Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s x12
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s x12
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s x12
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s x12
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s x12
Przedramię: Obracanie przedramion z hantlami (do "zmęczenia" mięśnia)

Środa:
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s x12
Plecy: Wznosy barków "szrugsy" 3s x12
Barki: Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3s x12
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi jednorącz 2s x12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 2s x12
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (do "zmęczenia" mięśnia)


Piątek:
Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s x12
Plecy: MC 3s x12
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x12
Triceps: Pompki odwrotne 2s x12
Biceps: Uginanie przedramienia z sztangielką w oparciu o kolano 2s x12

Użytkownik MJez95 edytował ten post 19 grudzień 2010 - 12:42

Na triceps i biceps rób 2serie. Zmień zakres powtorzeń na 10-12.
Plan trochę zły. Brak Ci podstawowych ćwiczeń.
Brak MC i Przysiadów. Powielasz wiosłowanie i wykroki. Barki wszystko na przód robisz. Brak klatki, 2razy francuskie.
Lepiej daj tu jakiś plan podwieszony i dopiero potem skoryguj go na taki w którym będziesz używał wyłącznie hantli i sztangi.

Użytkownik Emas95 edytował ten post 19 grudzień 2010 - 10:41

nie robię przysiadów ani mc bo obciążają kręgosłup, klatki też nie mam jak ćwiczyć bo nie mam ławeczki, kupno też nie wchodzi w gre bo nie miałbym też za bardzo gdzie jej wstawić ;/

Jeżeli zaczynasz, a nie masz sprzętu bierz się za domatora, a w tym czasie uzbieraj kasę na ławeczkę.

Tak jak kolega napisał brak podstawowych cwiczeń, a bez sprzętu ciężko je robic.

- w nogach zamiast jednych wykroków daj coś na dwugłowe np martwy na prostych
- w plecach zamiast jednego wiosłownia daj coś na prostowniki na martwy ciąg
- w barkach masz wszystko na przedni akton daj coś na baczny i tylni. np podciąganie do brody i unoszesie w opadzie
- zmień zakres na 10-12 powtórzeń tak jak mówił Emas
Co do tego że przysiad i mc obciążają kregosłup. Przecież nie musisz brać nie wiadomo jakich ciężarów. Z poprawną techniką możesz śmiało robić.

Użytkownik Devolaj dnia 19-12-2010, 12:28 napisał

Nie w tym rzecz, że brak kasy tylko że nie ma miejsca w pokoju ani w dwóch piwnicach ;p