Mój plan na masę

Poniedziałek
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8
prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/10/8



Środa
barki + kaptury

wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
szrugsy 12/10/8



Piątek:
biceps + przedramiona


uginanie przedramion ze sztangielkami 10/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

wiosłowanie sztangielką leżąc 12/10/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10


Co należałoby w nim zmienić?
Brakuje nóg, jednak nabawiłem się małej kontuzji, i nogi dopiero dołożę gdzieś za 3 miesiące, gdy znowu coś będe zmieniał w treningu.
Mój staż to z 3 miesiące dopiero, na początku ogólnorozwojówka.
Zaczynając ćwiczyć zmieniłem trochę swoją dietę, nie jest to jeszcze typowa dieta na masę ale przez wakacje to się myśle zmieni
Proszę tylko o korektę tego planu, pozdro.

brakuje pleców

Cytat

to trochę za mało żeby zbudować plecy, dorzuć jeszcze jakieś podciąganie, ewentualnie jakieś inne wiosłowanie.

Piątek zaczynaj właśnie od treningu pleców, potem biceps w którym przy 1szym ćw. zamieniłbym sztangielki na sztangę - bardziej podstawowe i cięższe ćwiczenie, czyli bardziej masowe. Przy barkach wyrzuć:

Cytat

i będzie fajnie.

Użytkownik ChoruS edytował ten post 28 maj 2008 - 18:14