Pon
plecy-podciaganie w szerokim uchwycie 4xmax
wioslowanie sztanga 3x8
martwy ciag 3x8

kaptury-sztrugsy z sztanga z tylu 3x14

biceps-uginanie ramion ze sztanga 4x7
uginanie ramion ze sztangielka o kolano3x7

przedramie-uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x7
uginanie nadgarstkow z sztangielka 3xmax


sroda
klata-wyciskanie na skosie 4x8
wyciskanie na plaskiej 4x8
rozpetki 4x8


tricps-wyciskanie jednoracz sztangieelki w siadzie 4x7
pompki tylem z obciazeniem 3x6

przedramie-ciaganie ciezarka na lince 4xmax
uginannie nadgarstkow ze sztangielka 4xmax

piat
nogi -przysiady z sztanga 4x8
uginie nog lezeniu 4x8
wspecia 4x20


barki-wyciskannie stangi przedem 4x7

unoszenie ramion bokiem ze sztanielkami w opadzie 3x7
unoszenia ramion ze sztangielkami bokiem 3x7

kaptury-sztrugsy ze sztangielkami 4x14

mam zamiar za 2 tygodnie zmienic plan i chce wprowadzic przdramie 2 razyw tygodni i kaptury tez 2 razy
jak oceniacie ten plan

co chcesz uzyskac mase sile rzezbe? po planie to widze ze mase
zamalo cwiczen na biceps
kaptury zmienilbym 4x10 i zaczesto

Plan jest ok,tylko dodałbym coś na nogi jeszcze.Na to przedramie właśnie za dużo serii robisz moim zdaniem tygodniowo 6-8 serii wystarczy.

Hmmm za mało ćwiczeń na bica,dodaj sobie jeszcze np.uginanie ze sztangą na modlitewniku lub uginanie młotkowe ze sztangielkami siedząc lub jeszcze cos innego

Marwit ma staż treningowy dopiero 3 miesiące, więc mysle, że nie ma sensu dodawac jeszcze przynajmniej teraz jednego ćwiczenia na biceps.

Dokładnie z takim stazem wystarczy tyle ćwiczeń. Plan wygląda ok, zastanawia mnie jedno czemu mało kto ćwiczy nogi i pisze treningi bez nich. Pozdro.

prawda do nog zapomnialem dopisac prostowania nog w siadzie 3x8
a z przedamienia odejme 4serie bo poza planem sporo sie podciagam

pofilu zapomialem uaktywnic jest juz 4,5 miesiaca cwiczenia ciaglego 37cm biceps waga stoi ale niedlugo wracam do Polski i bardziej przypilnuje diete i zarzuce jakies suplementy

Dzieki za rady Pozdrawiam