczbe serii bedzie ok? co glownie jest wg Ciebie przegiete?

    Edytowany przez Pietrro, 13 listopad 2008 - 12:07 .

    • 0

    #4
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Nie dojdziesz szybciej do formy stosując ostre plany, twój plan to niepotrzebna magiczna ilość serii, brak nóg, niepotrzebna kombinatoryka, mocno obciążaż na początku w ten sposób CUN i łatwo możesz się przetrenować czy nabawić kontuzji, w tym sporcie jak chcesz iść do przodu nie możesz skakać co dwa schodki, tylko chodzić po kolei.

    EDIT: Co do endomorfika dorzuć jakieś aeroby w dni nietreningowe, basen itp :):)

    Edytowany przez Fox_, 13 listopad 2008 - 12:11 .

    • 0

    #5
    Pietrro

    Pietrro

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 13
    hmm mysle,ze jakos dam rade ostroznie dobierajac obciazenie. lekko zmodyfikowalem ten plan:

    ----------- PONIEDZIALEK ----------

    klatka:

    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 normalny ciezar 6x +10% obc
    - Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x10
    - Przenoszenie sztangielki na lawce poziomej za glowe 3x10
    - Rozpietki glowa w dol 3x8 przerwy 10s.

    plecy:

    - Martwy ciąg 3x10 1x6+20% obc
    - wioslowanie 3x10
    - sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x10
    - szrugsy 4x15
    - dzien dobry 1x10
    (mozliwosc superserii co 3 tygodnie)


    ---------- SRODA ----------


    barki:

    - Wyciskanie sztangi w siadzie (tydzien sprzed glowy tydzien zza glowy) 3x10
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


    przedramiona:

    - zwijanie obciazenia na linke 3x10
    - uginanie nadgarstkow podchwytem do palcow 4x10



    ----------PIATEK ----------

    biceps:

    - "21" sztanga prosta i "21" sztanga lamana
    - Uginanie ramion na wyciagu dolnym podchwytem 3x10
    - Uginanie ramion sztangielkami stojac z uchwytem mlotkowym 3x10

    triceps:

    - prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10
    - wyciskanie francuskie wyciagu dolnego siedzac 3x10
    - prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10

    (mozliwosc superserii co 3 tygodnie)
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51787 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Do poczytania http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

    Jeśli chcesz łaczyć plecy i klatę, to maks dwa ćwiczenia na te partie.
    • 0

    #7
    Pietrro

    Pietrro

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 13

    Do poczytania http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

    Jeśli chcesz łaczyć plecy i klatę, to maks dwa ćwiczenia na te partie.


    Hmm a moze by sprobowac 3? bo 2 troche za malo jak na poczatek jeszcze nie doszlem do wparawy po ponad rocznej przerwie i wole sie nie oszczedzac :)

    klatka:

    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 normalny ciezar 6x +10% obc
    - Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x10
    - Rozpietki glowa w dol 3x12

    plecy:

    - Martwy ciąg 3x10 1x6+20% obc
    - wioslowanie 3x10
    - sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x12

    (mozliwosc superserii co 3 tygodnie)

    tak da rade? a reszta planu ok?:)
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51787 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Właśnie po takiej przerwie powinienes sie oszczedzac, choć sam się przekonasz, spróbować możesz.
    • 0

    #9
    Pietrro

    Pietrro

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 13

    Właśnie po takiej przerwie powinienes sie oszczedzac, choć sam się przekonasz, spróbować możesz.


    No napewno gdy poczuje,ze brak mi pary albo cos boli za bardzo to wyluzuje plan. hmm a co myslisz o pomysle superserii? chcialbym co 3 tygodnie je robic, tylko pytanie czy na wszystkie 3 cwiczenia zarowno w plecach i klatce &bicu i tricu czy tylko np w 1-2 cwiczeniach?
    • 0

    #10
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15217 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Ja bym odpuścił na razie SS
    • 0

    #11
    Pietrro

    Pietrro

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 13

    Ja bym odpuścił na razie SS


    No ale raz na miesiac moge zaryzkowac SS?:)
    • 0

    #12
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat

    No ale raz na miesiac moge zaryzkowac SS?:)



    Móc możesz, ja osobiście wole włączyć superserie na jakiś okres czasu bez przerwy np 3-4 tygodnie, ale to też nigdy nie stosuje po przerwie tylko jak mi sie "znudzi" standard
    • 0

    #13
    Pietrro

    Pietrro

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 13
    raz na miesiac superseria aby pobudzic miesnie i dac im kopa solidnego wydaje mi sie good idea;) hmm no i po przyeczytaniu arta Grzeska na temat nog chyba bede musial dolozyc cos mimo ze mam raczej z natory wielkie giry hehe. Do jakiego dnia je dodac i jakie cwiczenia?
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51787 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Do barków.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko