Witam,
po 7 tygodniach "walki ze splitem + 5x5" postanowiłem zrobić sobie przerwę 2 tygodnie, a następnie ruszyć z nowym planem HST. Zdaję sobie sprawę, że jest to trening dla średniozaawansowanych, ale mam zamiar go spróbować i przetestować na samym sobie...

Rozpiskę treningu znalazłem w podwieszonych, ale niektóre ćwiczenia postanowiłem zamienić lub dodać ze względy m.in. na sprzęt, którego nie posiadam.

Mikro 15 (1-2 tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 1x15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 1x15
-martwy ciąg 1x15
-wyciskanie sztangi za karku 1x15
-wykroki ze sztangielkami 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą podchwytem 1x15
-uginanie w uchwycie młotkowym 1x15
-wyciskanie francuskie w siedzie 1x15
-wspięcia na palce 2x15

Mikro 10 (3-4tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 2x10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 2x10
-"dzień dobry" 2x10
-wyciskanie sztangi za karku 2x10
-wykroki ze sztangielkami 2x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą podchwytem 2x10
-uginanie w uchwycie młotkowym 2x10
-wyciskanie francuskie w siedzie 2x10
-wspięcia na palce 3x10


Mikro 5 (5-6 tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x5
-"dzień dobry" 3x5
-wyciskanie sztangi za karku 3x5
-wykroki ze sztangielkami 4x5
-szrugsy 4x5
-uginanie sztangą podchwytem 4x5
-uginanie w uchwycie młotkowym 4x5
-wyciskanie francuskie w siedzie 3x5
-wspięcia na palce 5x5

Ze względu na mój stosunkowo niewielki staż oraz brak asekuracji odpuszczam negatywy, a w zależności od efektów pociągnę jeszcze 2 tygodnie Mikro 5 lub zmienię trening.

Za sugestie związane z treningiem z góry dzięki. :)

Na biceps masz więcej serii niż na klatę trzeba to zmienić, wywal jedno ćwiczenie i zmniejsz ilość serii na biceps i triceps w 5
W 5 i 10 odpuściłeś podstawowe ćwiczenie - MC, brakuje mi też przysiadu.

Ogólnie to moim zdaniem za wcześnie na hst, spróbuj narazie moze zwykłego FBW

Jeśli chodzi o przedramiona, kaptury oraz łydki nie wliczałbym ich do splitu tylko tak robił.

Na barki zastosuj 2 ćwiczenia. Na biceps i triceps po 1 ćwiczeniu.
Dzień dobry dałbym do 15'stek a mc z 15'stek przeniósł do '10.
Brakuje nóg.

Mikro 5
*zrezygnuj z dzień dobry i daj już lepiej mc.
*odpuść wykroki bałbym się robić w takim zakresie powtórzeń
*wyciskanie z za karku daj sobie z przed głowy.

---
To tyle ale pewnie coś jeszcze przeoczyłem :F

Po małych modyfikacjach trening wygląda następująco:


Mikro 15 (1-2 tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 1x15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 1x15
-dzień dobry 1x15
-wyciskanie sztangi za karku 1x15
-wykroki ze sztangielkami 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą podchwytem 1x15
-uginanie w uchwycie młotkowym 1x15
-wyciskanie francuskie w siedzie 1x15
-wspięcia na palce 2x15

Mikro 10 (3-4tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 2x10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 2x10
-martwy ciąg 2x10
-wyciskanie sztangi za karku 2x10
-wykroki ze sztangielkami 2x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą podchwytem 2x10
-uginanie w uchwycie młotkowym 2x10
-wyciskanie francuskie w siedzie 2x10
-wspięcia na palce 3x10


Mikro 5 (5-6 tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x5
-"dzień dobry" 3x5
-wyciskanie sztangi za karku 3x5
-przysiady ze sztangą 4x5
-szrugsy 4x5
-uginanie sztangą podchwytem 3x5
-uginanie w uchwycie młotkowym 3x5
-wyciskanie francuskie w siedzie 3x5
-wspięcia na palce 4x8

Jeżeli chodzi o wyciskanie sprzed głowy to nie mogę wykonać tego ćwiczenia ze względu na brak odpowiedniej ławki.

Dodatkowo co 3 trening będę wykonywał podciąganie nachwytem 3 serie max.

Użytkownik wortalek edytował ten post 08 sierpień 2009 - 12:37

Na biceps 1 ćwiczenie wywal. Przy nogach daj przysiad zamiast wykroków.
W 5 Dzień dobry odpada, daj MC
Ogólnie przy 5 skupił bym się na samych podstawowych ćwiczeniach

Cytat

Mikro 15 (1-2 tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 1x15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 1x15
-dzień dobry 1x15
-wyciskanie sztangi za karku 1x15
-wykroki ze sztangielkami 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą podchwytem 1x15
-uginanie w uchwycie młotkowym 1x15
-wyciskanie francuskie w siedzie 1x15
-wspięcia na palce 2x15

Mikro 10 (3-4tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 2x10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 2x10
-martwy ciąg 2x10
-wyciskanie sztangi za karku 2x10
-wykroki ze sztangielkami 2x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą podchwytem 2x10
-uginanie w uchwycie młotkowym 2x10
-wyciskanie francuskie w siedzie 2x10
-wspięcia na palce 3x10


Mikro 5 (5-6 tydzień)
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x5
-martwy ciąg 3x5
-wyciskanie sztangi za karku 3x5
-przysiady ze sztangą 4x5
-szrugsy 4x5
-uginanie sztangą podchwytem 3x5
-uginanie w uchwycie młotkowym 3x5
-wyciskanie francuskie w siedzie 3x5
-wspięcia na palce 4x8

Uważam, że 2 ćwiczenia na biceps są ok, zwłaszcza, że jedno z nich: uginanie w uchycie młotkowym jest również ćwiczeniem w dużej mierze na przedramię.

Cytat

I pewnie myślisz, że jak zrobisz więcej ćwiczeń to szybciej urośnie. Zwróć uwagę że na biceps masz tyle samo ćwiczeń i serii, co na klatę, czy plecy, porównaj sobie teraz wielkość tych partii do bicepsów i się zastanów czy ma to sens. Zamiast tego ćwiczenia na biceps daj coś jeszcze na dwugłowe ud.
A w 5 ogranicz serii, albo jak pisałem wyżej skup się na samych podstawowych ćwiczniach na każdą partię, ja bym obstawał przy tej 2 opcji.

Tak się składa, że zapisałem się na siłownię, więc przez jakiś czas będę miał full osprzęt. Postanowiłem więc skorzystać z gotowca :

15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x

do poprzedniego planu... więcej wcale nie znaczy lepiej Ja mam np. tak że im mniej łapę trenuję tym lepiej puchnie I zauważ że to nie biceps stanowi większą część twojej łapuni

Co do tego planu (nowego) sam chyba kiedyś go robiłem Ale lepiej mi wyszedł jak go lekko zmodyfikowałem

Mam pewien problem. Ćwiczę z kumplem i jego trening trwa w granicach 1,5 h, a mój ok. 1h (ten rozpisany powyżej) chciałbym zwiększyć ilość ćwiczeń, ponieważ nie chce mi się po każdym treningu czekać na niego 30 min lub więcej.

Teraz prośba do was: co dorzucić do tego treningu, by wydłużyć go o jakieś 30 min ?

lol
brzuch dorzuć, albo na bieżni pośmigaj

Śmigam na bieżni przed i po treningu po 1 km, a brzuch robię na każdej sesji. I wszystkie te ćwiczenia + brzuch + bieżnia to w sumie zajmuje mi od 60 min do 70 min.

Jakieś inne propozycje, by trochę przedłużyć trening ?

Mam od niedawna jeszcze jeden problem tym razem dużo poważniejszy. Wykryto u mnie małą przepuklinę jest ona niewidoczna i nie nadaje się do operacji. Jednak przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń odczuwam ból, dlatego postanowiłem zrezygnować z martwego ciągu oraz przysiadów i mam pytanko czym zastąpić te ćwiczenia najlepiej na maszynach.

Użytkownik wortalek edytował ten post 13 sierpień 2009 - 15:47

wyciskanie na suwnicy, dzien dobry.
pamiętaj, że w hst izolowane i duzo cwiczen na maszynach odpada, takze przysiad i mc sa nie do zastapienia.

Grzegorz - myślisz, że taki plan - który już nie do końca jest treningiem HST jest dobry:

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x (bardzo małe ciężary)
5. Motylek 1x
6. Wyciskanie z klatki 1x
7. Wyciskanie na suwnicy 1x
8. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 1x
9. Unoszenie hantli na bok 1x
10. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
11. Uginanie ze sztangielkami z supinacją 1x
12. Uginanie ze sztangielkami młotkowo 1x
13. Wyciskanie francuskie sztangi 1x

+ brzuch 3 s. na ławce rzymskiej i 3 s. na mięśnie skośne (na każdą stronę)

Dzisiaj wykonywałem ten trening może wydawać się trochę zbyt objętościowy, ale wykonanie zajęło mi 1h 20min łącznie z rozgrzewką i bieżnią.

Użytkownik wortalek edytował ten post 14 sierpień 2009 - 19:39

Masz tu mase cwiczen, które sie nie nadaja do hst: motylek, uginanie w lezeniu, unoszenie na boki (przynajmniej nie w 5), supinacja też nie bardzo.

Cytat

Ale myślisz, że coś tym planem zdziałam na masie i sile ?

Może tak , a może nie;)

Dobra to poćwiczę. Zawsze to jakaś odmienność zwłaszcza, że od 9 miesięcy jechałem cały czas splitem.