Siedze na necie od 3 w nocy i przejrzalem setki planów i naprawde można się zamieszac. 1,5 roku trenowalem bez zadnego planu.Ułożyłem taki plan masowy.

Pon (bic-tric)
supreseria:
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8/10-8/10-8
2')uginanie z hantlami na przemian z supinacją 10-8/10-8/10-8
3)Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX
3')Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12-10/12-10/12-10

wto (klata przedramiona)
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

czw(bic-tric)
supreseria:
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 /10/8/6
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8/10-8/10-8
2')uginanie z hantlami na przemian z supinacją 10-8/10-8/10-8
3)Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX
3')Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12-10/12-10/12-10


pią (barki plecy)
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

I traz moje pytania :

1.Jako że nigdy nie mialem profesjanolnego plan prosze o podpowiedz co to znaczy 3s 12/10/8/ ze robie 3*12 ; 3*10 ; 3*8
2.Jak jest z wykonywaniem superseri polego to natym iż: np: "wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6, Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6" wyciskam po francusku lezac 12 razy po 30sek odpoczynku uginam ramiona sztanga 12razy teraz 100sek. odpoczynku i dalej wyciskam po francuzku 10 razy po czym niemal odrazu uginam ramiona sztanga 10 razu itd az dojde do 6 ,i nastepnie nastepna superseria podana w planie.
3.Jeżeli jest np 12/10/8 to rozumiem ze robie 12 np podciągniec odpoczynek ok 1min , 10podciagniec odp ok 1min i 8 podciągniec i to koniec cwiczenia
4.Co to znaczy 4*10-12

Wiem ze troche lipa barki z plecami ale dam rade.Prosze o wypowiedzi naporawde znajacych sie w temacie np:(anatom ,grzegorz ).Jezeli masz zamiar nabic tylko posta to nie wypowiadaj sie.
Narazie chyba tyle...

Pzdr.

Użytkownik tettet edytował ten post 15 maj 2007 - 08:31

Kurde mialo to pojsc do posta ktiry zalozylem wczesniej a nie jako nowy.

1) znaczy to że ogółem masz wykonać 3 serie danego ćwiczenia ---> kolejno, w pierwszej serii 12 powtórzeń , w drugiej 10 , w trzeciej 8 itd...
2) superseria to seria wiązana dwóch ćwiczeń na przeciwległe partie / jedna superseria to wykonanie określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, po czym bez odpoczynku (lub z krótką przerwą) wykonujesz kolejne ćwiczenie (na przeciwległą partię) / nie wyliczaj sobie przerw co do sekundy - to głupota ; sam najlepiej czujesz czy jesteś już gotowy przystąpić do następnej serii
3) 12/10/8 = 3 serie z powtórzeniami , kolejno : I-12 , II-10 , III-8
4) 4*10-12 = 4 serie wykonane w zakresie powtórzeń od 12 do 10 ; przeważnie zapis ten stosuje się przy stałym obciążeniu

Co do Twojego planu - koszmar. Brak czasu na regenerację ---> w poniedziałek triceps -> na drugi dzień klatka , w czwartek triceps -> na drugi dzień barki, w czwartek biceps -> na drugi dzień grzbiet... Ponadto brak treningu dolnej połowy ciała oraz prostowników ; zbyt dużo serii w treningach poszczególnych partii ( z łapami to przegiąłeś, bez względu na to jakie miałeś zamiary) ; superseria to metoda zwiększania intensywności w sesjach treningowych, dlatego więc tak duża ilość serii to bezsens

To ja już sam nie wiem.Myslalem ze ten plan bedzie ok.Nogi robie w soboty i nie pisalem bo chce sie glownie skupic na rozpisaniu gornej parti.Tak ulozylem poniewaz zalezy mi na masowym normalnym treningu: klatki ,plecow, i do tego cos w stylu armagedona na lapy.Taki mix.Po prostu moim zdaniem mam nie proporcionalne miesnie bic-tric do klatki.Ktos pewnie powie zebym zastosowal samego armagedona ale ja tez chce trenowac inne miesnie poniewaz tez potrzebuja poprawy.Może ktoś pomoże w ulozeniu czegos takiego.Tym czasem ide narazie spac bo troszke sie zmeczylem tym szukanie ,ukladaniem.Ehhh

Pzdr.

I Twoim zdaniem nawalenie tak wielkiej ilości serii, na tak małą partię jaką są ramiona rozwiąże Twój problem? Chcesz robić superserie? Rób. Chcesz ćwiczyć łapę 2x w tyg. ? Ćwicz /ale rób to z głową.

