Cześć,

Od 3 miesięcy ćwiczę tym oto planem, który zdaje sie jest w podwieszonych:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. sztangi na ławce skośnej 3x8
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpiętki na ławce poziomej 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x6

ŚRODA
1. Plecy:
- martwy ciąg 3x8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x8
- uginanie w podporze o kolano 3x8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

I teraz moje pytanie, czy nie przyszedł już czas na zmiany ?
Mnie osobiście znudziła już taka kolejność ćwiczeń i same ćwiczenia.

Co warto by było zmienić w tym planie ?
Jeżeli chodzi i sprzęt to nie mam tego za wiele:
-gryf prosty;
- 2 pary hantli z regulacją obciążenia;
- ławka regulowana;
- drążek, ale niestety taki rozporowy do futryny, niemożliwe podciąganie w szerokim uchwycie;
- i trochę żelastwa;

Sprzęt więc ogranicza moje możliwości, pomożecie coś zmienić koledzy ?

Staż 4 miesiące :(

Pozdro,

skoro podebrałeś coś z podwieszonych wtedy, czemu nie teraz zrobić to samo ?

dopasuj ten plan co masz do swoich mozliwosci i do sprzetu jaki posiadasz.

3 miesiące, czas na zmianę. Polecam FBW

FBW rzadzi od stycznia sam wjezdzam spowrotem na FBW ale tym razem sprobuje HST bo split to juz jakos mnie nie bawi.

FWB- Full Body Workout ?
o to chodziło koledzy ?

W sumie to może i dobry pomysł, tylko o ile dobrze rozumuje to miałbym robić wszystkie partie na raz na jednym treningu ?

A co do treningu, który podałem na początku to nie bardzo wiem jak go zmienić.
Bo sprzęt który mam nie pozwala mi na jakieś znaczące zmiany, raczej na kosmetykę typu: zamiast wyciskania sztangą to wyciskanie hantlami, lub zamiast robienia bica na kolanie to robienie bica na modlitewniku.

Przeglądałem podwieszone ale jakoś nic mi nie pasuje, mam tylko 3 dni treningowe w tygodniu niestety, a tam sporo rzeczy jest rozpisanych na 4 :(

Pozdro,

Tak, fbw całe ciało.

Cześć,

A może taki trening byłby dla mnie dobrym rozwiązaniem ?

Push/pull
Autor:EEETAM

dla ludzi bez sprzetu

Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.

Wtorek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

Czwartek:
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-"arnoldki"2s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

Piątek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.

Albo ten HST z podwieszonych:

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x

Co o tym myślicie ?
Z tym, że jeśli wybrałbym trening push/pull to musiałbym go zmodyfikować, gdyż moge ćwiczyć tylko 3x w tygodniu.


Z góry dzięki za pomoc,

Pozdro,

Z obu będziesz zadowolony.

Mam pytanie, czy jak robię w 1 dniu klate i trica to na trica starcza 2 ćwiczenia wtedy czy jednak te 3 lepiej zeby były ?
Wtedy nie będzie już 9-12 serii na małe tylko 6-8 serii

Użytkownik within22 edytował ten post 15 grudzień 2008 - 20:19

wystarczą te 2 ćwiczenia.

Użytkownik devv71 edytował ten post 15 grudzień 2008 - 23:03