Witam.Na nowy rok postanowiłem sobie że wróce na siłownie.Wcześniej robiłem przez jakieś 2 miechy FBW ale nie przypadł mi on do gustu.Więc wziełem z podwieszonych plan na split i przerobiłem go na własne potrzeby.
Co wy o tym sądzicie??;p


Wiek 16
waga 67kg
wzrosty 171cm


WTOREK:
Uda
- przysiad na hack - maszynie -3 serii po 10-8 powtórzeń
- Odpychanie nóg na suwnicy -4 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy -4 serie po 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek przed siebie -3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń




CZWARTEK
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- Pompki na poręczach - 3x max

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
- Podciaganie się podchwytem 3x max ???





SOBOTA:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s po 10 powtórzeń
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangielkami -3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwis na drążku
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow



Po każdym treningu brzuch i 20min skakanki.Jak zrobi się cieplej zacznę biegać w dni nietreningowe.
Chciałem się jeszcze dowiedzieć czy w treningu biecepsa może być podciąganie podchwytem ponieważ chce zwiększyć ilość podciągnięć.

Z góry dzięki

Jesli podciąganie ma być na biceps to wąskim chwytem, moze byc podchwyt.
W barkach unoszenie w przod zamien na unoszenie w opadzie.

reszta moze byc