Ostatnio powstał cały wielki temat odnośnie treningu ramion. Taki jesteś zmęczony szukaniem, a pewnie go nawet nie widziałeś . To powstałje przecież dla Was, właśnie po to by jak najmniej było tego typu planów (jak Twój) :
http://www.fkif.pl/i...showtopic=24748

Użytkownik .ooEEETAMoo. dnia 15-05-2007, 10:30 napisał

Widzialem.Juz na samy poczatku.Ale dziekiza pomoc.

eeetam moze troche Cie zjechal... ale ma racje... wydaje Ci sie, ze to sensowny plan ale tak nie jest... nie zawsze ilosc idzie w parze z wielkoscia/przyrostami... jak masz ochote to przekonaj sie sam... wyproboj ten plan przez tygdzien, dwa... a sam zobaczysz, ze cos w nim "nie gra"...

pon (bic-tric)
supreseria:
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8/10-8/10-8
2')uginanie z hantlami na przemian z supinacją 10-8/10-8/10-8
3)Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX
3')Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12-10/12-10/12-10

wto (klata)
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

srod(wolne)

czw(bic-tric)
supreseria:
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 /10/8/6
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8/10-8/10-8
2')uginanie z hantlami na przemian z supinacją 10-8/10-8/10-8
3)Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX
3')Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12-10/12-10/12-10


pią (barki)
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Przedramiona plecy z nogami w sobote lepiej tak czy tez zle.Wystarczy miesniom na regeneracje?Czy moze zrobic na 3 dni pon (klata) wto (bic+trip) sroda (barki)

siedziałes tyle godzin i z tego nie ma zadnych pozytywnych efektów... moze lepiej jakbys układał ten plan w dzien

najpierw zacznij od ogólnorozwojówki... super serie zostaw na później
ułóz sobie plan gdzie bedziesz ćwiczył kazdą partię miesni...

wszytsko masz w postach podwieszonych, wystarczy uwaznie czytać

Użytkownik Jayceon dnia 15-05-2007, 15:16 napisał

Ogolno rozwojowy to ok 1,5 roku wiec starczy

Jak myslicie da rade cos z tym planem jeszcze zrobic (pozmieniac itp.) , czy calkowicie do wymiany

poszukaj czegos innego, ten plan jest bezsensu... eeetam podał ci dobrego linka

Do wymiany, jesli nie bedziesz ćwiczył nóg, to nie dojdziesz do 100 kg wagi nigdy. Zaraz dostaniesz kolejne ostrzezenie za nie edytowanie postów.

Oceńcie Nowy plan!Aha --- Wczoraj robilem bic-tric (to co jest na planie w pon) i powiem trening naprawde dobry daje pompe.Jestem zadowolony ponieważ z reguly trudno mi spompowac miesnbie do takiego stopnia

pon (bic-tric)
supreseria:
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8/10-8/10-8
2')uginanie z hantlami na przemian z supinacją 10-8/10-8/10-8
3)Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX
3')Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12-10/12-10/12-10

srod (barki+grzbiet)
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
- Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -12/12/12/7

pią (klata+przedramiona)
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


Sobo (nogi)

- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


Pyt:
1.Czy miesnie beda już mialy czas sie zregenerować bo wvczesniej pisaliscie że nie.
2.Czy moge w jakis dzien pocwiczyc jeszcze bica-trica chociaz 1 superserie jak tak to gdzie to wpasowac i w jaki dzien lub może z 4 serie na modletewniku.
3.Dlaczego jak nie bede cwiczyl nog to nie przytyje ani kg.Pytanie czysto ciekawosciowe.

Odpowiem na pytanie nr1 i 2.
Nie, raz w tygodniu porządny trening bicepsa i tricepsa wystarczy.

Nogi to duża partia mięśni co za tym idzie duża masa. Pozatym nie ćwiczonym nogom będzie trudniej utrzymać ciężar górnej części ciała.

Użytkownik xSzybki dnia 16-05-2007, 10:28 napisał

Dzieki za wypowiedz.Czekam rownież na inne.Zapraszam do oceny planu:

Oceńcie Nowy plan!Aha --- Wczoraj robilem bic-tric (to co jest na planie w pon) i powiem trening naprawde dobry daje pompe.Jestem zadowolony ponieważ z reguly trudno mi spompowac miesnbie do takiego stopnia (IMG:style_emoticons/default/w00t.gif)

pon (bic-tric)
supreseria:
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8/10-8/10-8
2')uginanie z hantlami na przemian z supinacją 10-8/10-8/10-8
3)Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX
3')Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12-10/12-10/12-10

srod (barki+grzbiet)
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
- Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -12/12/12/7

pią (klata+przedramiona)
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


Sobo (nogi)

- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


Pyt:
1.Czy miesnie beda już mialy czas sie zregenerować bo wvczesniej pisaliscie że nie.
2.Czy moge w jakis dzien pocwiczyc jeszcze bica-trica chociaz 1 superserie jak tak to gdzie to wpasowac i w jaki dzien lub może z 4 serie na modletewniku.
3.Dlaczego jak nie bede cwiczyl nog to nie przytyje ani kg.Pytanie czysto ciekawosciowe.

Pomoże ktoś czy nie. Dodam że jestem na
SAA.

No bardzo przepraszam ale wspomagasz się dopingiem i nie masz dobrze rozpisanego planu? bez komentarza....

No tak wyszlo

Plan w dalszym stopniu fatalny za dużo serii małe partie 7-9 duże 10-12