Witam

To jest mój nowy plan chiałbym sie dowiedzieć czy jest dobry czy jednak coś zmienić...


Ponidziałek:Klate + triceps



Klata:

-Wyciskanie sztangi leząc 12/10/8/8 pow ciężra co tydzięń będę zwiększał o 5kg
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 8/8/8 pow
-Rozpiętki 3 serie

Triceps:


-Pompki na poręczach 3 serie ile tylko moge czyli maxymalnie 10 :P
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 4 serie po 10 pow
-Prostowanie przedramion na maszynie 2s po 10 pow


Prostowanie przedramion na maszynie
Wtorek:Wolny:)


Środa:
-MC 4s po 10 pow
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4s po 10 pow
-Wiosłowanie sztangą 4 po 12/10/10//10

Czwartek: wolny
Piątek:Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10
Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie 15/15/10
Wykroki ze sztangielkami 10/10/10
Wspięcia na palce stojąc 15/15


Sobota:

Barki+Biceps

Barki:

-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10
-Unoszenie sztangi w przód 15/10/10
-Rotacja zewnętrzna ramion 12/12/12

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 10/10/10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami 10/10/10

Nidziiela:wolna

Ponidziałek:Klate + triceps



Klata:

-Wyciskanie sztangi leząc 12/10/8/8 pow ciężra co tydzięń będę zwiększał o 5kg
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 8/8/8 pow
-Rozpiętki 3 serie

Triceps:


-Pompki na poręczach 3 serie ile tylko moge czyli maxymalnie 10 :P
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 4 serie po 10 pow (ograniczylbym serie na triceps, bo bedzie wstepnie zmeczony, tyle bedzie ok )

Wtorek:Wolny:)


Środa:
-MC 4s po 10 pow
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4s po 10 pow
-Wiosłowanie sztangą 4 po 12/10/10/10

Czwartek: wolny
Piątek:Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10
Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie albo Wykroki ze sztangielkami 15/15/10
cos na dwuglowy uda np. uginanie nog lezac 3s
Wspięcia na palce stojąc 15/15 (wiekszy zakres powtorzen 20-50)


Sobota:

Barki+Biceps

Barki:

-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10
-Unoszenie sztangi w przód (moze byc, ale dalbym cos typowego na boczne aktony np. unoszenie sztangielek bokiem lub podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 15/10/10
-Rotacja zewnętrzna ramion 12/12/12

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 10/10/10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano (dalbym tutaj to) 10/10/10 (tu moze tak byc, bo biceps nie bedzie wstepnie zmeczony)

Nidziiela:wolna

Trochę dziwnie rozplanowane dni. Ja zrobiłbym tak:
Pon: Klatka + triceps
Wt: Plecy + biceps
Sr: wolne
Czw: Nogi
Ptk: Barki + przedramię
Sobota, niedziela; wolne

Czy coś w tym stylu. Jeżeli chcesz możesz rozbić nogi na uda i łydki. Łydki możesz wtedy dołączyć do barków. Na mnie mile podziałała taka odmiana :)

jego rozplanowanie tez jest ok

Nie powiedziałem, ze jest złe. Aczkolwiek trochę dziwne np. Na jednym treningu tylko same plecy a bic wciśnięty gdzieś do barków. Musisz przyznać, ze dało się to lepiej ułożyć :P

A gdybym zrobił tak :


Pon:Klata+Barki
Wtorek:wolny
Środa:Nogi+plecy
Czwartek:wolny
Piątek:Biceps+triceps

Bo wiecie we Wtorki nie ćwicze bo przewaznie w ten dzień nie mogę...

ten lipny, jak chcesz na 3 dni to zrob tak:

Pon:Klata+triceps
Wtorek:wolny
Środa:Plecy+biceps
Czwartek:wolny
Piątek:Nogi+barki

tyle, ze wtedy z bica wywal uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano

Użytkownik Rzepka edytował ten post 05 sierpień 2009 - 13:36

Możesz też połączyć klatkę z bickiem, a plecy z trickiem. nie będziesz musiał nic wywalać z bicepsa, a nawet dodałoby się coś na trica.

dzięki chłopaki za rady to zrobie tak:

Pon:Klata+biceps
Wtorek:wolny
Środa:Plecy+triceps
Czwartek:wolny
Piątek:Nogi+barki