Witam po moich poszukiwaniach odpowiedniego planu dla mnie znalazłem coś takiego trochę po zmieniałem i powstało coś takiego i teraz nie wiem czy to dobry plan dla początkującego ?? i czy ilość serii jest odpowiednia bo za bardzo sie nie orientuje w tych cyferkach.

Poniedzialek:

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na suwnicy smitha na skosie 4x 10-6
- sztanga 4x 10-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania stojąc 3x 12-8

Wtorek:

1. Barki:
wyciskanie żołnierskie 4x10-8
unoszenia na boki hantli 4x 12-8
podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8

Czwartek:

1. Cale plecy wraz z czworobocznym:
- wyciskanie sztangi w górę 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8
-MC 4x
-Wiosłowanie sztangą 4x
-wyciąg górny nadchwytem 4x10
-Szturgusy 5x 20
2. Lydki:
- wspiecia siedzac na maszynie 3x 15-12
- wspiecia na hackmaszynie 3x 15-12

BRZUCH: 3x w tygodniu po każdym treningu (max)

Plecy przeladowane.
Co z nogami ?

Przy klacie przydały bysie jakieś rozpiętki nie tylko same wyciskania
Plecy do wymiany rób na nie 4 cwicznia po 3 serie np
Podciaganmie3x
MC 3x
Wiosłowanie 3x
Pendley Row 3x

Przy tym stażu trening całościowy typu FBW lub ACT (znajdziesz w Artykułach treningu)

a co myślicie o tym
Dzien 1 Klata + Triceps
Klata
1)Wyciskanie na ławce prostej 4x12,10,8,6
2)Wyciskanie na lawce skośnej 4x12,10,8,6
3)Rozpietki (jeden tydzien prosta, nastepny skosna) 4x12,10,8,6
Triceps
1) francuskie jednorącz 4x10,8,6,6
2) Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x 10,8,8
3)wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
4) sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8


Dzien 2 Plecy i Biceps
Plecy
1) dzień dobry 4x 10,8,6,4
2)Podciaganie sztangielki w opadzie 4x,10,8,6
5)Martwy Ciag 3x10,8,6
6)Wiosłowanie sztangą 4x
7)wyciskanie sztangi w górę 3x 12-6
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3x12,8,6
2)Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x12,8,6
3) uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
4) uginania stojąc 3x 12-8

Dzien 3 Barki, nogi
Barki
wyciskanie żołnierskie 4x10-8
2)Wyciskanie sztangielek,siedzac 3x12,8,6
3)Podciaganie sztangi łamanej wzdluz tulowia 3x12,8,6
4)Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8,6,6
5) Szturgusy 4x15,12,12,8

Nogi
1)Wykroki ze sztangą
2)Przysiad ze sztangą na barkach

BRZUCH: 3x w tygodniu po każdym treningu (max)

jeśłi mógł bym prosić o przerobienie tego planu tak jak ma wyglądać ?? bo już nie wiem co jest tak a co nie

Lipa po całości, polecam brać gotowy plan.

no a mogę wiedzieć gdzie takie coś znaleźć

w podwieszonych

no tak ale i tak nie rozumiem z tego czy może ktoś mi pomoc i podać mi plan taki jak ma wyglądać ???

http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49...tml#entry607208